色氨酸補充可獲得更好的睡眠、情緒和減少頭痛

鑒益堂 2023-04-21 發(fā)布于福建

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當(dāng)人們試圖改善整體健康、獲得更多能量、減輕體重和改善睡眠時，經(jīng)常被忽視的一件事是從不同的蛋白質(zhì)食物中獲取足夠氨基酸的重要性。包括色氨酸在內(nèi)的氨基酸是“蛋白質(zhì)的組成部分”，如果我們的飲食中沒有足夠多的氨基酸，我們實際上甚至無法生存，更不用說茁壯成長了。

我們必須通過我們的飲食來獲取所有必需氨基酸（例如色氨酸、組氨酸、亮氨酸和賴氨酸），因為我們不能靠自己創(chuàng)造它們，但即使是其他非必需氨基酸在體內(nèi)也有許多關(guān)鍵作用。必需氨基酸幫助身體產(chǎn)生非必需氨基酸，它們一起對于構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織、幫助神經(jīng)遞質(zhì)功能、為大腦提供足夠的能量以及平衡血糖水平等都很重要。

在這些氨基酸中，色氨酸起著重要作用。那么什么是色氨酸，我們?yōu)槭裁葱枰兀窟@就是我們將要發(fā)現(xiàn)的。

什么是色氨酸？

色氨酸（也稱為 L-色氨酸）是一種必需氨基酸，其作用類似于天然情緒調(diào)節(jié)劑，因為它具有幫助身體自然產(chǎn)生和平衡某些激素的能力。補充富含色氨酸的食物或服用補充劑有助于產(chǎn)生自然鎮(zhèn)靜作用，誘導(dǎo)睡眠，對抗焦慮，還可以幫助燃燒更多的身體脂肪。還發(fā)現(xiàn)色氨酸可以刺激生長激素的釋放，甚至減少對碳水化合物的食物渴望，并在某些情況下幫助消除糖癮。

色氨酸的一個重要副產(chǎn)品是 5HTP（5-羥基色氨酸），它在大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中起作用，以增強幸福感、聯(lián)系感和安全感。它通過增加人體主要的感覺良好激素之一血清素的產(chǎn)生來做到這一點。( 1 )血清素與我們吃碳水化合物等某些舒適食物時釋放的鎮(zhèn)靜化學(xué)物質(zhì)相同，這就是為什么補充色氨酸有助于控制食欲并有助于更輕松地減輕體重或維持體重的原因。

色氨酸、5HTP 和血清素如何發(fā)揮作用：

血清素通過在神經(jīng)細(xì)胞之間傳遞信號和改變影響情緒狀態(tài)和睡眠的大腦功能起作用。( 2 ) 事實上，補充5HTP（由色氨酸制成）已被證明可以降低抑郁癥狀以及許多處方藥的效果。

氨基酸療法在某種程度上是一個新興領(lǐng)域，其基礎(chǔ)是已發(fā)現(xiàn)某些氨基酸對治療睡眠障礙、抑郁、疲勞、焦慮和性功能障礙等疾病非常有幫助。一般來說，氨基酸是每個人的營養(yǎng)需求：兒童、成人、素食者、雜食動物以及介于兩者之間的每個人。使用靶向氨基酸來幫助解決健康狀況和緩解癥狀的最佳部分是它們是完全天然的，不需要處方，并且絕大多數(shù)時間不會產(chǎn)生任何副作用。

由于其提高血清素水平的能力，由色氨酸合成的 5HTP 和消耗更多的 L-色氨酸本身已被用于幫助治療多種疾病，包括：

睡眠障礙
情緒障礙，如抑郁和焦慮
偏頭痛和緊張性頭痛
暴飲暴食癥
多動癥等學(xué)習(xí)障礙
經(jīng)前綜合癥和更年期癥狀
纖維肌痛
和更多

好處

1.有助于改善睡眠質(zhì)量

有證據(jù)表明色氨酸具有天然的鎮(zhèn)靜作用，可以幫助你睡得更好，因此它可以幫助改善整體健康。睡眠不足是導(dǎo)致抑郁、運動協(xié)調(diào)能力下降、注意力和記憶力下降、肌肉酸痛、體重增加等問題的危險因素。色氨酸為獲得更好的睡眠和減少與睡眠呼吸暫停或失眠相關(guān)的問題提供了一種自然療法，所有這些都不需要可能導(dǎo)致許多不良副作用的睡眠誘導(dǎo)處方。( 3 )

