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大腦是人體的生命中樞，它幾乎決定了所有的身體命令和行為。當(dāng)我們的大腦健康受到影響時(shí)，我們會(huì)感覺(jué)更可怕，因?yàn)槲覀冏兊貌徽J(rèn)識(shí)自己：我們無(wú)法清晰地思考；有時(shí)候最平常的日常任務(wù)會(huì)讓我們的大腦變得模糊和困惑；我們的情緒會(huì)迅速?gòu)臒┰贽D(zhuǎn)變?yōu)榻箲]再轉(zhuǎn)變?yōu)橐钟簟?/span>如果我們的大腦沒(méi)有全力工作，不僅會(huì)對(duì)我們的健康造成嚴(yán)重后果，還會(huì)降低我們的能量水平。
與疲勞問(wèn)題作斗爭(zhēng)的人，特別是在慢性疲勞的更嚴(yán)重階段，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)大腦相關(guān)的癥狀，包括：
人們通常認(rèn)為這些問(wèn)題是相互獨(dú)立、互不相干的，但其實(shí)它們是相互交織在一起的。即使你只是輕度到中度的疲勞，也很可能有大腦相關(guān)癥狀，因?yàn)檫@些健康狀況和疲勞在大腦細(xì)胞水平上是相互聯(lián)系的。 大腦健康如何影響能量水平？ 我們的大腦是一個(gè)復(fù)雜的器官，它有兩個(gè)主要成分使我們的身體保持正常運(yùn)轉(zhuǎn)：神經(jīng)元和神經(jīng)遞質(zhì)。 神經(jīng)元負(fù)責(zé)產(chǎn)生信號(hào)，并在大腦和神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)傳達(dá)身體正在發(fā)生或需要發(fā)生的事情。神經(jīng)遞質(zhì)是在整個(gè)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)中攜帶來(lái)自神經(jīng)元的信號(hào)和信息的化學(xué)信使。如果我們把一個(gè)個(gè)神經(jīng)元看作是大腦城市中的一棟棟建筑，它們產(chǎn)生要交流的信息，那么神經(jīng)遞質(zhì)就是將信息從一棟建筑傳遞到另一棟建筑的人。 我們需要神經(jīng)元和神經(jīng)遞質(zhì)來(lái)達(dá)到最佳的大腦健康、整體健康和強(qiáng)大的能量水平。如果我們的神經(jīng)元受損或功能失調(diào)，或者神經(jīng)遞質(zhì)被破壞和失衡，那么我們的大腦就不能發(fā)送或傳遞正確的能量產(chǎn)生信號(hào)。
慢性疲勞與大腦結(jié)構(gòu)和功能的廣泛變化之間有很強(qiáng)的聯(lián)系。如果你長(zhǎng)期處于低能量狀態(tài)，那么糟糕的大腦健康狀況很有可能是部分原因。 一項(xiàng)對(duì)55項(xiàng)涉及慢性疲勞患者的研究的系統(tǒng)性評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有慢性疲勞的患者相比，慢性疲勞患者的大腦結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生了廣泛的變化，包括： ——自主神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)中斷 ——大腦白質(zhì)體積減少和腦萎縮 ——腦區(qū)之間的功能連接缺陷 ——認(rèn)知和記憶受損 ——腦血流量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送減少 ——容易抑郁和焦慮 大腦健康惡化和情緒障礙的最大原因之一是線粒體功能障礙。大腦中富含線粒體，這對(duì)正常的神經(jīng)元放電和神經(jīng)傳遞至關(guān)重要，而且大腦是一個(gè)高度依賴能量的器官。我們知道線粒體功能障礙是慢性疲勞的關(guān)鍵，它也可能是神經(jīng)炎癥、認(rèn)知能力下降和神經(jīng)退行性病變的關(guān)鍵，所有這些都會(huì)導(dǎo)致疲勞。 