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                “211”飲食法中的第二個“1”

“211飲食法”中的第二個“1”代表一份健康主食，即全谷物、雜豆類、薯類主食。

每餐生重80~130g的主食，做熟之后的體積為一拳。主食應(yīng)該以谷類為主，輔以雜豆類、薯類。

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                              每天吃一道彩虹

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每周攝入的食物種類要超過25種，同時超過5種顏色。

                          全面搭配的蔬菜

建議每天吃出一道彩虹色，不僅能滿足各項微量元素的攝入，尤其是鈣、鐵、鋅、硒、維生素C、B族等重要營養(yǎng)素的攝入，還能攝入多種有助健康的植物化合物。

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比如，胡蘿卜、南瓜等橙色食物含有β胡蘿卜素，番茄、西瓜等紅色食物含有番茄紅素，西蘭花、小白菜、油菜等綠色食物含有葉綠素。

如果發(fā)現(xiàn)桌上的食物不滿足彩虹色，可以從兩方面找原因：

一、食物的選擇太單調(diào)，不夠豐富；

二、烹飪過度或用的醬料太多，導(dǎo)致食物褪去本身的色彩。

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                               主食怎么做？

饅頭、面包、面條、米飯、餅干……雖然看上去花樣很多，但其實只有白米、白面兩種食物，它們經(jīng)過精細加工，綜合營養(yǎng)價值大幅下降，消化速度加快導(dǎo)致餐后升糖指數(shù)也隨之增高。

建議主食中添加1/3~1/2的全谷雜糧，既能滿足能量供應(yīng)，還能提供很多代謝所需的維生素。

具體做法為：蒸米飯時，加入一半糙米或燕麥米，蒸饅頭使用全麥粉或加一部分玉米粉、雜豆粉。在外面吃飯時，選擇雜糧、薯類替代白米飯、炒飯、面條和烙餅等精制主食。

適量攝入優(yōu)質(zhì)主食能避免能量攝入過低而全身無力、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降，也能獲得更豐富的B族維生素和膳食纖維，對預(yù)防皮膚疾病和便秘都有幫助。

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                       每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要有魚、肉、蛋、奶和大豆制品，建議每一餐都要包含這類食物。

一般來說，早餐可以選用奶制品、蛋類、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉類、魚蝦類、豆制品等。

             一般的早、中、晚餐有什么問題？

研究發(fā)現(xiàn)，以豆?jié){、油條為主的早餐，以為面條為主的午餐，以及攝入大量肉食（高蛋白）的晚餐并不利于肌肉健康。

一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。

一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。

一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。

說三遍才能記住！

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最后總結(jié)，知道“211”飲食法的“2”，代表著什么？是兩種蔬菜，一個“1”代表一種蛋白質(zhì)，另一個“1”表示主食。三餐都要“211”！晚餐，可以不要主食：“21”。

所以，為了我們的健康，為了我們的肌肉，讓我們吃起優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來！