當(dāng)使用補充劑時，發(fā)現(xiàn)使用 L-色氨酸治療睡眠障礙的最大好處，而不僅僅是色氨酸的食物來源。已發(fā)現(xiàn)補充劑有助于減少入睡所需的時間，改善睡眠質(zhì)量后第二天的情緒，減少睡眠期間的磨牙（稱為磨牙癥）和減少睡眠期間的睡眠呼吸暫停發(fā)作（整晚定期停止呼吸））。

2. 提升心情，減少抑郁和焦慮

色氨酸不僅可以幫助您睡得更香，而且還被證明是一種天然的情緒提升劑，可以防止抑郁、焦慮和與高壓力水平相關(guān)的眾多負(fù)面癥狀（例如腸易激綜合征和心臟?。?. 許多研究發(fā)現(xiàn)，L-色氨酸在大腦中轉(zhuǎn)化為鎮(zhèn)靜血清素，有助于使其他必需氨基酸更容易獲得，這反過來又有助于控制人的情緒并減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生。

一些研究甚至表明，色氨酸和 5HTP 補充劑與處方抗抑郁藥一樣有效。初步研究表明，5HTP 對治療輕度至中度抑郁癥患者以及氟伏沙明(Luvox) 等藥物有益。在一項研究的 63 名參與者中，5HTP 在降低抑郁癥狀方面的效果與接受 Luvox 的參與者一樣好。( 4 )

一些研究表明，減少色氨酸的攝入會導(dǎo)致某些促進(jìn)快樂的大腦活動顯著減少，而低血清素水平在焦慮和抑郁癥患者中更為常見。研究結(jié)果表明，每天服用 6 克 L-色氨酸時，患者通?？梢猿晒档团c情緒障礙、成癮或激素問題（如PMS / PMDD （經(jīng)前煩躁癥））相關(guān)的負(fù)面癥狀。服用幾個月的這個量已被證明可以減少情緒波動、不安、緊張和易怒。( 5 )

3. 可以幫助戒毒

補充鎮(zhèn)靜、減少焦慮的氨基酸和草藥（如 L-色氨酸、圣約翰草和 5HTP）已被證明可以通過增加血清素和褪黑激素的產(chǎn)生來幫助人們克服成癮。L-色氨酸經(jīng)常被給予試圖戒煙的人，以提高傳統(tǒng)治療計劃的有效性，這些治療計劃教會人們更好地控制沖動和情緒狀態(tài)。( 6 )

4.減少頭痛和偏頭痛

研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸消耗會加劇與緊張性頭痛和偏頭痛相關(guān)的疼痛，并且會導(dǎo)致許多偏頭痛患者經(jīng)歷的惡心和睡眠問題加重。5-羥色胺的大腦合成增加似乎可以自然緩解頭痛和偏頭痛癥狀，包括對光的敏感性、消化不良、疼痛等。

澳大利亞默多克大學(xué)心理學(xué)院進(jìn)行的一項研究發(fā)現(xiàn)，飲用含有 19 種不同氨基酸（包括色氨酸）的飲料后 5 到 8 小時，偏頭痛的癥狀顯著減輕。( 7 )

5.可以幫助你保持健康的體重

色氨酸補充劑可用于幫助人們堅持健康飲食并努力實現(xiàn)減肥目標(biāo)。增加血清素水平可以促進(jìn)平靜、頭腦清晰、控制渴望或沖動，甚至更好的新陳代謝功能，這些都可以促進(jìn)減肥。

L-色氨酸通過其作為維生素原的作用來合成煙酸（維生素 B3），煙酸對于將我們飲食中的大量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）轉(zhuǎn)化為支持新陳代謝的可用能量很重要。煙酸/維生素 B3 對認(rèn)知功能也至關(guān)重要，包括合成重要的神經(jīng)遞質(zhì)和控制食欲的酶。

另一個有趣的好處是，色氨酸有助于提高身體機能并對抗疲勞，這意味著它可以讓您保持積極性以提高您的健康水平并定期獲得足夠的鍛煉。多年來，它一直被競技運動員使用，因為它可以提高訓(xùn)練效果、降低表現(xiàn)焦慮并幫助人們保持動力以實現(xiàn)目標(biāo)。

