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我以前經(jīng)常跟大家介紹全谷物的好處，而今年剛發(fā)布的《中國居民膳食指南》（2022版）在核心建議部分新增了「多吃全谷物」，提倡吃全谷物再次被官方蓋戳認證了~

今天就來說說常見的一些全谷物該怎么選、怎么吃~

全谷物

到底好在哪呢？

我們通常吃的小麥粉和精白米，在加工過程中被去除了谷物最外層的部分，也磨去了很多營養(yǎng)。

圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）

而全谷物保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等，其膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分都是精白米的數(shù)倍。

（圖片看不清可以點擊放大）

全谷物升糖速度也比精米白面慢，餐后血糖更平穩(wěn)些，這對保持健康、減少脂肪囤積和皮膚干凈不長痘都有好處，餐后也不易犯困。

（圖片看不清可以點擊放大）

谷物纖維

可能比果蔬更優(yōu)秀

吃全谷物的健康好處有很多質(zhì)量過硬的證據(jù)。

比如，2015年，一項囊括367,442人健康數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷物與癌癥、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病等原因?qū)е碌乃劳鲲L險呈負相關(guān)，其中谷物纖維起到重要作用。谷物纖維攝入量最高的人群全因死亡風險降低了19%，食用全谷物最多的人群糖尿病風險降低了48%[1]。

而今年發(fā)表的另一項囊括4125名65歲及以上人群的隊列研究發(fā)現(xiàn)，谷物的纖維可能比水果蔬菜的纖維更優(yōu)秀。谷物的纖維攝入量和較低的炎癥水平以及較低心血管疾病風險有關(guān)，在水果蔬菜上則沒有發(fā)現(xiàn)這種關(guān)聯(lián)[2]。

選哪個？

市面上常見的全谷物，吃哪個比較好呢？下面分別說說它們各自的特點。

綜合優(yōu)秀，性價比高

非常推薦

燕麥膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量都不錯，各方面綜合優(yōu)秀。

燕麥中還含有β-葡聚糖（一種高粘度的可溶性膳食纖維），對于改善血脂異常的效果明顯，有不少的證據(jù)。

比如2016年一項納入了58項隨機對照研究（美國、加拿大、中國人群等）的系統(tǒng)評價顯示，與精制谷物組相比，每天攝入3.5g的β-葡聚糖（相當于70g燕麥）持續(xù)3周以上，可明顯降低血液中的「壞膽固醇」[3]。

燕麥特別方便買到，也方便吃，像即食燕麥片只要加點沸水或者加牛奶在微波爐里熱一下就能吃了，價格也比較低廉。

但要警惕油炸、加糖的那種燕麥片，那種不能視為健康食品。

對于控血糖要求高的人群，吃整粒燕麥米會比吃即食燕麥片更好一點。

多方面突出，但性價比低

不差錢的推薦

藜麥的營養(yǎng)多方面都占優(yōu)勢，在上面對比的9種全谷物中，蛋白質(zhì)（14%）、維生素B2含量第一，膳食纖維第二（7%），維生素B1也不差，鎂、鉀含量也都是數(shù)一數(shù)二的。

對有便秘困擾的人群來說，藜麥可能是比燕麥更好的選擇，它的不溶性膳食纖維比燕麥含量更高，碳水比燕麥低10%左右。

藜麥的賴氨酸含量也高出燕麥50%以上。對于很多谷物來說，賴氨酸缺乏像木桶短板一樣限制著它的蛋白質(zhì)利用率，而藜麥賴氨酸含量較高，所以蛋白利用率高一些。但這一點只對吃素又吃不夠大豆和雜豆的朋友有意義，因為只要你吃豆類和肉蛋奶，就可以獲得豐富的賴氨酸了。

藜麥雖然營養(yǎng)優(yōu)秀，但產(chǎn)量低，價格高，所以性價比其實遠不如燕麥。藜麥曾經(jīng)被吹得太過神乎其神，但它也就是一種營養(yǎng)比較好點的全谷物而已，并不能滿足人體的全部營養(yǎng)需要，還是要搭配其他食物。

營養(yǎng)比大米好

但也很升血糖

小米在日常生活中很常見，它的礦物質(zhì)和維生素B1、B2含量比大米飯優(yōu)秀很多，還含有不少胡蘿卜素，如果在大米飯里加上小米做成「二米飯」，是可以提升營養(yǎng)價值的。

但是，小米易煮熟，也很容易消化，而且膳食纖維含量也很一般，這意味著它的血糖指數(shù)并不低。

你短時間蒸熟成小米飯還好點（但也在70以上，屬于高GI食物），如果煮很長時間變成爛熟的小米粥的話，那GI并不會比大米飯低。

另外，小米粥能養(yǎng)胃的說法，主要也是源于它好消化。但其實粥只能說是給胃病嚴重或者術(shù)后消化功能很弱、啥也吃不成的人群作為應急食物，對于身體健康的普通人，如果總是只喝小米粥這種蛋白質(zhì)缺乏、升糖快的食物，并沒什么好處，也不能養(yǎng)胃。

