前段時間看了一個新聞，34歲的申先生，檢查出高血壓，覺得自己年輕就沒控制，一個月前出現(xiàn)過手指麻、嘴麻等癥狀，可他仍然沒當(dāng)回事兒，沒曾想三更半夜突發(fā)腦梗，幸好及時手術(shù)取出腦血栓，這才撿回一條命。

這么年輕就腦梗險些喪命，真是讓人挺驚訝的，先來看看腦梗是怎么形成的，然后再講講怎么吃可以預(yù)防腦梗。

腦梗是這樣形成的：

健康的血管光滑平整，是不容易堵的，可是如果血管內(nèi)皮受損，血液中的脂肪、膽固醇等物質(zhì)就可能在血管壁上沉積，形成黏性的斑塊，動脈里形成了這樣的斑塊，就是動脈粥樣硬化。

動脈粥樣硬化之后，血管會凹凸不平變得狹窄，狹窄到一定程度就可能堵上；就算血管沒狹窄到直接堵上，可如果斑塊破裂，其中的脂類物質(zhì)暴露在血液中，就會引來血小板聚集，形成血栓，也可能會把血管堵死，然后血液就沒法流向大腦，缺血的部分腦組織就會壞死，這就是咱們說的腦梗，大部分腦梗都是這么發(fā)生的，心梗也是。

▲圖：上為正常血管，下為動脈粥樣硬化的血管[1]

所以要想遠離腦梗、心梗，遠離動脈粥樣硬化，保持血管健康光滑平整，讓血流暢通無阻是核心。

2021年發(fā)表在國際期刊《Cardiovascular Research》上的一篇綜述，就匯總分析了各類對遠離動脈粥樣硬化要多吃和少吃的食物。如下圖，紅色和黃色是推薦少吃的，我們也可以稱之為容易堵血管的食物，綠色是推薦多吃的，我們可以稱之為利于血管通暢的食物，這篇文章先系統(tǒng)講講容易堵血管的7類食物。

▲圖：[2]

1、 加工肉制品

具體包括腌肉、咸魚、火腿、香腸、灌腸、培根、熏雞等腌制、煙熏肉制品。

建議偶爾吃，偶爾的意思就是兩三周也就吃那么1次。

這是因為加工肉制品中的食鹽、硝酸鹽、亞硝酸鹽，都容易升高血壓，增加胰島素抵抗，還會影響血管內(nèi)皮的正常功能，而這些都明確是心血管的危險因素。[3]

2、 紅肉和黃油

紅肉是豬牛羊的肉，建議每周不超過200克，黃油是從牛奶中提取出來的脂肪，建議每周不超過28克(2茶匙)。

▲圖：2茶匙黃油

如果每天都吃紅肉，平均到每天也就28.5克，大概是2卷涮火鍋的牛肉卷，還不夠打牙祭的，所以建議每周吃2-3次，吃2次就是每次100克，大概6-8卷涮火鍋的牛肉卷。

之所以要少吃紅肉和黃油是因為它們都富含飽和脂肪酸，紅肉還富含血紅素鐵。

飽和脂肪酸攝入過多會增加低密度脂蛋白膽固醇(俗稱「壞膽固醇」)的水平，壞膽固醇很容易氧化沉積到血管壁上，是動脈粥樣硬化的主要危險因素。

血紅素鐵攝入過多，會增加氧化應(yīng)激，導(dǎo)致脂質(zhì)過氧化，氧化后的脂質(zhì)容易沉積到血管壁，所以也會增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險。[4]

這里需要提醒的是，除了黃油，一些熱帶植物油比如椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油也富含飽和脂肪酸，也要少吃。

3、 富含反式脂肪酸的食物

常見的有糕點、速溶咖啡、代可可脂巧克力，具體可以看一下配料表。

配料表里添加了氫化植物油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋、奶精、人造奶油、人造黃油、植物奶油、固態(tài)植物油、起酥油，就可能含有反式脂肪酸。

有非常一致的證據(jù)表明，食用含有反式脂肪酸的食物會增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險，證據(jù)比任何其他脂肪的都要強。

至于理論則是因為反式脂肪酸會升高「壞膽固醇」的水平，還會降低「好膽固醇」的水平，「好膽固醇」就是高密度脂蛋白膽固醇，它可以清除血液中的脂類，然后它們就不至于沉積到血管壁上。

4、 高鹽的食物

每日食鹽要控制在5克以內(nèi)，這既包含了做菜中用的食鹽，也包含了醬油、蠔油、辣椒醬、甜面醬、豆瓣醬、腐乳等調(diào)味品中的鹽， 以及其他食物中的鹽，比如掛面、泡菜、咸菜等食物中的鹽。

這是因為高鹽膳食會增加高血壓風(fēng)險，高血壓會導(dǎo)致血液對血管壁的壓力很大，這種額外的力量最終會導(dǎo)致動脈內(nèi)壁受損，然后脂質(zhì)就容易沉積，所以高血壓是動脈粥樣硬化公認的危險因素。