色氨酸與褪黑激素

L-色氨酸是一種氨基酸，在血清素和褪黑激素的合成中發(fā)揮作用，這兩種激素高度參與我們的自然睡眠周期和控制我們壓力反應(yīng)的能力。褪黑激素補充劑通常用于幫助人們更容易入睡，總體上感覺更平靜，醒來時更休息，但不建議長期使用它們，因為這會干擾我們最終自行產(chǎn)生的褪黑激素量. 長期使用褪黑激素超過兩到三個月也會形成習(xí)慣，阻礙正常的代謝功能并干擾生殖激素水平。( 8 )

L-色氨酸補充劑可以幫助您獲得良好的夜間睡眠并在白天保持較高的能量水平，就像補充褪黑激素一樣，因為它可以保持白天產(chǎn)生的血清素水平相當(dāng)穩(wěn)定，然后還有助于晚上產(chǎn)生褪黑激素. 換句話說，它提高了我們身體的自然能力，讓我們在晚上的正確時間感到疲倦，漂流并獲得我們需要的睡眠。

與褪黑激素相比，L-色氨酸除了誘導(dǎo)睡眠外還有其他重要作用，包括支持免疫系統(tǒng)，因為它是一種叫做犬尿氨酸的化學(xué)物質(zhì)的前體，有助于調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)和炎癥。需要時，L-色氨酸還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為煙酸（也稱為維生素 B3），這是一種必需的 B 族維生素，有助于支持新陳代謝、循環(huán)、健康的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化功能所需的酶的產(chǎn)生. ( 9 ) 由于睡眠不足也可能意味著體重減輕不足，因此色氨酸對希望減肥的人也有好處。

你需要多少？

在日常色氨酸攝入量方面，個人的實際需求可能存在很大差異。這是因為年齡、體重/身體成分、活動水平和消化/腸道健康等因素都會影響吸收和使用的量。一般來說，如果你只是從食物而不是補充劑中獲取氨基酸，你不會有攝入過多色氨酸的風(fēng)險，盡管補充劑會增加這種風(fēng)險。

研究表明，大多數(shù)健康成年人在大多數(shù)日子的飲食中每公斤體重消耗約 3.5-6 毫克 L-色氨酸。節(jié)食、長期承受壓力、攝入過少的卡路里、大量運動以及患有任何形式的炎癥性胃腸道疾病或肝損傷都會導(dǎo)致色氨酸的吸收減少，因此可能會導(dǎo)致色氨酸缺乏。如果您總體上攝入了足夠的卡路里，改變了蛋白質(zhì)和植物性食物的攝入量，并且沒有處理腸道疾病，那么您很可能獲得了足夠的熱量。但是，如果您注意到喜怒無常、易怒、疲勞和難以入睡的跡象，您可能會從攝入更多食物中受益。

根據(jù)密歇根大學(xué)衛(wèi)生部門的說法，以下劑量是根據(jù)您的目標(biāo)補充色氨酸的一般指南：（10）

睡眠障礙/失眠：睡前服用 1-2 克
對于慢性疼痛或偏頭痛：每天 2-4 克，分次服用
用于治療 PMS 或 PMDD：每天 2-4 克
幫助緩解抑郁或焦慮：每天 2-6 克（最好與醫(yī)生合作）
降低食欲和渴望：每天 0.5-2 克

食品

從天然食物中攝取色氨酸的一個好處是，這有助于吸收并提供其他好處，例如提供其他必需氨基酸和健康脂肪。研究表明，您的飲食可以在幫助您合成足夠的血清素以及控制您的情緒、睡眠和壓力反應(yīng)方面發(fā)揮重要作用。

醫(yī)生現(xiàn)在建議從飲食中獲取色氨酸并利用其益處的最佳方法是改變您所吃的蛋白質(zhì)和碳水化合物的來源，因為這樣可以產(chǎn)生最多的血清素。( 11 )

諸如色氨酸等氨基酸的全食物來源可以提高血清素的產(chǎn)生，并提供所需的卡路里（能量），以防止疲勞、低血糖水平、渴望和其他問題（特別是如果膳食中同時含有碳水化合物和蛋白質(zhì)）。

