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編者按：內(nèi)家拳是中華民族智慧的結(jié)晶，著名的內(nèi)家拳是太極拳、形意拳、八卦掌。太極拳普及最廣，卻是最出不了功夫的拳。傳的越多走樣的越多，“開派創(chuàng)拳”標(biāo)新立異者也多。因此基本是都是學(xué)個套路，然后慢慢打套路，如此很多年不漲功夫，難見真拳。 筆者多年訓(xùn)練，也曾在太極拳套路上荒廢數(shù)年純功，最后發(fā)現(xiàn)，其實想要很快練好內(nèi)家拳，即便是太極拳和八卦掌，也要從形意的練法入門。從這兒入門是最快的，最簡單的。 三大內(nèi)家拳之所以同列內(nèi)家門墻，是因為有相同的部分。其拳法的威力，源自于內(nèi)家獨特的整勁，太極的沾連粘隨，形意的起鉆落翻，以及八卦掌的走轉(zhuǎn)閃戰(zhàn)，都是在整勁基礎(chǔ)上的衍生，因此想要練好太極拳，從形意三體式練出整勁之后再演拳，功效反倒很快。 八十幾個乃至百十多個式子，一年時間，也就能打個熟練，于勁無益。而一年形意，即能熟練整勁。武術(shù)，訓(xùn)練的就是勁，養(yǎng)生也罷，技擊也罷，非勁無以通絡(luò)，非勁無以制敵。 形意拳是內(nèi)家拳，它首先看重于內(nèi)功意念的練習(xí)，故它具有理明，易悟，易成的特點。形意拳的內(nèi)功練習(xí)與一般的靜功是相似的，基本要求也是一樣的，它也是從站樁開始。形意拳的樁是三體式，在三體式中要求做到外三合和內(nèi)三合。在外形姿勢上要體現(xiàn)出十二形來，要有熊頂，龍頸，猴眼，烏嘴，燕膀，鷹爪，蛇腰，虎胯，雞腿，馬足，龜尾，蛤蟆肚之勢。熊頂是指頭部的后腦骨（即百會穴后一寸左右的發(fā)圈處）往上頂，象站立的熊似的，重心穩(wěn)重。猴眼是指眼睛在站樁時，其精神狀態(tài)象猴子似的，要外精內(nèi)靈。在內(nèi)要內(nèi)視丹田，要跟隨或領(lǐng)著意念精氣走，要隨著或領(lǐng)著精氣，意念進行穴位間的開合或經(jīng)絡(luò)的運轉(zhuǎn)。在外要看對方的三尖。重力線的兩極（三尖指兩肩和頭頂）。烏嘴是指嘴巴象烏鴉的嘴巴似的，要舌頂上鄂，氣沉丹田。鷹爪是指手型象老鷹的爪子似的，虎口要撐圓，有擒拿姿勢，小指和無名指要自然彎曲，可起攜帶作用，中指要伸直有點穴的功能。蛇腰是指腰椎要垂直中心，腰關(guān)節(jié)要自然松開，活動起來要靈活，快捷有力，象蛇飛行時的腰椎一樣。虎胯是指坐胯象老虎在縱跳山澗之時往下胯一坐的姿勢。后腳的內(nèi)側(cè)腳跟在前腳的內(nèi)側(cè)線的延長線上，有雞走一條線之勢，用以保證自身的重力線落在兩腳支撐點的邊線上。馬足是指兩足象騎馬時一樣：上馬時，打開兩胯，坐在馬背上奔跑時，兩足要用力夾緊馬肚，以防被摔下來，也象一把打開的大鉗子，兩足的意識直插地下，緊抱地球球心，兩胯的意念要通過兩膝蓋，兩足的涌泉穴直指地球球心。龜尾是指我們的脊椎尾骨的形態(tài)要象烏龜?shù)奈补撬频模查偣峭锸仗?，谷道?nèi)提，只有這樣，才能保證身體中正，任督二脈暢通。蛤蟆肚是指小肚子要象青蛙，蛤蟆的肚子鼓起，氣沉丹田。當(dāng)年氣功熱的年代，其訓(xùn)練要求基本是照搬形意拳的三體式樁在內(nèi)的要求，不過氣功主要是強調(diào)意念的練習(xí)，使精氣神達到飽滿旺盛的目的，達到健康身體的目的。要達到這一目的，我們必須首先認(rèn)識和掌握我們自身精氣神活動興亡規(guī)律，并有意識地去控制和調(diào)整它們，使之有得于增產(chǎn)節(jié)約，使之有利于儲存，轉(zhuǎn)化。使我們盡量不得病，使我們精氣旺盛，使我們長壽。第一：入定胎息。第二：開三關(guān)。第三：取藥、結(jié)丹。第四：結(jié)胎。