許多與大腦相關(guān)的健康和能量問(wèn)題都可以追溯到神經(jīng)炎癥和血腦屏障滲漏。我們身體有超過(guò)600公里的血管，向我們的大腦輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并從大腦中清除代謝廢物。為了防止不需要的分子進(jìn)入大腦，血腦屏障發(fā)揮大腦的守門人作用，就像腸道屏障是身體的守門人一樣。 血腦屏障在保護(hù)我們的大腦免受所有不應(yīng)該進(jìn)入的東西的侵害方面起著不可或缺的作用，包括毒素、病原體、錯(cuò)誤的免疫細(xì)胞、血液中的外來(lái)顆粒等等。與此同時(shí)，血腦屏障需要讓葡萄糖、碳水化合物、蛋白質(zhì)、氨基酸、酮類、維生素和礦物質(zhì)、免疫細(xì)胞和細(xì)胞因子以及激素等物質(zhì)進(jìn)入。 問(wèn)題是，隨著時(shí)間的推移，由于環(huán)境中的毒素、慢性壓力或不良飲食等原因，血腦屏障可能會(huì)變得功能失調(diào)或“滲漏”，允許不應(yīng)該通過(guò)的物質(zhì)進(jìn)入。研究表明，患有慢性疲勞的人有血腦屏障功能障礙，這也可能是他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)腦霧、認(rèn)知能力下降和情緒障礙的原因。 當(dāng)血腦屏障滲漏時(shí)，我們的大腦就會(huì)受到雙重打擊：一是神經(jīng)毒性分子進(jìn)入大腦，引起神經(jīng)炎癥和神經(jīng)元損傷，二是代謝廢物和有毒廢物的清除受損，加劇對(duì)大腦的傷害。已有明確證據(jù)證明，血腦屏障破壞是引起神經(jīng)退行性病變和認(rèn)知障礙的必要和充分條件。 神經(jīng)炎癥會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)元放電速度變慢，或者可能過(guò)度放電，從而減慢和破壞腦細(xì)胞通信和認(rèn)知表現(xiàn)。腦細(xì)胞也會(huì)因?yàn)檫^(guò)度放電而變得遲鈍或疲憊。這會(huì)導(dǎo)致線粒體功能障礙，并改變體內(nèi)其它與能量相關(guān)的關(guān)鍵控制。
我們的大腦和身體在潛意識(shí)中不斷地相互交流。我們不需要有意識(shí)地提醒我們的肺吸入氧氣和呼出二氧化碳。我們潛意識(shí)里的許多生物和化學(xué)過(guò)程都是為了保持身體健康、安全和正常運(yùn)轉(zhuǎn)。 我們大腦和身體之間的信號(hào)與我們的能量水平有很大關(guān)系。例如，當(dāng)我們的身體必須對(duì)抗病毒或細(xì)菌，或者遭受創(chuàng)傷，或者炎癥細(xì)胞因子流動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)病態(tài)行為。我們的大腦接收到這些信號(hào)，并“選擇”通過(guò)減少那些通常讓我們感到清醒、警覺(jué)和活躍的神經(jīng)遞質(zhì)和激素來(lái)引起疲勞。我們的大腦會(huì)意識(shí)到身體需要休息和恢復(fù)，所以讓它慢下來(lái)。 這是一種進(jìn)化適應(yīng)，使人體能夠克服疾病和傷害。然而，在現(xiàn)代，我們面臨著一種進(jìn)化上的不匹配，慢性神經(jīng)炎癥欺騙了我們大腦，讓我們一直感到病態(tài)和疲勞。 如果我們因?yàn)轱嬍巢涣?、壓力過(guò)大或接觸毒素等原因而長(zhǎng)期發(fā)炎，我們的大腦很可能會(huì)故意讓我們的身體進(jìn)入疲勞狀態(tài)，試圖幫助治愈我們。 另一個(gè)大腦“選擇”讓我們感到疲憊的例子通常與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有關(guān)，那就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞（中樞性疲勞）。 中樞性疲勞是一種神經(jīng)遞質(zhì)信號(hào)改變的狀態(tài)，特別是神經(jīng)遞質(zhì)去甲腎上腺素、5-羥色胺和多巴胺，它們會(huì)妨礙肌肉功能，與肌肉本身的狀態(tài)無(wú)關(guān)。