現(xiàn)代快節(jié)奏的生活，吃外賣(mài)已經(jīng)成為很多年輕人的常態(tài)，下班晚吃外賣(mài)，起床晚吃外賣(mài)，晚上睡不著也會(huì)點(diǎn)個(gè)外賣(mài)，自己在家做飯的人越來(lái)越少。其實(shí)，在家做飯有很多意想不到的好處。近期，《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究首次報(bào)告，中年時(shí)期食物多樣化、每天做飯、思考菜單，可預(yù)防老年癡呆。

自己做飯能防病

有助降低癡呆、死亡風(fēng)險(xiǎn)等

日本國(guó)立長(zhǎng)壽醫(yī)療研究中心和國(guó)立癌癥研究中心等6家國(guó)家專(zhuān)業(yè)醫(yī)療研究機(jī)構(gòu)的聯(lián)合研究小組，以日本5縣近4萬(wàn)名45~74歲無(wú)缺血性心臟病、腦中風(fēng)、癌癥病史的居民為對(duì)象，通過(guò)飲食攝取頻率調(diào)查問(wèn)卷（共133種食品和飲料），對(duì)每天攝取多少種飲食以及吃飯模式進(jìn)行多樣化評(píng)分，并將人數(shù)均等分為5組，進(jìn)行平均11年的追蹤，分析食物多樣化、飲食模式與老年癡呆癥之間的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果顯示，在女性中，與每天攝取食物種類(lèi)最少的組相比，每天攝取食物種類(lèi)最多以及自己做飯的組，老年癡呆癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低33%。男性不顯著，僅在獨(dú)居男性中發(fā)現(xiàn)食物多樣化可減輕部分老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員認(rèn)為，食物多樣，可使大腦保持良好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，從而有助于預(yù)防老年癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。食物多樣化的男女差異，也與男女不同飲食模式有關(guān)。女性無(wú)論有無(wú)伴侶都有準(zhǔn)備食物和飯菜的習(xí)慣，男性則不然。為提高食物多樣化而采取的飲食行為，如想菜單、做飯菜，都有助于維持老人的認(rèn)知功能，乃至預(yù)防老年癡呆癥。

一項(xiàng)臺(tái)灣的研究也提示，常做飯是一種健康的生活方式，常做飯的人會(huì)更長(zhǎng)壽，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%，且做飯次數(shù)越多越長(zhǎng)壽。一項(xiàng)新加坡的研究發(fā)現(xiàn)，“十指常沾陽(yáng)春水”是件好事，家務(wù)活能讓老人記性和專(zhuān)注力好，雙腿有力量，進(jìn)而更能防跌倒。此外，家務(wù)活的強(qiáng)度還與特定的認(rèn)知有關(guān)，具體而言，較重家務(wù)勞動(dòng)與注意力評(píng)分高14%有關(guān)，而較輕家務(wù)活與短期和長(zhǎng)期記憶評(píng)分分別高12%和8%有關(guān)。這項(xiàng)研究中，較輕的家務(wù)活包括洗衣服、除塵、鋪床、晾衣服、熨燙、整理和做飯，較繁重的家務(wù)活定義為擦窗戶(hù)、吸塵、清洗地板、刷油漆及做裝飾等活動(dòng)。

自己做飯更健康

有助合理搭配營(yíng)養(yǎng)、增加身體活動(dòng)量

那么，為什么做飯會(huì)有這些好處？發(fā)表在《公共健康營(yíng)養(yǎng)》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，選擇自己下廚的人，往往能擁有更佳的營(yíng)養(yǎng)密度，經(jīng)常做飯的人脂肪、油以及蔬菜的攝入量較高，但肉類(lèi)攝入量較低。此外，烹飪次數(shù)最多的人營(yíng)養(yǎng)素密度越高，膳食纖維、維生素C和鈣含量較高，膽固醇含量較低，這可能是因?yàn)閺馁I(mǎi)菜到加工，對(duì)于飲食的安全、營(yíng)養(yǎng)和健康有了更多的思考和實(shí)踐。

