早早就跟家人約定，這個(gè)五一假期，全程家里蹲。不想去“抬頭看腦勺，低頭看腳跟”地湊熱鬧。再說，夫人在4月26日剛剛結(jié)束離家一個(gè)月的行程，五一期間在家休養(yǎng)，也是適當(dāng)其時(shí)。

老威在假期里家里蹲的期間，堅(jiān)持在健康路上前進(jìn)。而且還有收獲值得記錄。

一、回到跑二休一或者跑三休一的節(jié)奏。

之前幾個(gè)月最大的密度，也不過跑一休一，主觀上盡量縮減跑步的比例——跑步是我最為推崇的、心目中最佳的心肺訓(xùn)練手段，反過來，要減少心肺負(fù)擔(dān)的時(shí)候，適當(dāng)縮減也是很自然的做法，這是最基本的辯證法。

現(xiàn)在已經(jīng)完全恢復(fù)到去年夏天的狀態(tài)。

輔助性訓(xùn)練，如拉伸，力量，核心等心肺刺激極小的運(yùn)動(dòng)，沒有全部記錄在本系統(tǒng)里。

歸納了一下，假期的五天里：

1、時(shí)間：累計(jì)跑步4.5小時(shí)。

2、類型：兩次各1小時(shí)中度跑（2-3區(qū)為主），一次間隔跑，一次2區(qū)為主100分鐘跑。

3、密度分布：跑休跑跑跑，是去年12月底以來首次連續(xù)跑三天，三天的最后一天為間隔跑。

二、狀態(tài)進(jìn)入提升管道。

這個(gè)結(jié)論，有客觀的數(shù)據(jù)作為論據(jù)。

1、VO2MAX的實(shí)際訓(xùn)練評(píng)估值，在上升。

這是四周來的該值演變趨勢(shì)，前幾天是48，今天是49，之前因?yàn)榻档陀?xùn)練強(qiáng)度，很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，該值是46。這個(gè)趨勢(shì)是對(duì)科學(xué)、認(rèn)真訓(xùn)練的回報(bào)。

2、有氧基礎(chǔ)得到了恢復(fù)。

用4月29日的那場(chǎng)100分鐘的慢跑作為樣本到分析平臺(tái)上做了個(gè)測(cè)試，雖然沒有如以往那樣評(píng)估為“優(yōu)越級(jí)”，但也已經(jīng)達(dá)到了良好級(jí)。如果在2-3月間，縱然能夠跑下100分鐘，但那時(shí)候的狀態(tài)，肯定會(huì)心率漂移比例很高，絕對(duì)到不了這樣的評(píng)定——更何況本次在跑的時(shí)候，沒有刻意要把它當(dāng)作樣本，就是如常那樣盡量勻速慢跑。

關(guān)于有氧基礎(chǔ)的測(cè)試，有的人可能有這樣的取巧心理：盡量慢，心率波動(dòng)一定會(huì)小。其實(shí)這個(gè)思路不現(xiàn)實(shí)，因?yàn)橄到y(tǒng)會(huì)要求速度達(dá)到它認(rèn)為的速度1區(qū)，也即是說，你如果跑得過于慢，樣本同樣不合格。

有氧能力是個(gè)非常容易受訓(xùn)練節(jié)奏影響的指標(biāo)：一般來說，訓(xùn)練不規(guī)范的現(xiàn)象持續(xù)一周，有氧能力就會(huì)有輕微的變化，當(dāng)事人自己在運(yùn)動(dòng)中可感覺。這與肌肉的特性不同，一般認(rèn)為，肌肉（力量）的變化，在中斷訓(xùn)練后四周，才會(huì)有自己可以感覺到的差異。

所以，有氧能力像打拳需要每天走走拳路、“盤盤架子”一樣，我們也要經(jīng)常在有氧區(qū)間進(jìn)行培養(yǎng)和維護(hù)。

3、無氧閾值雖然比狀態(tài)最好的時(shí)候低些，但比較穩(wěn)定。

去年無氧閾值基本上在161-163的樣子，今年春天始終穩(wěn)定在159，不過與之相對(duì)應(yīng)的速度在變化——盡管我對(duì)速度不是很關(guān)心。

這是今天早晨錄得的無氧閾值。

每個(gè)人的無氧閾值，基本上與個(gè)人的10公里測(cè)試跑成績(jī)差不多。老威自己的下面組合，也與這一說法很吻合。

我非常關(guān)注無氧閾值這個(gè)指標(biāo)。

一來，以它為基準(zhǔn)的心率分區(qū)，是與我最切合的，多年來一直喜歡用這樣的分區(qū)法。

二來，這個(gè)數(shù)值是通過科學(xué)訓(xùn)練可以得到提高的，這與VO2MAX這個(gè)指標(biāo)很不同，后者基本上是天生（遺傳）的，隨著年齡增長(zhǎng)會(huì)有緩慢的衰減，訓(xùn)練對(duì)它的刺激微乎其微——普通運(yùn)動(dòng)愛好者的那點(diǎn)訓(xùn)練量，那就更不要?jiǎng)油聘遃O2MAX天花板的念頭了。但是，潛力的天花板，和訓(xùn)練達(dá)到的實(shí)際值，是不同的概念。換言之，科學(xué)的、刻苦的訓(xùn)練，可以盡量開發(fā)VO2MAX的潛力，但不能把潛力值提高。

以老威自己為例，VO2MAX的潛力值大致在55上下，那么以今天錄得的49為例，差不多算是開發(fā)到了89%附近。

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