 解讀解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）甕長水主任的演講內(nèi)容。  
…… 最后，如果你對(duì)以上這些還沒有概念，可以找找身邊有沒有高水平健身教練或康復(fù)師，問問他們?nèi)绾慰创钅ゆ溊碚?、Mulligan關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、姿勢(shì)恢復(fù)技術(shù)（PRI）等前沿運(yùn)動(dòng)康復(fù)技術(shù)。他們會(huì)告訴你，這些理論都是近年來運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域最前沿、最重要、最熱門的技術(shù)流派，對(duì)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)康復(fù)技術(shù)的發(fā)展起到了至關(guān)重要的作用。甕長水主任是國內(nèi)最早研究和傳播這些前沿理論與技術(shù)的專家之一，也是《解剖列車》、《Mulligan理念徒手治療》、《筋膜釋放技術(shù)》等運(yùn)動(dòng)康復(fù)經(jīng)典圖書的主要譯者之一。   甕長水主任主譯的部分經(jīng)典圖書 但你可能會(huì)問，甕長水主任的專長是運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)，又不是搞肥胖、內(nèi)分泌相關(guān)的，為什么會(huì)參加「中國低碳醫(yī)學(xué)大會(huì)」呢？其實(shí)，甕長水主任同時(shí)是一位低碳水生酮飲食的實(shí)踐者、倡導(dǎo)者。  甕長水主任的生日大餐 你可能想不到，甕長水主任全家都在遵循低碳水飲食。他在演講中說，自己家里沒有米、沒有面、沒有種子油、沒有任何精制谷物，更沒有糖類食物。甕長水主任的岳父岳母已經(jīng)是86歲的老人，他們?cè)?jīng)患有多種老年人常見的慢性疾病，比如高血壓、糖尿病、腫瘤等。在遵循低碳水飲食后，老人們的各種病情得到極大的控制。他們不再需要吃降壓藥、降脂藥、降糖藥，身體狀況比3年前有很大改善。  甕長水主任一家都遵循低碳水飲食 甕長水主任自己也曾患有潰瘍性結(jié)腸炎，在他嘗試低碳水飲食后，病情發(fā)生了神奇而巨大的變化，停藥并痊愈。如果翻看甕長水主任的朋友圈，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他每天都在關(guān)注運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)、低碳水生酮飲食相關(guān)的最新消息和科學(xué)研究進(jìn)展。  圖片來自甕長水主任的朋友圈 甕長水主任說：作為醫(yī)生，最大的使命就是改善自身健康，并幫助家人和患者改善健康。他認(rèn)為，如果將科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與低碳水飲食結(jié)合起來，可以改善很多人的健康水平。在第四屆「中國低碳醫(yī)學(xué)大會(huì)」上，甕長水主任演講的主題就是《超慢速抗阻力訓(xùn)練與低碳水飲食的實(shí)踐》。在講座中，甕長水主任不僅講授了肌肉力量、抗阻力訓(xùn)練的重要性，更為大家推薦了一套簡單易上手、省時(shí)又高效的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案。   甕長水主任演講幻燈片  甕長水主任指出：我們每個(gè)人都只能活一次，所以大家都要愛惜自己的生命。我們希望通過健康的飲食、科學(xué)的鍛煉，以及好的環(huán)境和好的心情來擴(kuò)展我們生命的空間。那么如何更好地?cái)U(kuò)展我們的生命空間呢？甕長水主任為我們展示了一張生命空間路線圖： 甕長水主任演講幻燈片 「圖中可以看到，我們的生命分為青年、中年、老年三大時(shí)期，而肌肉力量對(duì)我們的健康長壽生命空間起著至關(guān)重要的作用。在圖中我們可以看到：隨著年齡增長，我們的肌肉力量會(huì)在青年時(shí)期逐步上升；從中年開始逐步下降；到老年以后逐步衰弱。隨著肌肉力量的下降，那些不怎么鍛煉、沒有很好維持肌肉功能的人，從中年后期開始，肌肉力量會(huì)降到「功能低下閾值」以下；到老年后期，會(huì)降到「衰弱」的程度。」而那些保持科學(xué)力量訓(xùn)練的人，如果從青年時(shí)期就開始訓(xùn)練，能讓肌肉力量實(shí)現(xiàn)最大提升，在中年時(shí)期得到較好的維持，到老年以后實(shí)現(xiàn)最小程度的肌肉力量流失。 甕長水主任指出：肌肉力量的提升、維持和減少流失，意味著健康長壽生命空間的擴(kuò)展，維持肌肉功能實(shí)際上是我們生活質(zhì)量和生命空間的表達(dá)。甕長水主任說：目前已經(jīng)有非常多的臨床研究和證據(jù)表明，肌肉力量與我們的生存壽命、未來慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展都是密切關(guān)聯(lián)的。 甕長水主任演講幻燈片 甕長水主任推薦每個(gè)人都應(yīng)該進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，因?yàn)樗胺Q守護(hù)健康的「終極藥丸」，好處實(shí)在太多了，包括而不限于：