華中科技大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院鄔堂春院士與北京大學(xué)李立明教授團(tuán)隊(duì)的研究也發(fā)現(xiàn)，熱愛(ài)烹飪的人，往往飲食上更為健康，蔬菜、水果的攝入量較高，但肉類(lèi)攝入量較低。這類(lèi)烹飪行為帶來(lái)的膳食營(yíng)養(yǎng)上的改善有益于居民健康長(zhǎng)壽。美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)的研究也表明，自己在家做飯的人平均每天會(huì)少攝入577卡路里的熱量，少吃5克脂肪和16克糖。在家吃自己做的飯可以減少肥胖的概率，并且營(yíng)養(yǎng)也更加均衡。

自己做飯，除了營(yíng)養(yǎng)搭配更加合理健康，還會(huì)帶來(lái)一定的身體活動(dòng)量。烹飪的前期準(zhǔn)備涉及食材的挑選、采購(gòu)，烹飪過(guò)程中的食材清洗、處理、加工等，均為人們提供了規(guī)律、適量的體力活動(dòng)。我國(guó)首部面向全人群的身體活動(dòng)指南提出，動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持。

不僅如此，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的研究表明，做飯能給人們帶來(lái)更積極的心理狀態(tài)。烹飪有時(shí)候還會(huì)被用作心理干預(yù)的有效手段。因?yàn)樵趯W(xué)習(xí)烹飪的過(guò)程中，內(nèi)心的焦慮感和煩躁情緒會(huì)被降到最低。同時(shí)，做飯還能提高人的自信心和幸福感。

自己做飯講科學(xué)

食物多樣化、盡量用健康的烹飪方法等

自己做飯可以讓飲食更健康。那么，怎樣的飲食才健康呢？德國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)曾根據(jù)科研成果推薦了10條健康飲食建議：1.飲食多樣化。2.每天吃夠5種蔬果。3.多吃全谷雜糧。4.動(dòng)物類(lèi)食物為輔。5.食用健康有益的脂肪。6.減少鹽和糖的攝入。7.每天喝約1.5升水。8.烹飪要恰到好處。9.用心飲食，慢慢享用。10.注意體重，規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

想要堅(jiān)持在家做飯，又不被忙碌的生活壓垮，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗建議不妨做些改變：

◎選用智能鍋具傳統(tǒng)明火蒸、炒、燉、煮方式，油煙大不健康，對(duì)廚藝要求也高?？梢哉倚疤娲贰?，比如炒菜用電磁爐、蒸東西用電蒸鍋、烙餅用電餅鐺等。煮蛋器、豆?jié){機(jī)等廚具，可使烹飪省時(shí)、省力，同時(shí)保存營(yíng)養(yǎng)。

◎換個(gè)制作方法 煎炸、翻炒等烹調(diào)方式程序復(fù)雜，換成蒸、煮、拌等做法，不僅簡(jiǎn)便，也更加營(yíng)養(yǎng)。黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)、生菜、甜椒、圓白菜等很多脆嫩蔬菜都適合涼拌。肉類(lèi)可以一次多做些，分裝成小份放入冰箱，吃時(shí)只需加熱即可。

◎備好食材 可以在周末或空閑時(shí)多儲(chǔ)備一些食材，比如各種雜糧、雜豆，保質(zhì)期長(zhǎng)；干蘑菇、海帶、木耳、銀耳等易于存放；魚(yú)蝦禽畜蛋奶類(lèi)，可提前購(gòu)買(mǎi)；綠葉菜不好存放，建議少量多次購(gòu)買(mǎi)，但耐儲(chǔ)存的大白菜、花菜、白蘿卜、胡蘿卜、芹菜等存放一周沒(méi)有問(wèn)題。

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記者||燕聲

編輯 || 顏紅波