蛋白質(zhì)多

脂肪易氧化，別久放

據(jù)說薏米能用來去水腫，我個人琢磨可能跟它蛋白質(zhì)含量高（12.8%左右）有一些關(guān)系，夏季沒胃口或者減肥期間可能會蛋白質(zhì)缺乏，造成膠體滲透壓不足、組織水腫，補充一些薏米確實可能緩解這種情況。

除了蛋白質(zhì)含量高，薏米還富含多糖，并且其中的一些成分如薏苡醇(coixol)、薏苡仁酯(coixenolide)具有一定的保健效果[4]。

薏米脂肪含量也比較高（3%-5%，而一般谷物1%-2%），且里面80%都是不飽和脂肪酸，屬于對身體有益處的健康脂肪，但也容易氧化，所以薏米放久了容易有「哈喇味」，最好買小包裝快點吃完，別放。

另外，有人聽說薏米傷胎，孕婦不能吃。盡管有大鼠實驗顯示薏米油提取物會增強自發(fā)性子宮收縮[6]，但實際在人身上，并沒有因為吃薏米導致不良后果的臨床病例，孕婦日常吃點薏米也并不用緊張。

薏米的一個缺點是很難做熟，一般需要提前一晚浸泡才行，吃起來不太方便。

也是一種糙米

還富含花青素

黑米是黑色種皮的大米，從加工方法來說它其實也是一種糙米（沒有精加工去掉外皮）。

黑米比普通糙米的營養(yǎng)還略勝一籌，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量都比精白米強不少，煙酸（也叫維生素B3）含量尤其豐富。

它黑色的種皮中富含花青素，是對健康有益的抗氧化物質(zhì)?；ㄇ嗨厣啬苋苡谒蕴韵春诿讜r水會變色，這屬于正常現(xiàn)象。

有一種說法是吃黑米補鐵，但其實黑米的鐵元素含量即使在谷物類里也算不上突出，而且植物性食物中的鐵元素吸收率低，還是別指望吃黑米補鐵。

蛋白質(zhì)少、熱量不低

吃多易胖

玉米的營養(yǎng)在全谷物里算不上好，膳食纖維、蛋白質(zhì)含量都一般，只有鉀含量還算拿得出手。

玉米熱量并不低，飽腹感也不太強，減肥不要光吃它，會造成蛋白質(zhì)不足的問題，吃多了也一樣會胖。

高纖維，改善便秘

大麥也含有跟燕麥同款的保健成分β-葡聚糖（植物中主要就是大麥和燕麥有，真菌來源主要是酵母），同樣具有調(diào)節(jié)血脂異常的保健效果[5]。

大麥的不溶性膳食纖維含量十分突出（9.9%），改善便秘也是一把好手，維生素B1含量最為豐富，鉀、鎂含量也算得上優(yōu)秀。

煮熟的整粒大麥仁血糖指數(shù)很低，加在雜糧飯里對控餐后血糖有幫助。

礦物質(zhì)含量優(yōu)秀

做面條好吃又健康

蕎麥的鎂、鉀、鋅含量都很突出，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量也不錯。

市面上有不少蕎麥面產(chǎn)品，代替白面條做主食能提高營養(yǎng)素攝入量，也能增強飽腹感，利于減肥。

總之，除了燕麥綜合優(yōu)秀且性價比高，非常推薦外，藜麥、大麥、小米、高粱米、蕎麥、薏米、黑米、玉米等大家拿來代替一部分精米白面，換著吃吃，也都是挺不錯的。

主食只吃全谷物

行不行？

根據(jù)膳食指南的建議，每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆占50~150g（1/4-1/2）。

但經(jīng)常有人問，既然全谷物這么好，我主食全換成全谷物行不行？可能有以下幾個問題：

由于全谷物的膳食纖維多、飽腹感強、含有一部分不好消化的抗性淀粉的緣故，看似以前吃一碗白米飯，現(xiàn)在吃一碗純雜糧飯，沒有區(qū)別，但實際上獲得的熱量少了。

對于減肥的人來說看似很有利，但如果其他食物也減量了，再加上運動多了，會造成熱量缺口過大、碳水化合物攝入不足的問題，你可能會到疲憊、情緒不穩(wěn)定、工作效率降低，還可能出現(xiàn)月經(jīng)延遲的情況。

像大麥、薏米、燕麥、蕎麥等全谷物比精米白面要難以消化，也容易造成脹氣，腸胃敏感人群會感到不適。

全谷物含有較多的植酸，植酸會和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，從而影響礦物質(zhì)吸收。

谷物可能受到環(huán)境中重金屬的污染，而全谷物保留的部分比精米白面多，因此實際上重金屬風險更高，比如糙米中的重金屬含量是要比普通的精白米高的[7]。

因此大家不用非要追求一點細糧也不吃，搭配著吃就行了。