所以即使我們的肌肉可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，我們的大腦也會(huì)說(shuō)“不”，因?yàn)樯窠?jīng)遞質(zhì)信號(hào)已經(jīng)關(guān)閉。 就好比我們的身體是一輛車，而我們的大腦是司機(jī)。如果車沒(méi)油了或者有其它損壞，不管我們多用力踩油門，它的駕駛能力都會(huì)受損。同樣，如果你的肌肉失去能量或受傷，無(wú)論大腦如何指揮，我們的身體表現(xiàn)都會(huì)受到影響。反之亦然，即使我們的車處于正常狀態(tài)，如果司機(jī)把腳踩在剎車上，我們哪里也去不了。 就像病態(tài)行為一樣，這是一種進(jìn)化機(jī)制，旨在保護(hù)我們。由于我們的大腦和身體經(jīng)常交流，如果我們的大腦認(rèn)為持續(xù)的身體活動(dòng)對(duì)我們的生存構(gòu)成威脅，它就會(huì)采取行動(dòng)阻止它。因此，我們的大腦會(huì)對(duì)脫水、過(guò)熱和營(yíng)養(yǎng)不足等威脅保持高度警惕，并減少運(yùn)動(dòng)指令，使其停止運(yùn)動(dòng)。 在中樞性疲勞和慢性疲勞的情況下，大腦會(huì)誤讀來(lái)自身體的信號(hào)，不恰當(dāng)?shù)孛筒饶芰縿x車。
我們對(duì)周圍世界的感知和我們的整體精神狀態(tài)在決定我們每天的能量水平方面起著微妙但至關(guān)重要的作用。如果我們的大腦健康狀況不佳，它會(huì)影響我們對(duì)世界和對(duì)我們自己的感知。 我們的情緒在決定我們的能量水平方面也起著巨大的作用。擁有一個(gè)不健康的大腦會(huì)使我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)焦慮和抑郁等情緒障礙，這可能會(huì)對(duì)我們的生活造成巨大影響。 過(guò)度疲勞會(huì)導(dǎo)致抑郁和焦慮加劇，疲勞也會(huì)使抑郁癥的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)增加45%。改善抑郁癥可以減輕疲勞的嚴(yán)重程度，這清楚地表明抑郁癥會(huì)導(dǎo)致疲勞。
為了讓我們的身體獲得所需的能量，大腦中的神經(jīng)元必須發(fā)出信號(hào)，告訴我們是時(shí)候獲得充沛的能量了，是時(shí)候保持清醒和警覺(jué)了，是時(shí)候感到快樂(lè)了。一旦這些神經(jīng)元被激活，我們就需要足夠的神經(jīng)遞質(zhì)來(lái)傳遞這些信號(hào)。 如果我們沒(méi)有足夠的神經(jīng)遞質(zhì)，或者如果它們不能正確地與神經(jīng)元結(jié)合并與之交流，那么我們可能就無(wú)法清晰地思考，不能清楚地記憶，情緒也不能完全穩(wěn)定，或者沒(méi)有足夠的精力來(lái)應(yīng)付我們的一天。 對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，這就是他們的日常，他們不知道為什么他們不能集中注意力，為什么他們的記憶力衰退，為什么他們的焦慮或抑郁發(fā)作，或者為什么他們總是感到疲勞。 人體內(nèi)有許多神經(jīng)遞質(zhì)，但是對(duì)能量水平最重要的有五種： 1、乙酰膽堿 乙酰膽堿是我們大腦用來(lái)告訴我們的身體去運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)遞質(zhì)。研究表明，慢性疲勞與乙酰膽堿信號(hào)紊亂有關(guān)，尤其是過(guò)度反應(yīng)的乙酰膽堿能系統(tǒng)，最終會(huì)降低身體對(duì)其信號(hào)作出適當(dāng)反應(yīng)的能力。 乙酰膽堿是體內(nèi)最常見(jiàn)的神經(jīng)遞質(zhì)之一，參與調(diào)節(jié)心臟、血管和骨骼肌的肌肉收縮以及學(xué)習(xí)和記憶能力。乙酰膽堿信號(hào)紊亂可對(duì)認(rèn)知功能、心血管健康和身體機(jī)能產(chǎn)生廣泛影響。 例如，當(dāng)使用藥物抑制年輕人的乙酰膽堿信號(hào)時(shí)，他們的長(zhǎng)期記憶和工作記憶會(huì)表現(xiàn)出與認(rèn)知能力下降的老年人類似的損害。此外，乙酰膽堿信號(hào)的減少會(huì)使大腦的可塑性降低，更容易受到氧化應(yīng)激、炎癥和損傷等其它傷害的影響。