確保您的飲食中攝入足夠的色氨酸和其他氨基酸的一種方法是，目標(biāo)是每餐攝入大約 20-30 克蛋白質(zhì)，改變您吃的高蛋白食物或零食的類型，因為不同的類型提供不同的水平的氨基酸。植物和動物食品都提供色氨酸，但總的來說，動物食品是您需要的所有氨基酸/蛋白質(zhì)的更濃縮和更完整的來源。

為獲得最佳效果和最強鎮(zhèn)靜效果，請將以下蛋白質(zhì)食物與少量未精制碳水化合物（如土豆、蔬菜、豆類甚至水果）結(jié)合起來，以幫助色氨酸穿過血腦屏障，從而提高血清素水平.

一些提供最多色氨酸并因此有助于提高 5HTP/血清素水平的食物包括：（12）

雞蛋
螺旋藻
鱈魚和鮭魚等野生魚類
牧場飼養(yǎng)的家禽（包括火雞，它以在感恩節(jié)大餐后催眠而聞名?。?/span>
有機的，最好是生乳制品，例如牛奶、酸奶、白軟干酪或生奶酪
芝麻、腰果和核桃
草飼牛肉或羊肉
100% 全麥燕麥、糙米、玉米或藜麥
豆類/豆類，包括鷹嘴豆和青豆
土豆
香蕉

風(fēng)險和副作用

一些研究表明，與食用富含色氨酸的食物相比，通過補充劑食用純化的色氨酸可能是提高血清素水平的更好方法，因為人體的氨基酸轉(zhuǎn)運系統(tǒng)是如何運作的。

完整的蛋白質(zhì)來源，即包含所有必需和非必需氨基酸的蛋白質(zhì)來源，提供色氨酸以及許多其他必需氨基酸，它們都相互競爭以同時穿過血腦屏障。因為許多蛋白質(zhì)食物會導(dǎo)致色氨酸在大腦中的選擇和攝取方面有很多競爭，所以這些食物并不總是像我們希望的那樣提高血清素的血漿水平。

對于患有情緒障礙、失眠或成癮的人來說，補充 5HTP 可能是直接增加血清素的好方法。一開始應(yīng)該服用低劑量，并且應(yīng)該注意副作用，包括惡心、腹瀉、嗜睡、頭暈、頭痛或口干。

當(dāng)與鎮(zhèn)靜劑或抗抑郁藥（如 MAOI 或 SSRI 類藥物）結(jié)合使用時，作為補充劑服用的色氨酸或 5HTP 也有可能導(dǎo)致血清素綜合征，因此如果您服用任何改變情緒的處方，請不要在沒有先咨詢醫(yī)生的情況下服用色氨酸. 孕婦、哺乳期婦女或患有活動性腎臟或肝臟疾病的任何人也不應(yīng)服用補充劑，因為這會導(dǎo)致并發(fā)癥。

最后的想法

色氨酸（也稱為 L-色氨酸）是一種必需氨基酸，其作用類似于天然情緒調(diào)節(jié)劑，因為它具有幫助身體自然產(chǎn)生和平衡某些激素的能力。補充富含色氨酸的食物或服用補充劑有助于產(chǎn)生自然鎮(zhèn)靜作用，誘導(dǎo)睡眠，對抗焦慮，還可以幫助燃燒更多的身體脂肪。
由于其提高血清素水平的能力，由色氨酸合成的 5HTP 和消耗更多的 L-色氨酸本身已被用于幫助治療多種疾病，包括睡眠障礙、情緒障礙、頭痛、暴食、學(xué)習(xí)障礙、經(jīng)前綜合癥和更年期癥狀、纖維肌痛等。
它還有助于改善睡眠質(zhì)量，提升情緒，減少抑郁和焦慮，有助于從成癮中恢復(fù)，減少頭痛和偏頭痛，并幫助您保持健康的體重。
一些最好的色氨酸食物包括無籠雞蛋、螺旋藻、野生捕撈的魚、牧場飼養(yǎng)的家禽、生乳制品、芝麻、腰果、核桃、草飼牛肉或羊肉、全麥燕麥、糙米、玉米、藜麥、豆類/豆類、土豆和香蕉。