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縱觀網(wǎng)球這項運動的發(fā)展歷史，誰能夠成為網(wǎng)球界每個人心中永恒閃耀的那團火焰呢？ 那一定是塞爾維亞球王德約科維奇。 事實上，自從網(wǎng)球運動興起以來，都沒有任何一位球員能夠做到如今他這樣的成績，他的執(zhí)著、天賦，以及無與倫比的成就，使他逐漸被人們認(rèn)可并成為歷史上最偉大的網(wǎng)球選手。 2023賽季或許是德約科維奇職業(yè)生涯最成功的一個賽季。在這一年里，他奪得了最重要的三個大滿貫冠軍，將自己的大滿貫冠軍數(shù)量提高到了24個；同時他又奪得了年終總決賽冠軍，第八次獲得年終世界第一。
網(wǎng)球比賽一項有“間歇”的體育運動，由許多個短時間的劇烈運動和休息組成的運動，盡管場地不算大，但球速很快，運動員必須要快速移動，才能擊出有爆發(fā)力和良好控制的球，所以身體素質(zhì)是比賽獲勝的重要保障。 要想打好網(wǎng)球比賽，運動員需要具備以下幾個素質(zhì)。 1、反應(yīng)快：速度反應(yīng)速度和全場移動速度。 2、耐力好：能長時間進行比賽，并且在比賽后期也能打好。 3、爆發(fā)力強：力量移動速度快，發(fā)球有力，能從底線打出爆發(fā)力強而且有良好控制的底線球。 4、柔弱性好：柔韌性用協(xié)調(diào)的方法來運用肌肉和關(guān)節(jié)，以降低損傷的可能性，并達到對低、中等和高球的回?fù)簦?/span> 作為網(wǎng)球霸主德約科維奇平時非常注重全方位能力發(fā)展，一般在一天的午餐后，他會前往健身房進行力量、負(fù)重和抗阻訓(xùn)練。 為了讓身體達到比賽狀態(tài)，他會進行臂部和肩部的鍛煉，包括俯臥撐和引體向上，以及三頭肌下拉和臥推。他還會進行下半身的鍛煉，包括箱式跳躍、側(cè)弓步和杠鈴深蹲。 為了保證最佳的身體狀態(tài)，讓身體盡量避免受傷，他平時會非常注重平衡性以及核心性的力量訓(xùn)練。 德約科維奇分享了一段身體平衡性訓(xùn)練的視頻，他在場上的身體平衡就是這樣來的，看著簡單，實則難度極高。 近期德約科維奇發(fā)起了一段平衡力測試挑戰(zhàn)，邀請大家和他一起挑戰(zhàn)，試試你可以完成嗎？
跑者要注重的身體能力 平衡和穩(wěn)定能力 事實上，平衡和穩(wěn)定能力也是大眾需要的一種非常重要的身體素質(zhì)。 平衡能力是指抵抗破壞平衡的外力，以保持全身處于穩(wěn)定狀態(tài)的能力，人的任何運動可以說幾乎都是在維持身體平衡的狀態(tài)下進行的。 發(fā)展平衡能力有利于提高運動表現(xiàn)，保證身體活動的順利進行，提高適應(yīng)復(fù)雜環(huán)境的能力和自我保護的能力。 平衡能力與視覺、內(nèi)耳前庭器官、本體感覺、肌肉力量、協(xié)調(diào)性、身體控制、動作技能熟練性都有關(guān)。 某些特定的運動項目，還需要運動員要有高超的平衡能力，比如體操的平衡木項目。
發(fā)展平衡能力一般可以通過靜態(tài)的平衡活動和動態(tài)的平衡活動來進行。 例如，單腳站立保持不動，用單腳前腳掌支撐保持不動，單腳半蹲保持不動等等，屬于靜態(tài)的平衡活動；而在運動中保持平衡的能力，則屬于動態(tài)的平衡活動。 跑步時雙腳交替向前的運動，著地階段都是單腳著地，單腳支撐就需要很好的身體平衡能力，跑者可能感受不到著地階段有什么不穩(wěn)定； 但其實只要你單腳支撐，核心和下肢肌肉就會用力來保持骨盆穩(wěn)定和髖膝踝力線良好，如果平衡能力不好，那么就會導(dǎo)致髖膝踝力線異常。 跑步是單腳支撐動作需要身體有良好平衡穩(wěn)定性
馬拉松之王基普喬格一直以來都非常重視跑步以外的其他訓(xùn)練，比如核心訓(xùn)練、小肌肉訓(xùn)練、踏板訓(xùn)練等等。 基普喬格表示他每周會進行兩次身體訓(xùn)練，這樣可以更好地保持身體功能平衡，身體平衡能力越好，跑步才能跑得更好。
包含平衡要求在內(nèi)的力量性訓(xùn)練，我們通常稱之為功能性訓(xùn)練，雖然從廣義上說，只要是提升特定運動表現(xiàn)，服務(wù)特定目的的訓(xùn)練都可以稱之為功能性訓(xùn)練。 但狹義的功能性訓(xùn)練更多則是指包含平衡、本體感覺輸入和動作控制的訓(xùn)練，其實更接近于我們所說的平衡訓(xùn)練。 接下來，我們給大家演示一些基本的平衡訓(xùn)練和測試動作，試試看你的平衡能力。
靜態(tài)平衡訓(xùn)練六級難度 挑戰(zhàn)一下 靜態(tài)平衡1級難度 睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立，90秒
靜態(tài)平衡2級難度 睜眼雙手抱胸前單腳站立，60秒
靜態(tài)平衡3級難度 閉眼雙手側(cè)平舉單腳站立，45秒 提示：視覺有重要的平衡功能，閉上眼睛，關(guān)閉了視覺平衡，所以難度增加