2、多巴胺 多巴胺參與我們的動(dòng)機(jī)和獎(jiǎng)賞任務(wù)。每當(dāng)我們做一些令人愉快的事情時(shí)，多巴胺就會(huì)被釋放出來(lái)，幫助強(qiáng)化這種行為。它讓我們感覺(jué)良好，并激勵(lì)我們繼續(xù)從事給我們帶來(lái)快樂(lè)的行為。 成癮可能是多巴胺參與的最著名的例子。無(wú)論是藥物、食物還是行為，我們所經(jīng)歷的多巴胺爆發(fā)都會(huì)讓我們渴望更多的體驗(yàn)。經(jīng)常接觸，我們形成習(xí)慣，會(huì)給我們帶來(lái)愉悅的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)。 然而，它也有一個(gè)缺點(diǎn)：經(jīng)常接觸會(huì)導(dǎo)致耐受性。耐受意味著我們需要更多的經(jīng)驗(yàn)，才能得到我們一開(kāi)始所享受到的同樣的效果。這就是為什么藥物使用會(huì)隨著時(shí)間的推移而加劇的原因。耐受性也意味著停止使用某種藥物或從事某種行為會(huì)導(dǎo)致多巴胺減少，導(dǎo)致激動(dòng)、易怒、難以集中注意力以及過(guò)度專注于愉快的經(jīng)歷。 我們要確保我們的多巴胺系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，低水平的多巴胺會(huì)導(dǎo)致冷漠、缺乏動(dòng)力、無(wú)法完成任務(wù)、情緒波動(dòng)和成癮傾向。 如果你正在與一個(gè)不良的習(xí)慣作斗爭(zhēng)，似乎無(wú)法擺脫，優(yōu)化多巴胺系統(tǒng)可以幫助更容易建立更健康的習(xí)慣，包括克服疲勞。此外，結(jié)構(gòu)和功能神經(jīng)影像學(xué)研究強(qiáng)烈支持多巴胺失調(diào)在慢性疲勞患者中的作用。事實(shí)上，給慢性疲勞的成年人服用多巴胺類藥物會(huì)顯著增加多巴胺信號(hào)，減少他們的疲勞。 3、5-羥色胺 5-羥色胺可能是我們體內(nèi)最多樣化的神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)著我們的思維和行為方式以及消化、腸道蠕動(dòng)、呼吸、心血管功能和性功能等眾多生理過(guò)程。5-羥色胺還調(diào)節(jié)所有的行為和心理過(guò)程，包括情緒、感知、獎(jiǎng)勵(lì)、憤怒、攻擊、食欲、記憶和注意力。 這可與迷幻藥聯(lián)系到一起，無(wú)論什么迷幻藥，都能通過(guò)與大腦內(nèi)的5-羥色胺受體有效結(jié)合并激活，從而引起意識(shí)狀態(tài)的改變和幻覺(jué)。 另一方面，許多情緒障礙都與5-羥色胺活性過(guò)低有關(guān)，比如抑郁癥。雖然低水平的5-羥色胺不會(huì)直接導(dǎo)致抑郁，但它們確實(shí)會(huì)改變我們感知和處理信息的方式，使我們傾向于消極的思維模式、冷漠和無(wú)法享受愉快的事情。 如果沒(méi)有優(yōu)化5-羥色胺水平，那么可能會(huì)變得情緒化，對(duì)曾經(jīng)給我們帶來(lái)快樂(lè)的事情失去興趣，并產(chǎn)生不必要的擔(dān)憂。此外，一些研究已經(jīng)證明，慢性疲勞的成年人5-羥色胺水平會(huì)降低。
