習(xí)慣一：吃菜不加油

想要健康，飲食宜清淡少油。然而，一味的少油，比如天天吃水煮菜，菜里不加或很少加油，也對(duì)健康不利。

因?yàn)椴怀杂鸵矔?huì)帶來危害：降低人體免疫力，并使人變丑。

脂肪酸對(duì)免疫力的維持以及保暖和保護(hù)人體器官有重要作用。

脂肪攝入不夠不僅容易變老，還容易變得很脆弱、降低抵抗力，有的時(shí)候沒有變老之前先變丑，皮膚疙疙瘩瘩。

在正常飲食的基礎(chǔ)上，一般健康成人每日食用油量以不超過25克（2湯勺半）為宜。超重或肥胖者、高脂血癥患者，每日食用油量不超過20克（2湯勺）。

對(duì)少食或不食動(dòng)物性食物的素食者，烹飪用油還要相應(yīng)增加，以保持脂肪總量的平衡。

習(xí)慣二：喜歡爆炒

炒菜時(shí)不少人喜歡“爆炒”的方式，即將油燒到冒煙，然后再放入食材，大火炒制。

很多人覺得這樣做出來的菜味道更好用，然而，這樣炒菜會(huì)破壞維生素E并且會(huì)產(chǎn)生大量氧自由基，對(duì)身體健康和皮膚不利。

維生素E有防衰老、保護(hù)皮膚的作用，而爆炒時(shí)把鍋燒得滾燙，這樣不僅會(huì)破壞維生素E，還會(huì)產(chǎn)生過氧化物質(zhì)，日子久了會(huì)讓皮膚變黃、變暗，還可能會(huì)滋生粉刺和斑點(diǎn)。

此外，爆炒會(huì)產(chǎn)生大量的氧自由基，不僅傷害皮膚，還是多種慢性病和肥胖的誘因。

炒菜時(shí)建議熱鍋涼油，急火快炒。先將鍋燒熱，再倒入油，隨后馬上把食材倒入鍋中，此時(shí)的油溫不會(huì)過高，然后急火快炒，翻炒至熟馬上起鍋，這樣做出的飯菜不僅口感好，營養(yǎng)保留也好。

習(xí)慣三：放鹽太多

很多朋友都知道高鹽(鈉)飲食可增加高血壓、腦卒中、胃癌等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，不僅如此，吃鹽太多還會(huì)讓人逐漸變丑。食鹽的成分是氯化鈉，鈉離子能調(diào)節(jié)體內(nèi)的水鹽代謝，如果食鹽攝入過多，會(huì)讓皮膚脫水，變得干燥、晦暗，更容易長出皺紋。

所以說，從美容養(yǎng)顏的角度來說，一定要少吃鹽。出汗少的輕體力活動(dòng)的一般成年人，每天食鹽攝入量不應(yīng)超過5克，1克鹽約等于400毫克鈉，5克鹽約等于2000毫克鈉。高溫作業(yè)、出汗多的人群，由于鈉會(huì)隨汗水排出一部分，這類人群可視具體情況遵醫(yī)囑。

如果想要控鹽，可以在烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁替代一部分鹽和醬油，同時(shí)也可以改善食物口感，味道鮮美。

用醬油等調(diào)味品時(shí)，建議用點(diǎn)、蘸的食用方式，而不是一次性將醬油都倒進(jìn)菜里面。大約每6毫升醬油所含鈉離子等價(jià)于1克鹽中鈉離子的量。

此外，還要警惕隱形鹽。加工肉制品、飲料、蜜棗、杏脯、薯片、牛肉干等食物都含有不少的隱形鹽。往往特別鮮美、特別甜的食品鈉含量也可能會(huì)比較高。

為減少隱形鹽的攝入，在超市買東西時(shí)，要仔細(xì)查看食品外包裝上的營養(yǎng)成分表。

一般來說，對(duì)于固體食物，如果鈉超過600毫克/100克；或者營養(yǎng)素參考值%(NRV%)高于30%，也就是吃100克這種食物所攝入的鈉超過每日推薦量（2000毫克）的30%時(shí)，就屬于高鈉食物了。

對(duì)于液體食物，如果鈉超過300毫克/100克，就屬于高鈉食物了。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授