在“生老病死”人生四件大事中，我們對(duì)衰老最不敏感，因?yàn)樗陌l(fā)展緩慢，讓人難以察覺(jué)。有時(shí)在某個(gè)重要事件或在鏡子前的一瞥時(shí)，我們才能察覺(jué)突如其來(lái)的衰老。

事實(shí)上，衰老確實(shí)是一瞬間發(fā)生的事情。研究表明，人在3個(gè)年齡階段，便會(huì)迎來(lái)「斷崖式衰老」。

發(fā)表在國(guó)際醫(yī)學(xué)雜志《自然·醫(yī)學(xué)》的一篇論文指出，人的衰老不是勻速發(fā)展的，當(dāng)體內(nèi)的細(xì)胞分子損傷累積到一定程度時(shí)，衰老就會(huì)爆發(fā)。

在整個(gè)衰老過(guò)程中，有3個(gè)明顯的加速點(diǎn)，分別是34歲、60歲和78歲。

在34歲這個(gè)階段，最先出現(xiàn)的是容貌衰老，這和細(xì)胞外基質(zhì)相關(guān)蛋白（膠原蛋白）大量減少有關(guān)。此外，30歲的青壯年人群正好處在家庭負(fù)擔(dān)重、事業(yè)拼搏的重要時(shí)期，高強(qiáng)度的壓力也會(huì)由此影響心血管和代謝健康。

到了60歲，人的各項(xiàng)身體機(jī)能都會(huì)逐漸走下坡路。這個(gè)階段變化最明顯的就是，激素活性大幅度下降；血液通路受阻；各器官組織功能衰退。這些變化又會(huì)共同影響免疫系統(tǒng)，繼而增加患病的概率。

來(lái)到78歲，衰老進(jìn)程加快，循環(huán)、神經(jīng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)變化劇烈。此時(shí)心血管疾病多發(fā)，患阿爾茨海默癥等認(rèn)知障礙疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

在進(jìn)一步的探索中，研究人員還發(fā)現(xiàn)，中國(guó)女性的“斷崖式衰老”節(jié)點(diǎn)會(huì)來(lái)得更早。

中國(guó)科研團(tuán)隊(duì)基于113名健康的中國(guó)女性（20-66歲）志愿者數(shù)據(jù)，在系統(tǒng)分析了與衰老相關(guān)的多維生物標(biāo)志物（包括表型組學(xué)、蛋白質(zhì)組學(xué)和代謝組學(xué)等）之后，發(fā)現(xiàn)30歲和50歲是中國(guó)女性的衰老加速期。該成果發(fā)表在《細(xì)胞》子刊Med雜志。

在女性衰老過(guò)程中，有3個(gè)方面變化明顯：炎癥激活、激素異常和多組織功能退化。其中，激素被推測(cè)為最主要的影響因素。

這個(gè)其實(shí)不難理解。女性在30歲和50歲分別迎來(lái)生育期和更年期，這些變化容易引起激素分泌波動(dòng)。尤其是更年期前后，雌激素大幅度滑坡，大多數(shù)女性可能出現(xiàn)“更年期綜合征”，身體素質(zhì)大不如前。

正如開(kāi)頭所說(shuō)，面對(duì)衰老，很多人的感覺(jué)是模糊的，是驚慌和害怕的。全面認(rèn)識(shí)衰老，能幫助我們以更好的心態(tài)去迎接它。

延緩衰老的最佳方法是規(guī)律運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)免疫能力，減少疾病侵?jǐn)_，還能鍛煉肌肉和骨骼力量，這對(duì)抗衰老至關(guān)重要。

日常生活中，可以交替進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)和靈活運(yùn)動(dòng)。尤其是耐力運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)），對(duì)改善心肺和循環(huán)系統(tǒng)幫助很大。

一般來(lái)說(shuō)，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

紫外線(xiàn)是皮膚老化的主要因素之一。長(zhǎng)期暴露在紫外線(xiàn)下會(huì)導(dǎo)致皮膚的彈性減退、皺紋增加以及色斑等問(wèn)題，甚至?xí)黾悠つw癌的風(fēng)險(xiǎn)。戶(hù)外活動(dòng)時(shí)，最好涂抹防曬霜，使用防曬衣和遮陽(yáng)傘。

睡眠是身體自我修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期，細(xì)胞修復(fù)和再生、免疫系統(tǒng)增強(qiáng)、荷爾蒙平衡以及肌肉修復(fù)等過(guò)程都會(huì)在睡眠中進(jìn)行。

因此保持充足的睡眠至關(guān)重要，成年人最好保持7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間，不同年齡段的人可以按照自身情況適當(dāng)調(diào)整。

雖然這聽(tīng)起來(lái)像是正確的廢話(huà)，但愛(ài)笑真的有益健康。開(kāi)口笑可以促使大腦釋放多巴胺、內(nèi)啡肽等愉悅激素，從而起到緩解壓力和焦慮的作用（當(dāng)然得是發(fā)自?xún)?nèi)心的笑，苦笑不行）。

食物中的花青素、omega-3脂肪酸和膳食纖維能各自發(fā)揮抗氧化、保護(hù)血管、調(diào)節(jié)血糖的重要作用。所以在均衡飲食的基礎(chǔ)上，應(yīng)該多吃富含以上營(yíng)養(yǎng)素的食物。

愛(ài)吃甜食，不僅會(huì)增加體重，還會(huì)加速皮膚老化。因?yàn)樘欠肿优c蛋白質(zhì)或脂質(zhì)結(jié)合，會(huì)造成“糖基化”，這可能會(huì)損害皮膚中的膠原蛋白和彈性纖維，導(dǎo)致皮膚失去彈性，出現(xiàn)皺紋和松弛。

吸煙喝酒更不必說(shuō)，對(duì)肝臟、肺以及全身器官都會(huì)造成損傷。

隨著生活水平的提高，我們的壽命變得更長(zhǎng)，人老了之后，不但要活得久，更要活得好，為此每個(gè)人應(yīng)該以健康心態(tài)迎接衰老，以科學(xué)行動(dòng)保持年輕。

參考資料：

[1]LehallierB,GateD,SchaumN,NanasiT,LeeSE,YousefH,MoranLosadaP,BerdnikD,KellerA,VergheseJ,SathyanS,FranceschiC,MilmanS,BarzilaiN,Wyss-CorayT.Undulatingchangesinhumanplasmaproteomeprofilesacrossthelifespan.NatMed.2019Dec;25(12):1843-1850.doi:10.1038/s41591-019-0673-2.Epub2019Dec5.PMID:31806903;PMCID:PMC7062043.

[2]LiJ,XiongM,FuXH,FanY,DongC,SunX,ZhengF,WangSW,LiuL,XuM,WangC,PingJ,CheS,WangQ,YangK,ZuoY,LuX,ZhengZ,LanT,WangS,MaS,SunS,ZhangB,ChenCS,ChengKY,YeJ,QuJ,XueY,YangYG,ZhangF,ZhangW,LiuGH.DeterminingamultimodalagingclockinacohortofChinesewomen.Med.2023Jul24:S2666-6340(23)00197-6.doi:10.1016/j.medj.2023.06.010.Epubaheadofprint.PMID:37516104.

#artContent h1{font-size:16px;font-weight: 400;}

#artContent p img{float:none !important;}

#artContent table{width:100% !important;}