4、食欲素 食欲素是最新發(fā)現(xiàn)的，也是最不為人所知的，它在1998年被發(fā)現(xiàn)。在此之前，我們并沒(méi)有很好地了解是什么調(diào)節(jié)睡眠和清醒。但現(xiàn)在我們知道，食欲素是我們睡眠-覺(jué)醒周期中最重要的參與者之一。 研究表明，食欲素缺乏是嗜睡癥的原因，可能是自身免疫系統(tǒng)攻擊產(chǎn)生食欲素的神經(jīng)元的結(jié)果。通過(guò)藥物抑制食欲素信號(hào)是治療失眠的有效方法，食欲素信號(hào)會(huì)引起覺(jué)醒和清醒。 自食欲素被發(fā)現(xiàn)以來(lái)的幾十年里，它已被證明在調(diào)節(jié)情緒、能量平衡和成癮傾向方面發(fā)揮著重要作用。低水平的食欲素與低水平的身體活動(dòng)和肥胖有關(guān)，而注射食欲素會(huì)導(dǎo)致身體活動(dòng)自發(fā)增加。如果食欲素水平較低，那么它會(huì)降低運(yùn)動(dòng)的欲望，減少能量消耗，增加體重增加的傾向。 5、γ-氨基丁酸（GABA） GABA是大腦中最有效的抑郁性神經(jīng)遞質(zhì)，調(diào)節(jié)許多放松所需的鎮(zhèn)靜作用。它對(duì)神經(jīng)元交流、認(rèn)知、情緒和記憶的調(diào)節(jié)也至關(guān)重要。 研究表明，較高的GABA水平有助于減少大腦中的注意力分散，從而使人們能夠更快地做出反應(yīng)和決定，補(bǔ)充GABA已被證明可以改善健康年輕人的注意力和任務(wù)轉(zhuǎn)換。 其它許多研究記錄了大腦中較低水平的GABA與人類各種認(rèn)知缺陷之間的關(guān)系，包括： ——記憶力變差 ——自我報(bào)告的認(rèn)知失敗，例如，無(wú)法關(guān)注相關(guān)細(xì)節(jié)而被無(wú)關(guān)細(xì)節(jié)分散注意力 ——視覺(jué)空間智能降低 ——更少的同理心 ——抗壓能力降低，更容易抑郁和焦慮 ——容易上癮 如果不優(yōu)化GABA系統(tǒng)，那么可能會(huì)難以集中注意力，感到焦慮，抗壓能力較低，睡眠困難，所有這些都會(huì)導(dǎo)致疲勞。
改變大腦健康的策略 大腦健康狀況不佳可能由多種因素引起，包括神經(jīng)退行性病變、神經(jīng)炎癥、氧化應(yīng)激、突觸連接受損和神經(jīng)遞質(zhì)缺陷。這些問(wèn)題可能源于很多壓力源，比如晝夜節(jié)律失調(diào)和睡眠中斷、攜帶太多脂肪、腸道菌群失調(diào)和全身炎癥，甚至血糖控制不良，所有這些因素都可能干擾正常的神經(jīng)元交流。 所以，前面我們提到的那些緩解疲勞的策略，也可以改善我們的大腦健康，包括： ——調(diào)整晝夜節(jié)律，進(jìn)入更深、更有活力的睡眠 此外，我們還可以使用針對(duì)大腦的營(yíng)養(yǎng)策略，直接提高大腦的表現(xiàn)，減少細(xì)胞功能障礙，提高神經(jīng)遞質(zhì)水平和功能。它們可以改善我們的大腦健康和正常工作的能力，從而間接提高我們的能量水平。
大多數(shù)將飲食與大腦健康聯(lián)系起來(lái)的研究，包括減少認(rèn)知能力下降和情緒障礙的風(fēng)險(xiǎn)，都推薦：飲食中要富含營(yíng)養(yǎng)豐富的天然食物，特別是植物性食物。 如果要說(shuō)一種更具體的方法，可以考慮MIND飲食法，它是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的簡(jiǎn)稱，即減緩神經(jīng)退行性改變的地中海式和DASH飲食干預(yù)。 它推薦9類有助于大腦健康的食物的攝入： ——綠葉蔬菜：天天吃 ——其它富含膳食纖維的蔬菜：每天合理搭配 ——漿果：每周至少兩次 ——堅(jiān)果：每天至少一次 ——豆類：每周至少三次 ——全谷物：每日三餐都吃 ——魚(yú)肉：每周至少一次 ——禽肉：每周至少兩次 ——橄欖油 調(diào)查MIND飲食與認(rèn)知功能之間關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)這種飲食依從性最高的人的認(rèn)知功能比那些依從性最低的人大約年輕7.5歲。一項(xiàng)5年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持MIND飲食也與患阿爾茨海默病的幾率降低53%有關(guān)。即使是適度堅(jiān)持這種飲食也能將患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低35%。
