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在我平時給大家介紹的各種飲食指南中，主要關(guān)注的是食物的選擇、食用量和搭配，對于什么時間吃飯、吃幾頓這些往往沒有建議，主要是吃什么確實影響還是更大的。但是，也有不少研究發(fā)現(xiàn)，吃飯頻率會影響健康。

比如今天要介紹的這項研究發(fā)現(xiàn)，喜歡一天三頓并成一頓吃的人，心血管疾病死亡風(fēng)險噌噌上漲。

這項研究共納入了24011名40歲以上參與者，平均跟蹤調(diào)查時長7.7年，采用相對精確一些的飲食調(diào)查分析多年以來他們的飲食習(xí)慣與患病、死亡情況，發(fā)現(xiàn)：

不吃哪一頓都不是好事，但顯然，不吃早餐帶來的心血管疾病風(fēng)險上升幅度突出地高。

上述結(jié)論中，性別、年齡、種族、學(xué)歷、收入、吸煙、酒精攝入、初始健康水平、總能量攝入、體力活動水平、吃零食頻率等這些會影響結(jié)論的因素已經(jīng)通過數(shù)據(jù)模型進行了排除。

會不會真正的影響因素不是吃飯頻率而是質(zhì)量呢？

研究者也指出，不吃午餐或晚餐的人可能意味著蔬菜、全谷物等健康食材攝入少，不吃早飯的人可能本身生活習(xí)慣差，然而，剛才也說了，數(shù)據(jù)也是調(diào)整過的，已經(jīng)排除了一系列生活習(xí)慣以及總熱量、總體飲食質(zhì)量的影響后，結(jié)論依然顯示吃飯頓數(shù)少和心血管疾病死亡風(fēng)險升高顯著關(guān)聯(lián)。

這個研究結(jié)論并不是孤例。

對6884名17歲以上不肥胖的成年人隨訪14年的研究也發(fā)現(xiàn)，飲食頻率跟心血管疾病死亡風(fēng)險負(fù)相關(guān)，換言之，相比于一天的飯都集中在一起吃，多分散幾頓吃，心血管疾病死亡風(fēng)險低 [2]。

對英國14666名45-75歲的男性和女性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，總膽固醇和「壞膽固醇」（LDL-C）的平均濃度隨著每日飲食頻率的增加而下降 [3]。

還有一項囊括21個隨機對照試驗的薈萃分析同樣也發(fā)現(xiàn)，更頻繁的用餐可以改善總膽固醇和「壞膽固醇」（LDL-C）水平 [4]。

而大家都知道，「壞膽固醇」高，心血管疾病緊急發(fā)病甚至死亡的風(fēng)險就會更高。

關(guān)于不吃早餐危害最大這一點，也與之前的研究結(jié)論相符。納入了7項隊列研究、共涉及221732名參與者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與經(jīng)常吃早餐相比，不吃早餐與心血管疾病風(fēng)險和全因死亡率升高有關(guān) [5]。

傳統(tǒng)的解釋是吃飯頓數(shù)少的人，通常會在那少有的幾頓飯中過量飲食。跳過了一頓飯的人，下一頓通常會大吃大喝。這樣短時間內(nèi)攝入大量脂肪、碳水和能量，給身體帶來沉重的葡萄糖代謝負(fù)擔(dān)。

另外，也有研究證實，將總攝入量分成更多頓飯可以延長飽腹感，降低下一頓飯的食欲。相反，如果一頓飯沒吃，尤其是早餐沒吃的話，會對全天的食欲狀態(tài)造成影響，后面兩頓飯更可能暴飲暴食，全天的飲食總量會提高，并且更愛吃高糖、高脂肪的食物，這也是有研究證據(jù)可以佐證的 [6]。

簡單說，少食多餐利于全天食欲平穩(wěn)，身體代謝負(fù)擔(dān)低。而一頓不吃、下一頓補償性暴食的不平衡飲食，身體代謝負(fù)擔(dān)很重。

有些朋友可能聽說間歇性斷食對身體有好處，那和這里說的每天只吃一頓飯和心血管疾病死亡率風(fēng)險上升有關(guān)，不是矛盾了嗎？

其實也不矛盾，我寫過一篇4000多字的長文總結(jié)間歇性斷食的各種臨床試驗證據(jù)，簡單來說并沒有足夠證據(jù)證明間歇性斷食對血糖、血壓、血脂有好處，尤其是對血脂，反而可能有壞處。較長時間的禁食（>18h）可以增加脂肪分解，導(dǎo)致血漿中甘油三酯和游離脂肪酸的濃度升高，而血脂升高顯然和心血管疾病風(fēng)險上升息息相關(guān)。

還要注意的一點是，那些間歇性斷食的臨床試驗中，受試者吃的都是研究人員精心設(shè)計的飲食，能保證營養(yǎng)均衡同時總熱量限制。普通人自己隨意選擇的飲食恐怕大多數(shù)都質(zhì)量不如試驗餐。

另外，人群也不同，間歇性斷食臨床試驗的對象多是本身肥胖程度非常高（比如BMI＞30）或者同時已經(jīng)患有代謝疾病的人，只要能瘦下來對他們來說就是有益的，因此間歇性斷食也確實給這一部分人帶來了好的影響，而在一般人群身上，如果不能瘦身和普通均衡飲食相比往往并沒有顯著的健康效果。

再者間歇性斷食的臨床試驗只持續(xù)幾個月，頂多一年，短期內(nèi)效果明顯，但試驗結(jié)束后的長期效應(yīng)未可知。而上面說的那些隊列研究則是7-18年追蹤分析的結(jié)果 (但是這些流行病學(xué)證據(jù)的質(zhì)量確實不如臨床試驗強度高，還是得結(jié)合來判斷)。

打工人平常吃飯正常，而到了周末，變成睡到下午才吃第一口飯，熬到夜里又吃夜宵……

這種變來變?nèi)サ某燥垥r間也是不利健康的。

對115位平均年齡為33歲的美國女性（包括多個種族）的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，周末和平時的吃飯模式差別越大，對體重、血壓、血糖控制越不利。而如果不考慮平日與周末，對比每一天吃飯模式的差異，結(jié)果也是相似的。不規(guī)律的方面包括全天第一次進食的時間和最后一次進食的時間不規(guī)律、夜間斷食時長不規(guī)律、晚餐攝入熱量占全天比例不規(guī)律 [7]。

吃飯模式同樣是晝夜節(jié)律的一部分，每天保持穩(wěn)定的能量攝入時間有助于維持和加強你的晝夜節(jié)律，而變來變?nèi)サ某燥垥r間則對代謝健康和心血管健康不利，對體重控制也無益。

長期來看，一般人還是盡量每天3頓按時好好吃飯更利于健康。寧愿多分散幾餐，而不要合并。

編輯：小薈

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