5、 精制谷物

比如白米飯、白饅頭、白面包，每周別超過2份，比如1片白面包(40克)+120克熟的白米飯，要做到這點，對很多人來說挺難的。

這是因為它們都是高血糖生成指數(shù)(GI)的食物,容易引起胰島素抵抗、氧化應(yīng)激和炎癥，這些都會增加動脈粥樣硬化風(fēng)險。

在過去的幾十年中，六項薈萃分析在縱向研究中評估了食物GI與冠心病之間的關(guān)系，它們一致地表明食用高 GI 食物的個體動脈粥樣硬化風(fēng)險更高，而且其中4項研究都顯示高GI飲食引起動脈粥樣硬化的風(fēng)險顯著高于低GI飲食。[5]

6、 甜飲料

這可能跟很多甜飲料比如果汁、添加了果葡糖漿、玉米糖漿的甜飲料，富含果糖有關(guān)。

果糖在腸道和肝臟中代謝，會促進甘油三酯的合成，從而導(dǎo)致血脂異常、內(nèi)臟肥胖和胰島素抵抗的發(fā)展[6]。

此外，一項對 42883 名參與者進行的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，攝入甜飲料會增加炎癥因子[7]，動脈血管內(nèi)壁發(fā)炎受損，脂質(zhì)就更容易沉積，也就更容易動脈粥樣硬化了。

7、酒

如有飲酒習(xí)慣還改不了，那就應(yīng)限量，如果沒飲酒習(xí)慣，就別喝了。

有研究顯示，如果你很健康，而且飲食和生活方式也很健康，適量飲酒是可以降低心血管疾病風(fēng)險的，每天24克酒精(兩杯葡萄酒)可以將心血管疾病風(fēng)險降低32%；另外與不喝啤酒的人相比，每天一罐啤酒心血管疾病風(fēng)險降低20%。[8]

但是即使少量喝酒也會增加肝損傷，所以喝酒的朋友還得好好權(quán)衡這利弊。另外上面研究的前提是你很健康，而且飲食和生活方式也很健康，恐怕這樣的人并不多吧，所以還是能戒酒就戒酒，能不喝酒就別喝吧。

除了以上7類食物，要遠離動脈粥樣硬化，雞蛋、奶酪、牛奶、白肉也要適量吃。

蛋：沒有血脂問題的人，可以每天吃1個雞蛋，有血脂問題尤其是血膽固醇高者最好別吃雞蛋黃。

奶制品：整體很健康，沒啥病，比如血脂異常。還是建議喝全脂奶，雖然它飽和脂肪酸含量較高，但是富含脂溶性維生素，味道也更香濃，每天可以喝1杯(240毫升)，每周可以吃150克天然少鹽的奶酪。

另外建議每天還可以再喝200毫升酸奶，可以為心血管提供顯著保護，這可能是因為酸奶里的益生菌發(fā)揮了抗氧化、抗炎和抗血小板聚集的作用。[9]

禽肉：白肉不會增加也不會降低動脈粥樣硬化的風(fēng)險，可以適量吃，作為紅肉更健康的替代，每周可以吃300克。

小結(jié)一下：

要想遠離動脈粥樣硬化、腦梗、心梗，加工肉制品、紅肉、黃油、富含反式脂肪酸的食物、高鹽食物、精制谷物、甜飲料和酒都要嚴格限量，蛋、奶和禽肉可以適量吃，都記住了嗎？

今日互動：這些容易堵血管的食物，你最喜歡吃的是？

參考文獻：

[1]https://www.urmc./highland/departmentscenters/cardiology/conditions/coronary-artery-disease.aspx

[2] Gabriele Riccardi, Annalisa Giosuè, Ilaria Calabrese, Olga Vaccaro, Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis, Cardiovascular Research, Volume 118, Issue 5, April 2022, Pages 1188–1204, https:///10.1093/cvr/cvab173

[3] Micha R, Michas G, Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes – an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep 2012;14:515–524.

[4]Fang X, An P, Wang H, Wang X, Shen X, Li X, Min J, Liu S, Wang F.Dietary intake of heme iron and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2015;25:24–35.

[5] Livesey G, Livesey H. Coronary heart disease and dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load: dose-response meta-analyses of prospective cohort studies. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes 2019;3:52–69.

[6] Taskinen MR, Packard CJ, Borén J. Dietary fructose and the metabolic syndrome. Nutrients 2019;11:1987.

[7]de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation 2012;125:1735–1741.

[8] Costanzo S, Di Castelnuovo A, Donati MB, Iacoviello L, de Gaetano G. Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. Eur J Epidemiol 2011;26:833–850.

[9] Oniszczuk A, Oniszczuk T, Gancarz M, Szymańska J. Role of gut microbiota, probiotics and prebiotics in the cardiovascular diseases. Molecules 2021;26:1172.