MIND飲食中列出的所有食物都對(duì)大腦健康起著至關(guān)重要的作用，它們提供了必要的維生素和礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)以及植物化學(xué)物質(zhì)，幫助我們的大腦更好地運(yùn)轉(zhuǎn)，但是，值得特別關(guān)注的是omega-3脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）。 大腦是身體中脂肪密度最高的器官，其中DHA是最重要的脂肪之一，在生命早期迅速增加，成年后穩(wěn)定在大腦總質(zhì)量的14%左右或大腦總脂肪含量的20-30%。 大腦中含有足夠的DHA很重要，可以維持神經(jīng)元細(xì)胞膜的流動(dòng)性，增強(qiáng)細(xì)胞信號(hào)，并用于合成抗炎癥分子。這些功能共同作用，確保我們的神經(jīng)元不會(huì)發(fā)炎，可以輕松交流。這些功能根本無(wú)法通過(guò)其它類型的脂肪來(lái)維持，所以飲食中大量攝入DHA對(duì)人類大腦是必要的。 現(xiàn)在，我們大多數(shù)人都沒(méi)有攝入足夠的DHA，這對(duì)我們的大腦造成了傷害。 DHA攝入不足可能導(dǎo)致認(rèn)知能力下降或癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加以及精神分裂癥、雙相情感障礙、焦慮和抑郁等精神健康問(wèn)題。此外，患阿爾茨海默病的人大腦中DHA的濃度較低。 注意，DHA不是改善大腦健康的靈丹妙藥，而是一種必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，需要有規(guī)律的補(bǔ)充才能實(shí)現(xiàn)其益處。補(bǔ)充DHA可能對(duì)認(rèn)知障礙患者的記憶力有好處，攝入足夠的DHA也可以幫助預(yù)防神經(jīng)退行疾病。DHA和另一種omega-3脂肪酸EPA在大腦和全身都有強(qiáng)大的抗炎作用。 對(duì)于那些患有慢性疲勞的人來(lái)說(shuō)，omega-3含量低是很常見(jiàn)的。EPA和DHA含量低的程度也與更嚴(yán)重的疲勞程度相關(guān)，這意味著確保足夠的DHA攝入量不僅有助于優(yōu)化大腦健康，還有助于優(yōu)化能量水平。 我們并不需要大量的DHA，通常每天500-1000毫克就足夠了，這可以通過(guò)吃一些富含脂肪的魚(yú)肉或服用補(bǔ)充劑很容易獲得，當(dāng)然，多吃魚(yú)肉是更好的選擇。例如，三文魚(yú)在提高EPA方面的效率是補(bǔ)充劑的兩倍，在提高DHA方面的效率是補(bǔ)充劑的九倍。 DHA在人腦中的半衰期大約是2.5年，這意味著DHA融入到我們的神經(jīng)元中會(huì)在那里停留很長(zhǎng)一段時(shí)間。這為這種多不飽和脂肪酸的氧化和功能失調(diào)提供了充足的時(shí)間，這對(duì)大腦健康會(huì)產(chǎn)生廣泛的影響。 DHA過(guò)少和DHA氧化都與神經(jīng)炎癥、神經(jīng)元功能障礙和細(xì)胞死亡的增加有關(guān)，所有這些都會(huì)導(dǎo)致大腦衰老。
為了保護(hù)我們的大腦免受神經(jīng)炎癥、神經(jīng)元功能障礙、細(xì)胞死亡和DHA氧化的傷害，我們的大腦會(huì)利用兩種有效的抗氧化劑——葉黃素和玉米黃質(zhì)。 葉黃素是綠葉蔬菜中豐富的類胡蘿卜素，它是我們抗氧化防御的重要組成部分。葉黃素可以防止大腦內(nèi)的DHA氧化，而隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦中葉黃素的濃度與更好的認(rèn)知功能相關(guān)。 一項(xiàng)系統(tǒng)性綜述調(diào)查了補(bǔ)充葉黃素對(duì)沒(méi)有認(rèn)知障礙的健康成年人認(rèn)知表現(xiàn)的影響，發(fā)現(xiàn)每天補(bǔ)充10毫克葉黃素能持續(xù)改善情景記憶能力，對(duì)提高注意力有潛在的好處。