靜態(tài)平衡4級難度 閉眼雙手抱胸前單腳站立，30秒
靜態(tài)平衡5級難度 側(cè)平舉單腳站立，頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓(xùn)練，30秒 提示：由于增加了頭部旋轉(zhuǎn)動作，破壞了內(nèi)耳前庭平衡，大大增加了保持平衡的難度
靜態(tài)平衡6級難度 抱胸單腳站立，頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓(xùn)練，15秒
核心穩(wěn)定與平衡 平板支撐是一個十分基礎(chǔ)的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以有效增強核心肌肉力量，而核心力量的提高又會促進平衡能力改善。 平板支撐評價
平板支撐練習(xí)簡單實用，但也顯得較為枯燥，撐得時間過長（超過2分鐘）其實再繼續(xù)撐下去已經(jīng)沒有多少意義，因此，我們可以通過改變平板支撐難度來提升訓(xùn)練效果。
不同難度的平板支撐本身也代表你的核心有多強？國際上，通常采用八級平板支撐來評價核心強弱，通過連續(xù)完成8個動作，看你能完成的動作級數(shù)越多，說明你的核心就越強。 八級平板支撐評價表
1級 普通平板支撐（30s）
2級 左手懸空 三點平板支撐 (15s) 兩腳分開，抬起左手，用雙腳和右側(cè)肘關(guān)節(jié)支撐，注意身體仍然保持平直狀態(tài)，避免臀部明顯抬起和身體歪斜
3級 右手懸空 三點平板支撐(15s) 與二級類似，抬起左手，用雙腳和右側(cè)肘關(guān)節(jié)支撐
4級 左腳抬起 三點平板支撐(15s) 抬起左腳，用雙肘和右腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態(tài)，避免臀部明顯抬起和身體歪斜
5級 右腳抬起懸空 三點平板支撐(15s) 抬起右腳，用雙肘和左腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直
6級 左腳和右側(cè)上肢懸空 僅用右腳和左肘關(guān)節(jié)支撐(15s) 此時動作難度明顯加大，身體非常容易失去平衡，考驗?zāi)愫诵牡臅r候到了！
7級 右腳和左側(cè)上肢懸空 僅用左腳和右肘關(guān)節(jié)支撐(15s)
8級 回到平板支撐狀態(tài) (30s)
8級平板支撐通過8個連續(xù)動作來評估你的核心穩(wěn)定性，8個動作連續(xù)做，中途沒有休息，你能做到第幾級，就代表您的核心能力到啥水平。 能順利完成8級平板支撐，也即撐滿2分半鐘，說明你的核心能力良好，當(dāng)然前提是動作質(zhì)量良好，如果能勉強完成，但出現(xiàn)明顯撅臀、身體搖晃歪斜則是不達標(biāo)的。
包含平衡要求 跑步專項力量訓(xùn)練 跑步是雙腿交替騰空落地并推動身體向前的運動，無論是著地緩沖，還是蹬伸發(fā)力都是單腿完成。 因此，單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓(xùn)練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。 因此，跑步專項力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)更多采用單腿練習(xí)，并且能同時鍛煉到臀肌和大腿后群肌肉，這樣的訓(xùn)練才是真正的跑步專項力量訓(xùn)練。 跑步專項力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)符合以下兩點要求
無負(fù)重單腿硬拉（另一側(cè)腿彎曲） 難度：☆☆☆☆★ 動作解析：另一側(cè)腿保持彎曲可以降低動作難度，完成12個為1組，進行2-3組，以下均相同。
負(fù)重單腿硬拉（另一側(cè)腿彎曲） 難度：☆☆★★★ 動作解析：你可以手持啞鈴或者重物，增加訓(xùn)練難度，手可以側(cè)平舉保持平衡。
單腿硬拉接提膝 難度：★★★★★ 動作解析：該動作更加結(jié)合跑步，模擬了一側(cè)臀肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，一側(cè)腿前擺的跑步動作。
單腿硬拉接提膝跳起 難度：★★★★★ 動作解析：該動作難度最大，要求在前面動作基礎(chǔ)上完成單腿跳起，并且單腿落地后還要穩(wěn)穩(wěn)地緩沖著地。
總結(jié) 平衡訓(xùn)練可以幫助人體提升穩(wěn)定性力量，有效避免傷痛，同時這種訓(xùn)練也是傷痛康復(fù)時并不可少的一類訓(xùn)練。 平衡訓(xùn)練也充滿樂趣，不妨一試！ |
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