近些年，癌癥發(fā)病率和死亡率也在逐年上升。

膳食是影響癌癥發(fā)病的重要因素之一，合理的膳食可以起到一定的預(yù)防癌癥發(fā)生的作用。

想要防癌癥，根據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)依據(jù)，在生活上注意這 7 點(diǎn)比較好。

1、食物多樣，植物性食物為主

一日三餐中應(yīng)做到食物多樣，谷類為主，適當(dāng)多吃粗糧雜糧，多吃富含膳食纖維和維生素的新鮮蔬菜水果，動(dòng)物性食物應(yīng)適量，不能吃過(guò)多。

2、多吃新鮮的蔬菜和水果

新鮮蔬菜和水果是公認(rèn)的最佳防癌食物。

有充分證據(jù)表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結(jié)腸、直腸等癌癥的危險(xiǎn)性，且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險(xiǎn)性，也可能降低子宮頸、子宮內(nèi)膜、肝、前列腺癌的危險(xiǎn)性。

因此，要多吃新鮮的蔬菜水果。

中國(guó)居民膳食指南建議，成年人餐餐有蔬菜，保證每天吃 300 ～ 500 g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。天天吃水果，保證每天吃 200 ～ 350 g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃水果的時(shí)候要盡量完整進(jìn)食而不是用榨成汁替代水果，是因?yàn)榧庸み^(guò)程將水果中的寶貴膳食纖維去掉了。

3、限制紅肉攝入

紅肉，也就是我們平常說(shuō)的畜肉，包括豬肉、牛羊肉及其制品等。

吃過(guò)多的紅肉可能是導(dǎo)致結(jié)/直腸癌的重要元兇。

中國(guó)居民膳食指南建議，每周吃畜禽肉 300 ～ 500 g。

吃肉時(shí)應(yīng)注意這３點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)又健康

• 烹調(diào)時(shí)油溫不能太高，不能讓油鍋冒油煙，盡量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹調(diào)方法，提倡多用蒸、煮、涼拌、水氽、湯菜等烹調(diào)方法。
• 不要吃燒焦的食物，盡量少吃烤肉、熏肉。
• 不要吃過(guò)咸的食物，少吃或不吃腌制食品，如咸魚(yú)、腌菜、腌肉、酸菜等。

4、少喝酒或酒類飲料

喝酒可增加患消化道和乳腺癌的危險(xiǎn)。

女性對(duì)酒精作用的敏感度比男性更高，過(guò)量喝酒對(duì)女性的危害更大。建議不要喝酒，如要喝酒，應(yīng)盡量少喝。

中國(guó)居民膳食指南中建議成年人每天酒精攝入量不超過(guò) 15 克（約相當(dāng)于啤酒 450 mL，或葡萄酒 150 mL，或 38°的白酒 50 g），兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)喝酒。

5、不要吃發(fā)霉的食物

谷類、豆類等的儲(chǔ)存要防潮防霉，注意防霉菌污染，發(fā)霉的花生、谷類和豆類中的黃曲霉素是肝癌的致病因素。

要吃新鮮的蔬菜水果，爛掉的蔬菜水果不能吃，即使只有一小部分爛掉也應(yīng)丟棄。

6、維持健康體重

判斷是不是過(guò)胖過(guò)瘦，可采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)衡量。

BMI=體重（kg）/身高 2 (m)

BMI在 18.5 - 23.9 kg/m 2 范圍內(nèi)比較理想，BMI 低于18.5 kg/m 2 為營(yíng)養(yǎng)不良，BMI 在 24 - 27.9kg/m 2 間為超重，BMI ≥ 28kg/m 2 為肥胖。

避免過(guò)輕過(guò)重，長(zhǎng)期保持健康體重才能達(dá)到防癌的目的。

7、積極鍛煉身體，改掉久坐的習(xí)慣

身體活動(dòng)可以預(yù)防癌癥的發(fā)生。

建議成年人每天至少 30 分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)(相當(dāng)于快走)，隨著身體適應(yīng)能力的增加，逐漸做到每天至少 60 分鐘中等強(qiáng)度身體或者至少 30 分鐘高強(qiáng)身體活動(dòng)。

同時(shí)改變不良生活習(xí)慣，減少看電視、玩電腦、玩電子游戲等靜坐活動(dòng)。

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