“太瘋狂了！”“太炸了！”

《樂(lè)夏3》節(jié)目里，隨著觀眾一浪接一浪的歡呼和喝彩，舞臺(tái)越來(lái)越燥熱，Nova Heart樂(lè)隊(duì)的主唱馮海寧極致投入！

在盡興的熱舞后，收獲的除了觀眾的酣暢淋漓，還有主唱馮海寧從膝蓋傳來(lái)的一陣劇痛。

經(jīng)過(guò)醫(yī)護(hù)人員判斷，是膝蓋韌帶拉傷。

以上場(chǎng)景來(lái)自《樂(lè)隊(duì)的夏天》第3季

節(jié)目：《一千個(gè)傷心的理由》

樂(lè)隊(duì)：Nova Heart

無(wú)論是表演者還是普通人，扭傷、拉傷其實(shí)都很常見(jiàn)，并且有過(guò)相關(guān)經(jīng)歷的人都有這種體會(huì)：一旦沒(méi)有在第一時(shí)間好好處理，非常影響后期的運(yùn)動(dòng)能力。

所以如果遇到這種情況，我們?cè)撊绾翁幚?？以及日常生活中該如何保養(yǎng)好自己的關(guān)節(jié)呢？

如果發(fā)現(xiàn)自己肌肉拉傷，我們需要把握住黃金時(shí)間，采取以下措施正確處理[1]：

1、先休息

首先應(yīng)立即停止活動(dòng)、保護(hù)受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負(fù)重。注意休息不僅僅是在拉傷后要停止運(yùn)動(dòng)，也包括在恢復(fù)期間要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。任何微小的運(yùn)動(dòng)傷害如果不進(jìn)行休息和治療都可能導(dǎo)致大范圍惡化。

早期可以嘗試用拐杖輔助行走，減少運(yùn)動(dòng)受力。

2、冰敷

用毛巾裹住冰袋敷在患處，注意不要直接將冰塊直接接觸身體。一般冰敷15分鐘，間隔30分鐘；

3、包裹肌肉

用彈性繃帶包裹肌肉，適當(dāng)加壓。壓迫控制炎性滲出物的量可減少血纖維蛋白的量，并最終減少疤痕組織的產(chǎn)生，并有助于控制受傷部位組織液的滲透壓。說(shuō)白了就是，壓迫可以幫助更好地止痛和消腫。

4、抬高受傷的腿

在傷后第一個(gè)48小時(shí)內(nèi)，將患肢抬高，有助于減少腫脹。

5、適當(dāng)吃藥

如果疼痛嚴(yán)重，可以在3天內(nèi)使用布洛芬、對(duì)乙酰氨基酚等止痛藥物。

如果拉傷不嚴(yán)重，在3天后可以根據(jù)以下步驟慢慢恢復(fù)：

1、拉伸受傷肌肉，從每次伸展10秒逐漸延長(zhǎng)至每次1分鐘，以疼痛為界限；

2、循序漸進(jìn)逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，但在3周后才能恢復(fù)全部活動(dòng)；

3、局部熱敷或和冷敷交替使用。

如果你發(fā)現(xiàn)自己習(xí)慣性膝關(guān)節(jié)扭傷，那大多和第一次扭傷后未規(guī)范治療、或治療后恢復(fù)不佳有關(guān)。

膝關(guān)節(jié)扭傷后，穩(wěn)固關(guān)節(jié)的韌帶和肌腱發(fā)生撕裂甚至斷裂，如果不及時(shí)恢復(fù)，韌帶和肌腱就會(huì)變松弛，降低骨關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，即便傷后消腫，下次運(yùn)動(dòng)也很容易再次發(fā)生扭傷。

所以，如果出現(xiàn)這種情況，一定要及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行MRI檢查，評(píng)估關(guān)節(jié)周?chē)g帶和肌腱情況。

情況輕微的話，可以內(nèi)服、外敷藥物，并使用“支具”固定關(guān)節(jié)進(jìn)行保守治療。

但如果情況嚴(yán)重，就需要通過(guò)手術(shù)進(jìn)行緊固、修補(bǔ)治療了[2]。

1.  運(yùn)動(dòng)時(shí)帶護(hù)具

運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)承受壓力太大，磨損嚴(yán)重，會(huì)造成一系列損傷。而護(hù)具就像是在身體外側(cè)加了一圈“肌肉”，幫助關(guān)節(jié)緩解一部分壓力，同時(shí)又能緊緊包裹住關(guān)節(jié)，提高關(guān)節(jié)的支撐性、穩(wěn)定性，防止關(guān)節(jié)過(guò)度偏移。

2.  運(yùn)動(dòng)前先熱身

我們的身體就像汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)，在開(kāi)始全速行駛前，一定要需要“熱車(chē)”，否則極容易損壞引擎。而熱身可以理解為是一種低強(qiáng)度、短時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。典哥也給大家推薦一些專業(yè)的熱身建議[3-8]。

3.注意姿勢(shì)、時(shí)間、強(qiáng)度

合理安排運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷和持續(xù)時(shí)間，盡量避免過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。

4. 出現(xiàn)以下不適癥狀立即就醫(yī)

● 軟組織損傷伴有撕裂樣疼痛、局部腫脹、活動(dòng)困難；

● 肌肉拉傷部位劇烈疼痛、明顯腫脹、伴有肌肉緊張或抽筋；

● 損傷部位流血不止；

● 損傷部位活動(dòng)受限，有骨擦感、骨擦音、畸形；

● 出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心嘔吐。

想知道更多關(guān)于關(guān)節(jié)的知識(shí)，點(diǎn)擊藍(lán)字即可了解！

膝關(guān)節(jié)疼千萬(wàn)別硬扛！這9個(gè)膝蓋保養(yǎng)知識(shí)，學(xué)會(huì)就賺到

希望大家在保證自己健康的基礎(chǔ)上，都能肆意享受音樂(lè)，極致投入熱愛(ài)中！

審核專家：李劼若 

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任

參考文獻(xiàn)

[1] https://www./Html/News/Articles/11572.html

[2] 王濤.前交叉韌帶損傷繼發(fā)松弛膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)鑒定1例[J].中國(guó)法醫(yī)學(xué)雜志,2016,31(S2):275.

[3]顧大成. 跑步運(yùn)動(dòng)過(guò)程中損傷的原因分析及其預(yù)防對(duì)策研究[J]. 現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué),2011,38(18):3712-3713.

[4]SCANLAN A，HUMPHRIES B，TUCKER P S，et al. The influence of physical and cognitive factors on reactive agility performance in men basketball players[J]. J Sports Sci，2014，32(4)：367-374

[5]劉勇. 對(duì)足球運(yùn)動(dòng)中熱身活動(dòng)的探究[J]. 榆林學(xué)院學(xué)報(bào),2007,17(2):71,74

[6]問(wèn)澤軍. 準(zhǔn)備活動(dòng)在游泳訓(xùn)練中的重要性[J]. 考試周刊,2012(30):119-119.

[7]齊爽,宋元平. 我國(guó)優(yōu)秀男子排球運(yùn)動(dòng)員賽前準(zhǔn)備活動(dòng)研究[J]. 吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào),2013,29(6):43-47. 

[8]Mark Kovacs. Dynamic stretching—The revolutionary new warm—up method，To improve power，performance and range of motion [M]Berkeley: Ulysses Press,2010:18-19．

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品

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