其它研究報(bào)告稱，補(bǔ)充葉黃素可以增加神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平和抗氧化能力。 雞蛋也是葉黃素的絕佳來(lái)源，其生物可利用性甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于菠菜等綠葉蔬菜。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康成年人每天通過(guò)雞蛋攝入6毫克葉黃素，持續(xù)10天，他們體內(nèi)的葉黃素增加了68%，明顯高于從菠菜或兩種不同形式的葉黃素補(bǔ)充劑中提供的葉黃素。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食者每周吃6個(gè)雞蛋就足以使他們的葉黃素水平提高20%。 當(dāng)然，這并不是說(shuō)要把菠菜換成雞蛋，這只意味著雞蛋能提供更多的生物可利用葉黃素。最好的辦法是兩個(gè)都吃，記住，不要把蛋黃扔掉，因?yàn)槟鞘侨~黃素的來(lái)源。
蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)不僅對(duì)健康的身體組成至關(guān)重要，對(duì)最佳的大腦健康和神經(jīng)傳遞也至關(guān)重要。當(dāng)我們吃飯時(shí)，不管我們有沒(méi)有其它選擇，我們都應(yīng)該含有蛋白質(zhì)。我們所能做的最糟糕的食物選擇就是只吃碳水化合物和很少的蛋白質(zhì)，這會(huì)降低食欲素，導(dǎo)致嗜睡或疲勞。蛋白質(zhì)也提供多巴胺前體酪氨酸和5-羥色胺前體色氨酸。沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)，我們就沒(méi)有足夠的氨基酸來(lái)制造多巴胺或5-羥色胺，這將導(dǎo)致我們疲勞。 我們的身體需要一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)產(chǎn)生多巴胺，包括氨基酸酪氨酸、維生素B6、葉酸和鐵?；旧希野彼嵩谌~酸和鐵的幫助下轉(zhuǎn)化為L-DOPA分子，然后在維生素B6的幫助下轉(zhuǎn)化為多巴胺。動(dòng)物研究表明，缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素中的任何一種都會(huì)導(dǎo)致多巴胺代謝中斷，所以確保飲食中提供充足的每種營(yíng)養(yǎng)素很重要。
維生素B6 經(jīng)常吃瘦肉、禽肉和海鮮能讓我們更容易獲得所需的維生素B6。我們也可以通過(guò)食用堅(jiān)果、種子類、土豆、紅薯、香菇和卷心菜等植物性食物來(lái)滿足每天的需求。 鐵 鐵是優(yōu)化多巴胺代謝的第三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在動(dòng)物性食物中含量豐富，而植物性食物中的鐵的生物利用度低于動(dòng)物性食物。 飲食中有兩種形式的鐵：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵僅由動(dòng)物性食物提供，其生物利用度為15-35%，而非血紅素鐵是植物中鐵的形式，其生物利用度要低得多，不到10%。如果你不吃肉，那么可能需要考慮鐵補(bǔ)充劑，以確保獲得多巴胺產(chǎn)生所需的足夠的鐵。 葉酸 我們需要攝入足夠的葉酸，尤其是甲基葉酸，這是合成多巴胺所需的形式。它很容易從富含膳食纖維的蔬菜和豆類中獲得，其中大約45-65%的葉酸以甲基葉酸的形式存在。 我們體內(nèi)制造甲基葉酸的唯一途徑是通過(guò)亞甲基四氫葉酸還原酶，然而，許多人的基因多態(tài)性影響了它的功能。因此，如果選擇補(bǔ)充葉酸，那么請(qǐng)選擇甲基葉酸，它是最具生物活性的形式，可以避免任何遺傳問(wèn)題。 色氨酸 除了維生素B6、葉酸和鐵，我們的身體還需要色氨酸來(lái)合成5-羥色胺。