第五：出胎。這五個階段就象小學(xué)，中學(xué)，大學(xué)。每前一個階段是后一階段的基礎(chǔ)。“練”就是兩個或兩個以上的穴位之間的開合，也可以是經(jīng)絡(luò)的運轉(zhuǎn)。例如：下丹田與中丹田之間的開合，就象從下丹田吸氣到中丹田，又從中丹田呼氣到下丹田，如此往返來斷。又如：中丹田膻中穴（前心）、上夾脊（后心），下丹田之間的開合，從中丹田吸至上夾脊。然后從上夾脊呼到下丹田。再如任督二脈的開合運轉(zhuǎn)。吸氣順督脈上行，呼氣順任脈下行。“養(yǎng)”就是指一個穴位自身的開合、呼吸。例如：意守丹田，這種方法為養(yǎng)。它就是把下丹田作為一個呼吸體，開合體，發(fā)光體。一合（吸），則把宇宙中的氣通過全身各個部位，包括皮膚的各個毛細(xì)孔直吸至下丹田。然后一開（呼），把丹田的氣通過全身的各個部位呼到宇宙遠(yuǎn)處空中。“化”就是指練精化氣，練氣化神，練神還虛。氣功的化在不同的階段，有具體不同的練習(xí)方法。因為絕大多數(shù)人只能到達第三階段，所以在這里只作這三個階段的具體的方法介紹。在開始練至第一階段入定胎息完成以前的“化”可以是在練養(yǎng)功完成后意沉丹田，稍作靜養(yǎng)，然后進行全身放松活動，或作各部位的按摩，也可作慢行散步活動，特別是每練完內(nèi)家拳后，更應(yīng)多作散步活動。在第一階段入定胎息完成以后，直至第三階段取藥練丹，結(jié)丹完成以前的“化”是練精化氣。具體的方法是氣沉丹田稍作靜養(yǎng)后，以肚臍為出發(fā)點，以下往上，從左往右轉(zhuǎn)圈吸合。接著從上向下，從右向左轉(zhuǎn)圈呼開，這樣一吸一呼為一圈，如此往復(fù)36圈，這些圈從小到大（象鐘表的彈簧似的）。然后相反方向，從大到小旋轉(zhuǎn)24圈，返回肚臍。最后，從肚臍吸入（約1寸左右）。再呼至下丹田。再靜養(yǎng)片刻即可。女的與上述方法相同，但方向相反。在第三階段取藥煉丹，結(jié)丹完成以后至結(jié)胎完成前的“化”是練氣化神。具體的方法是從下天門（會陰穴）吸至上天門（百會穴），然后反方向按督脈路線從上天門呼回下天門，如此呼吸開合二十個來回即可。在第四階段結(jié)胎完成以后的“化”是練神還虛。第一階段的入定胎息完成標(biāo)準(zhǔn)是我們練習(xí)時的吸呼合開能恢復(fù)人在母體時的吸呼合開的狀態(tài)感覺。胎兒在母體內(nèi)的呼吸開合不是肺，鼻去進行，而是通過血液將全身聯(lián)系起來，進行整體的開合，有一開無有不開，一合無有不合之勢。要達到這樣的境地非有松靜的狀態(tài)不可。但人們常加各種因素，從身體到精神，往往一開始達不到松靜的程度，常妨礙經(jīng)絡(luò)血液的運轉(zhuǎn)流通，不通則有熱，麻，痛等感覺。除了上述反應(yīng)外，還可能出現(xiàn)腸鳴，內(nèi)臟絞動，等內(nèi)動。繼上述外動，內(nèi)動后還可能出現(xiàn)幻覺，身體有輕，沉等等感覺。所有這些都是初練者常見的現(xiàn)象，不足為怪，也不必害怕。但我們也應(yīng)清醒地認(rèn)識到，這些東西都不是我們的追求目標(biāo)，所以我們既要不怕，也要不讓其發(fā)展，以免出現(xiàn)偏差。當(dāng)出現(xiàn)這些現(xiàn)象動作時，我們只要做到松靜，集中意念，用練精化氣的“化”的方法，即可消除，使其恢復(fù)正常。為了少出偏差，我們在意守穴位時，在初學(xué)階段，最好能做到這些穴位的位置上不過肩，下不過膝。同時，也可以先練“玉液丹”因為有了“玉液丹”后，人的各穴位，關(guān)節(jié)就好象有了潤滑劑一樣，容易暢通。練“玉液丹”的具體方法是：意守玄英穴（即咽喉），當(dāng)過一段時間后，即有較多的唾液產(chǎn)生，這時就可用意念將唾液咽到下丹田，然后，再返回意守玄英穴，重復(fù)上述做法。 