雖然開始做肌肉鍛煉，但是堅(jiān)持不到3天。針對這樣的人，我們推薦深蹲。 專家們都愛說“ 如果只挑一個(gè)動(dòng)作練習(xí)，肯定會(huì)選擇深蹲”，它是肌肉鍛煉的“王牌方法”。能夠動(dòng)員全身的肌肉。以深蹲作為起點(diǎn)，開始肌肉鍛煉吧。

深蹲是彎曲髖關(guān)節(jié)和膝蓋的運(yùn)動(dòng)。正確的做基礎(chǔ)深蹲，就能鍛煉軀干、臀部、 大腿和小腿。 豎脊肌、臀肌群、大腿四頭肌、腘繩肌這些肌肉都是身體中比較大塊的肌肉。越大的肌肉消耗的能量就越大，所以還有減肥的效果。還能提高血液循環(huán)，改善水腫和怕冷。

腹部用力，伸直后背做深蹲很重要。如果在此基礎(chǔ)上能活動(dòng)并保持平衡，就能鍛煉細(xì)小的肌肉，姿態(tài)也會(huì)變好。最大的優(yōu)點(diǎn)是不需要任何器械，就很容易增加負(fù)荷。

根據(jù)想要鍛煉的部位，深蹲分為幾十種，據(jù)說在全球共有 100多種深蹲方式。這次，我們來介紹肌肉鍛煉的專家們推薦的深蹲。馬上挑戰(zhàn)一下吧。

深蹲最重要的是“姿勢正確”。牢記基礎(chǔ)深 蹲的注意點(diǎn)。伸直腰桿，注意從臀部到大腿內(nèi)側(cè)做深蹲。

不要彎腰，腰部伸直，下蹲。正視前方或者看向遠(yuǎn)處的地面。

1、兩腳分開與肩同寬，兩手交叉 放在頭后。腳尖和膝蓋朝著個(gè)方向。

2、 伸直背部，臀部向后翹，深蹲到大腿和地面平行。

因?yàn)槭菃瓮茸?，所以比一般的深蹲?fù)荷 大，效果也明顯。能夠鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部，提臀效果超級棒。

能鍛煉維持姿態(tài)的豎脊肌，提臀 的臀肌群，大腿內(nèi)側(cè)的腘繩肌等。鍛煉下半身的大塊肌肉，就能提高基礎(chǔ)代謝，對減肥有效果。

1、準(zhǔn)備一個(gè)和膝蓋高度差不 多的椅子，站在一步以外的位置。左腳背放在椅子上。體重的9成在前腿成在后腳背。

2、伸直腰桿，彎曲髖關(guān)節(jié)，感 覺是要抓腳踝一樣，用10秒鐘慢慢深蹲。

與基礎(chǔ)深蹲相比，兩腿大幅度張開， 就像扎馬步一樣。因?yàn)槟苠憻挻笸葍?nèi)側(cè)的肌肉（內(nèi)轉(zhuǎn)肌)，所以能打造美腿。

集中鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌。另外還能鍛煉豎脊肌、臀肌群、腘繩肌、比目魚肌等。

兩腳分開，腳尖朝外45 度。如果想加大強(qiáng)度，兩手在胸前交叉也OK。

2、挺直腰，蹲到大腿和地面 保持平行。

上面介紹的3種深蹲方法，主要是以 軀干和下半身為中心進(jìn)行鍛煉。而塑料瓶深蹲是在進(jìn)一步增加上半身負(fù)荷的同時(shí)，對下半身也有效的方法。

和什么都不拿的深蹲相 比，對軀干、豎脊肌、臀肌群、腘繩肌產(chǎn)生更大負(fù)荷。并且還能同時(shí)鍛煉上半身的很多肌肉。

1、腳打開，與腰 同寬，腳尖朝向正面。手握裝有500ml-2L水的塑料瓶，豎直伸向頭頂。

2、膝蓋不要超過腳尖，后背伸直不要前傾，慢慢蹲下。

借助椅子完成的深蹲動(dòng)作。對要部和 膝蓋負(fù)擔(dān)較少，容易保持正確姿勢。有提臀效果。

1、雙腿分開與肩同寬，腳尖 和膝蓋方向保持一致，雙手輕輕握住椅背。

2、背部伸直，臀部向后收緊，下 蹲至大腿與地面平行。

雙腿閉合情況下完成的深蹲動(dòng)作。推薦給柔韌性好，希望進(jìn)一步提升強(qiáng)度的人。對基礎(chǔ)深蹲難以鍛煉到的中臀肌和大臀肌上部、髖關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)肌肉有效。

1、腳踝到大腳趾根并攏站 立，雙手抱于胸前。

2、臀部下沉，注意雙膝不 要打開。完全下蹲后力量會(huì)自然卸掉，腰部略微到達(dá)膝蓋以下位置即可停止。

深蹲成為“王牌”的理由

• 使用的是大塊肌肉， 所以有減肥的效果

深蹲是一次性鍛煉全身的肌肉。一 次動(dòng)用下半身的大塊肌肉能提高基礎(chǔ)代謝，更容易瘦

• 掌握平衡力， 姿態(tài)變好

包括保持姿勢的豎脊肌在內(nèi)，還能 鍛煉因?yàn)槟挲g增長而衰老的臀部和大腿等下半身肌肉。推薦給注重健康的讀者。

• 容易調(diào)整強(qiáng)度

不需要用啞鈴或者專業(yè)器械，但是 相對身體的負(fù)荷大。這樣的運(yùn)動(dòng)對場地沒有要求，在哪里都能進(jìn)行。