預(yù)防慢性病該如何吃？一項(xiàng)匯總了全球78部預(yù)防慢性疾病飲食指南的研究發(fā)現(xiàn)——

多吃3類食物，限制2類食物

2023年一項(xiàng)發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》（Advances in Nutrition）的研究分析了78部預(yù)防慢性疾病的飲食指南，發(fā)現(xiàn)多數(shù)推薦植物性飲食，并建議減少鈉鹽和飲酒。

其中，超半數(shù)的飲食指南建議多吃3類食物、限制2類食物。

多吃3類食物：蔬菜（74%）、水果（69%）、全谷物（58%）；

限制2類食物：酒精（62%）、鹽或鈉（56%）。^①

曹子豪/攝

到底該怎么吃？記好這幾個(gè)數(shù)

1. 蔬菜：深色蔬菜占一半

《中國居民膳食指南2022》建議，要餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。

（1）深色蔬菜占一半：深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素。

深綠色蔬菜如油菜、菠菜、西蘭花等，橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿、南瓜等，紫色蔬菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。

（2）每天蔬菜吃夠5種：選擇蔬菜時(shí)要變換種類，每天至少達(dá)到5種以上。

▼葉菜、十字花科蔬菜（如油菜）、綠菜花（西蘭花）、各種甘藍(lán)等，富含各種營養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)，應(yīng)多選。

▼鮮豆類如蠶豆、豌豆、豇豆、豆角等風(fēng)味獨(dú)特，含豐富的氨基酸、各種維生素和礦物質(zhì)。

▼菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鉀等都很高；

▼海帶、紫菜等富含碘。^②

2. 水果：多換一換種類

每日應(yīng)攝入水果200～350克。比如，1個(gè)中等大小的蘋果+1個(gè)橘子，或者3～4個(gè)獼猴桃，或者1根較大的香蕉，或者1個(gè)略大的梨等。

北京市昌平區(qū)醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉丹丹2019年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，不同種類的水果，它們的營養(yǎng)成分不盡相同，因此應(yīng)該各個(gè)品種換著吃。大多數(shù)水果都富含B族維生素、維生素C以及膳食纖維，另外水果中還含有大量的植物化學(xué)物和有機(jī)酸，可促進(jìn)食欲和食物的消化。^③

比如，紅色和黃色水果，如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等β－胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等鉀含量較高；此外，熱帶水果有一個(gè)特點(diǎn)，那就是含糖量高。^④

3. 全谷物：占主食三分之一

全谷物應(yīng)融入到一日三餐中，全谷物應(yīng)占主食的1/3。如燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。^④

全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及有益健康的植物化學(xué)物。

《中國居民膳食指南》圖

4. 酒精：最安全的飲酒量為0

最安全的飲酒量為0，即不飲酒才對(duì)健康最有益。

如果喝酒，成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過15克。

《中國居民膳食指南》圖

5. 鹽：食鹽攝入不超5克

成年人每天鹽的攝入量以不超過5克為宜。

醬油、生抽、番茄沙司、辣椒醬、豆豉醬等調(diào)味品以及咸菜、醬菜等腌制食品，都含有不少的鈉鹽，少吃為好。

平時(shí)做飯時(shí)，可以多借蔬菜本身的風(fēng)味，如借胡椒、大蒜、蔥姜、洋蔥、番茄、青椒、香菇等食物之味來提升菜的口感。^⑤