第一階段的練常是下丹田與命門穴位之間的開合，也可以是膻中穴與上夾脊穴之間的開合。即從下丹田吸至命門（或從膻中吸至上夾脊）再從命門呼至下丹田（從上夾脊呼至膻中）。因為下丹田是先天之本，膻中是后天之本。第一階段的養(yǎng)也通常是下丹田自身的呼吸開合，或是膻中穴自身的呼吸開合。“練”和“養(yǎng)”是交換進行，其時間的長短應(yīng)順其自然，但總的原則是練不能疲勞，養(yǎng)不能丟失意念，也就是滿足松靜的要求。第二階段開三關(guān)的標(biāo)準(zhǔn)是前三關(guān)，后三關(guān)皆被打開，暢通無阻。前三關(guān)是指身體前部的三個穴位：下丹田，膻中，印堂。后三關(guān)是指身體后三個穴位：命門，上夾脊，百會。前三關(guān)和后三關(guān)的穴位是對應(yīng)相通的，每打開一個穴位時，對應(yīng)的一個就自然打通。這三關(guān)的每一關(guān)被打開時，都有較明顯，強烈的感覺。如膻中和上脊被打開時，就象放煙火似的一個火團沖開，爆炸開，火花向全身，身體感覺非常綿柔，溫暖，舒服無比，難以形容。又如印堂和百會穴被打開時，百會穴就象一個窗口似的，又象一個呼吸體似的，附近的頭發(fā)都有煽動的感覺，印堂也象一個鼻子似的。這兩個穴位打開以后，自身的體質(zhì)變化和大自然天氣的變化都有所覺察反應(yīng)，有明顯的跳動和異樣的感覺。確有“秀才不出門便知天下事”之感。只有三關(guān)被打開，任督二脈方能貫通，小周天方能打通，第二階段完成了，我們就可以自己調(diào)整自己，自己控制自己，自己感覺自己。就可以防止疾病的產(chǎn)生就可以消除疾病。第二階段完成了，三關(guān)開了，就可進行取藥練丹，進入第三階段的練習(xí)。例如：當(dāng)我們“上火”“熱氣”時，陽火過盛時，可用意念將氣從頭頂“百會穴”一直降至腳心“涌泉穴”三十六次。也可以用意念從膻中穴吸至上夾脊，再從上夾脊呼至下丹田。如此反復(fù)做三十六次，此法名叫“入龍灘”。第二階段的“練”多是下丹田與命門之間的開合，膻中與上夾脊之間的開合，印堂與百會之間的開合。“養(yǎng)”多是下丹田，膻中（中丹田），印堂，（上丹田），命門（后丹田）上夾脊，百會（天門）它們自身的開合“化”是練精化氣的化。第三階段取藥煉丹，結(jié)丹的標(biāo)準(zhǔn)是煉成金丹。這是道家叫法，在佛家來說是有“舍利子”（注：與現(xiàn)世人們所謂死后，燒而不化的所謂佛骨舍利，不是一回事，它是內(nèi)功到了一定階段可以感覺到的，一種好象有形，其實無形的，實際存在的東西，）它象一粒豆子一樣大，在人體內(nèi)走動，不固定在一個位置。我們練功到了這一階段，精氣通常非常飽滿，常有性起，溢精，排月經(jīng)的感覺。此時若不及時進行“取藥煉丹”則精氣就會溢出，精液自流，有經(jīng)排出，精氣受損失。許多功夫就白費了。所以這一階段對人的身體健康，延長壽命非常重要。 第三階段的“練”多是下丹田與命門之間的開合，膻中與上夾脊之間的開合，任督二脈之間的開合。“養(yǎng)”多是下丹田，膻中穴自身的開合，“化”仍然是練精化氣的化。如何進行采藥煉丹呢？總的原則是在有“藥”產(chǎn)生時，采不老不嫩之藥，按一定的線路采回丹田進行混養(yǎng)轉(zhuǎn)化。“藥”是指精氣，精血，是自身內(nèi)部的東西。不老不嫩是指最合適的時宜，時間，在這些問題上，男女是各有區(qū)別的。對男的“藥”的產(chǎn)生時間常在性起之時，在同房高潮之時，在練“添油法”之時，在起性將要溢精之時。對女的，“藥”的產(chǎn)生時間除了性起，同房高潮之時外，還在月經(jīng)來臨之時。不老不嫩之藥是指性動第一下為嫩，第二下為不老不嫩，第三下，溢精之時為老。