色氨酸需要穿過(guò)血腦屏障才能用于大腦內(nèi)5-羥色胺的合成，但它會(huì)與其它一些氨基酸競(jìng)爭(zhēng)穿過(guò)血腦屏障的轉(zhuǎn)運(yùn)。 當(dāng)我們攝入碳水化合物時(shí)，胰島素反應(yīng)會(huì)優(yōu)先將許多其它氨基酸輸送到肌肉組織中，使色氨酸通過(guò)血腦屏障的競(jìng)爭(zhēng)減少。抑郁、容易生氣、易怒、食欲大、記憶力差和/或注意力不集中等問(wèn)題，都是身體沒(méi)有產(chǎn)生足夠的5-羥色胺的跡象。因此，如果你5-羥色胺的合成較低，你可能可以通過(guò)多吃谷物、豆類、淀粉類蔬菜和水果而獲益，當(dāng)然，還需要有足夠的蛋白質(zhì)。 膽堿 膽堿是大腦內(nèi)合成乙酰膽堿和磷脂酰膽堿所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。乙酰膽堿是參與執(zhí)行功能最主要的神經(jīng)遞質(zhì)，磷脂酰膽堿是中細(xì)胞膜最豐富和最重要的結(jié)構(gòu)成分之一。 大腦中的膽堿在神經(jīng)元可塑性、膜穩(wěn)定性和神經(jīng)傳遞中起著至關(guān)重要的作用，所有這些對(duì)于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的通信交流都很重要。 雜食性飲食可以提供足夠的膽堿，因?yàn)榇蠖鄶?shù)肉類都是膽堿的良好來(lái)源。即使你不吃肉，每天三個(gè)雞蛋就能滿足你的日常需求，向日葵卵磷脂是一種可靠的素食選擇。
腦細(xì)胞每天都需要干凈純凈的水才能正常運(yùn)作。水對(duì)我們所有的細(xì)胞都至關(guān)重要，這就是為什么我們的身體可以在沒(méi)有食物的情況下存活幾周，但在沒(méi)有水的情況下最多只能存活三到四天的原因。脫水只需要幾個(gè)小時(shí)就會(huì)損害身體能量水平、情緒和大腦功能。 適當(dāng)補(bǔ)水可增加血壓和動(dòng)脈血管擴(kuò)張，從而促進(jìn)流向大腦的血液增加，從而增加氧氣和葡萄糖向腦細(xì)胞的輸送，改善情緒、能量水平和認(rèn)知表現(xiàn)。 那么我們需要多少水才能保證身體水分充足呢？一般建議喝身體體重一半盎司的水，也就是如果你體重100磅（約45公斤），就喝50盎司（約1.5升）的水。但其實(shí)這并不一定適合所有人，我們需要多少水也取決于我們的日常活動(dòng)水平和生活的氣候環(huán)境。如果你每天大量時(shí)間在戶外、做大量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么你對(duì)水的需求將遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)那些坐辦公室，大部分時(shí)間都在氣候可控的空調(diào)房工作的人。 衡量我們需要喝多少水的最好方法是檢查尿液的顏色。顏色越淺，說(shuō)明體內(nèi)水分越多，顏色越深，說(shuō)明需要喝的水越多。白開(kāi)水是給自己補(bǔ)水的最佳方式。 堅(jiān)持改變 大腦功能低下、腦霧以及大腦相關(guān)的疲勞會(huì)使我們的日常生活變得困難。用我們需要的食物來(lái)滋養(yǎng)我們自己，以恢復(fù)大腦健康、平衡神經(jīng)遞質(zhì)和優(yōu)化大腦功能，不僅會(huì)提高我們的心智，還會(huì)提升我們的能量水平。
上面的清單可以幫助開(kāi)啟你的大腦健康之旅，以提升能量水平和緩解疲勞。同樣，我們不要試圖一蹴而就，可以先選擇一到兩件你覺(jué)得可以立即開(kāi)始執(zhí)行的事情，當(dāng)這些行為成為習(xí)慣時(shí)，再選擇增加更多。同時(shí)，結(jié)合我們前面提到的調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、減脂增肌、重建腸道菌群和控制血糖波動(dòng)的飲食策略，堅(jiān)持下去，一定獲益匪淺，收獲的不僅是能量滿滿，更是身心健康。 |
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