…… 甕長水主任特別提到：有很多老年人隨著肌肉的衰退、關(guān)節(jié)的老化，會(huì)伴有疼痛。這種情況下，抗阻訓(xùn)練在康復(fù)中是最重要的訓(xùn)練和治療手段之一。此外，這幾年來，越來越多研究也發(fā)現(xiàn)，抗阻力訓(xùn)練可以逆轉(zhuǎn)線粒體老化的現(xiàn)象，可以說讓我們逆齡生長，并影響我們的基因。 甕長水主任演講幻燈片 甕長水主任還強(qiáng)調(diào)：肌肉也是人體最大的內(nèi)分泌和免疫器官，我們體內(nèi)80%的糖原都儲(chǔ)備在肌肉中。力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉的每一次劇烈收縮都會(huì)大量消耗糖原，最終改善我們的代謝狀況。同時(shí)，肌肉在劇烈收縮過程中，還會(huì)釋放很多的肌細(xì)胞因子。例如某些細(xì)胞生長因子、神經(jīng)營養(yǎng)因子等等，多達(dá)數(shù)千種。這些物質(zhì)與我們的身體整體功能息息相關(guān)，不僅決定著我們基本的運(yùn)動(dòng)功能，同時(shí)會(huì)改善我們的代謝和免疫系統(tǒng)。那么，對(duì)沒有太多運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、或者時(shí)間太忙沒太多時(shí)間訓(xùn)練的人來說，有沒有什么簡單易上手、省時(shí)又高效的運(yùn)動(dòng)方案呢？ 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面，甕長水主任推薦「超慢速訓(xùn)練法」。在這套訓(xùn)練法中，每周只要抽出12分鐘，做5個(gè)簡單易上手的基本動(dòng)作，就能獲得非常好的健康益處。 這五個(gè)動(dòng)作分別是： 高位下拉：主要練背部、后肩、手臂和一部分胸肌。 臀腿蹬伸：主要練臀部、腿部肌群。 坐姿推胸：主要練胸部、前肩、手臂肌群。 過頭推舉：主要練肩部、上背、上胸和手臂肌群。 坐姿劃船：主要練背部、后肩、手臂肌群。 甕長水主任演講幻燈片 熟悉力量訓(xùn)練的小伙伴都知道，這些都是最基礎(chǔ)、最入門的力量器械訓(xùn)練，絕大多數(shù)健身房都有鍛煉這些動(dòng)作的基本器械。即使是沒有任何運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的小白，只要找個(gè)好點(diǎn)的教練，稍微指導(dǎo)幾節(jié)課，一般都能很好地掌握這些基本動(dòng)作要領(lǐng)。而對(duì)老年人來說，即使只做高位下拉、臀腿蹬伸和坐姿推胸3個(gè)基本動(dòng)作，也可以得到非常好的訓(xùn)練效果。 甕長水主任演講幻燈片 那么，在甕長水主任倡導(dǎo)的「超慢速訓(xùn)練法」中，有哪些需要特別注意的方面呢？其實(shí)，謎底就在謎面上，「超慢速訓(xùn)練法」的精髓就在于「超慢速」三個(gè)字。在常規(guī)訓(xùn)練中，每次動(dòng)作大概在4~5秒內(nèi)完成。而在「超慢速訓(xùn)練法」中，要求每次動(dòng)作要持續(xù)20秒左右。 舉個(gè)例子 臀腿蹬伸，也可以叫坐姿腿舉、倒蹬、坐姿蹬腿等等。一般是先把踏板蹬出去，再有控制地讓踏板頂回來。在專業(yè)術(shù)語中，蹬出去叫做「向心收縮」，放回來叫做「離心收縮」。常規(guī)健身訓(xùn)練法中，每次動(dòng)作的節(jié)奏大概是2秒左右的向心收縮，把踏板蹬出去。然后是2秒左右的離心收縮，讓踏板頂回來，每次動(dòng)作大概在4~5秒內(nèi)完成。 而在「超慢速訓(xùn)練法」中，每次動(dòng)作的節(jié)奏大概是10秒左右的向心收縮，把踏板蹬出去，然后是10秒左右的離心收縮，讓踏板頂回來，每次動(dòng)作要持續(xù)20秒左右。 在這樣的訓(xùn)練方案中，應(yīng)選擇中等重量的配重：如果不到60秒就力竭了，說明太重了；如果做了90秒還覺得很輕松，說明太輕了。 甕長水主任演講幻燈片 這樣的訓(xùn)練節(jié)奏，要求在60-90秒內(nèi)達(dá)到「力竭」?fàn)顟B(tài)。也就是在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作節(jié)奏的前提下，最多完成4-6次數(shù)就會(huì)達(dá)到力竭。運(yùn)動(dòng)中保持正常呼吸，不要憋氣。每次訓(xùn)練只需要做1組，每周只需要1~2次訓(xùn)練即可。 這種訓(xùn)練方法，可以省時(shí)高效地給全身肌肉造成足夠的機(jī)械張力、代謝壓力和肌肉微損傷，配合足夠的休息恢復(fù)，能讓肌肉得到非常好的保持和增長。 圖片來自甕長水主任的朋友圈 最后，甕長水主任告訴我們，真正的肌肉成長還要靠營養(yǎng)。不過，目前市面上流行的標(biāo)準(zhǔn)化飲食指南其實(shí)是非?；闹嚨?，對(duì)我們身體的重建極其不利。 通過個(gè)人實(shí)踐、家庭實(shí)踐和大量患者的實(shí)踐，甕長水主任認(rèn)為：低碳水飲食是「真正的飲食」，而超慢速訓(xùn)練是「真正的訓(xùn)練」。 聽了甕長水主任的演講，你是不是對(duì)抗阻力訓(xùn)練和低碳水飲食都有了不一樣的感受？ 「超慢速訓(xùn)練法」是一種省時(shí)高效的訓(xùn)練方法，特別適合工作生活忙碌，不能經(jīng)常運(yùn)動(dòng)健身的人群。 當(dāng)然，如果你的目標(biāo)是成為健美、力量舉、CrossFit大牛，或者特別偏愛更長時(shí)間健身的樂趣，這樣的方案可能并不適合你。 |
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