女子月經(jīng)來臨前剛有感覺時為嫩，開始見紅或已來月經(jīng)時為老了。則剛有感覺后，或是其當(dāng)天為之不老不嫩。采藥的路線是：用意念從會陰穴循督脈吸至百會穴，然后循任脈呼至黃庭穴（心口向下約2寸處）。再用意念從下丹田吸至黃庭穴，把藥接住，從黃庭呼至肚臍，再從肚臍吸入約1寸，再呼至下丹田，稍作靜養(yǎng)后，用意念把“藥”帶到肚臍作練精化氣的化（即36圈24圈之法），送回下丹田。“添油法”是用兩手中指并攏在小腹抵骨處向上按摩至胸骨中間部，然后用兩并攏的姆指反方向往下按摩至小腹抵骨中間上部，一個往返為一次，共三十六次。接著，用基手掌放在肝臟上，右手放在左手背上，在肚臍上從左到右，從下向上，周繞肚臍旋轉(zhuǎn)按摩三十六圈。按完后換右手放在肚臍上，左手壓在右手背上，反方向在肚臍上旋轉(zhuǎn)按摩三十六圈。完成后，用右手托著左睪丸，用右手托著左睪丸八十一圈。換左手托著右睪丸，用右手掌按摩右睪丸八十一圈。完成后用采藥煉丹的方法，把精氣送回下丹田。“”添油法“能使人精氣旺盛，多長壽二，三十年。這種方法常在睡覺前或早上起床前，在被窩里做功，不會影響我們的工作，學(xué)習(xí)。采藥煉丹法在開始階段，往往是因為我們的功力不夠深，往往因為我們還沒有達到有性無情的境界，我們沒有完全達到自控水平，所以還不能完全單靠用意念的方法去完成，這時，我們常借助于用中指去緊壓會陰穴，用食指去加強中指，去一齊完成。
七、練功時間的安排和注意事項 練內(nèi)功，氣功，站樁的最佳時間對大自然來說，應(yīng)遵循子午流注法，具體地講是子時和午時。但根據(jù)季節(jié)的變化，又有：從冬至開始到夏至止，這段時間內(nèi)應(yīng)是子前午后，從夏至開始到冬至止這段時間內(nèi)應(yīng)是子后午前（晚11點至于點是子時，11點到晚12點是子前，晚12點到晚1點是子后，中午11點至1點是午時，午11點到中午12點是午前，中午12點至中午1點是午后）。對人的陰陽變化規(guī)律來說，最佳的練氣功時間應(yīng)是人自身性起，陽升的時候，一般來說，是在凌晨4點至今6點這段時間。至于其他的人自身的子午時，最佳練功時間恐怕都各有不同，因人而異，因性而異，因年齡不同而異，因天氣季節(jié)變化而異等等，希望各人根據(jù)原則而去自悟之。在有了一定的內(nèi)功基礎(chǔ)以后，反過來對站樁的姿勢，外形，對練拳的各種動作要求就可以隨便得多，自由的多，譬如三體式，既可是一步三體式，也可以是半步三體式，還可以是并步三體式，單腿三體式等等，站樁除三體式外，也可是無極樁，或其他形式的站樁。除站樁以外，也可以是坐樁，臥躺樁，還可以走動，跑步，騎車，寫字，或其它的工作活動，包括唱歌跳舞-----等等。真是可以無時不有，無處不有，所有姿勢，動作都有“練”和“養(yǎng)”內(nèi)涵。都要求人的丹田和地球球心，天頂中正地聯(lián)成一條垂線，要求小周天貫通，都是丹田自身各不同方向路線（包括直線，曲線）的開合，丹田與其他穴位之間的開合。例如：走路，散步時可以是以養(yǎng)為主。以丹田自身的開合為主。在騎車，散步時可以是以“練”為主，量兩個環(huán)跳穴之間的開合。在練拳的動作時即可以是作順行相生為“養(yǎng)”，即是丹田自身的不同方向路線的開合（按動作的方向路線去做），也可以是作逆行相克為“練”，即以丹田為基，對拉（或?qū)海┑狡渌囊粋€穴位，再馬上從其他的那個穴位合（克）回到丹田上來。這時的丹田就象一個一瞬間充滿氣的鋼球似的。在這里還應(yīng)該指出，在“練”和“養(yǎng)”或者是“化”的過程中其開合，運轉(zhuǎn)與我們平時的呼吸不完全是等同的，有時可以是同一節(jié)拍，有時可以比它快，有時可以比它慢，但總的原則是要合拍。
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