15種富含你需要吃的維生素B3(煙酸)的食物

鑒益堂 2023-03-19 發(fā)布于福建

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維生素 B3 或煙酸是一種水溶性維生素，您的身體需要它來實現(xiàn)多種功能，例如將營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量、制造和修復(fù) DNA、制造膽固醇和脂肪，而且它還具有抗氧化特性。煙酸也可作為輔酶發(fā)揮作用，400 多種其他酶依賴于它才能正常發(fā)揮作用。煙酸是一種水溶性營養(yǎng)素，需要定期食用，因為它會通過尿液不斷從體內(nèi)排出。煙酸可以來自食物或補充劑，推薦的每日攝入量為男性每天 16 毫克，女性每天 14 毫克?，F(xiàn)在讓我們看看 15 種富含煙酸的食物。

鮭魚

三文魚，尤其是野生品種，是煙酸的絕佳來源，因為一盎司野生捕獲的大西洋鮭魚含有超過我們每日煙酸攝入量的 50%。另一方面，養(yǎng)殖大西洋鮭魚的含量要少一些，一盎司只含有我們所需每日攝入量的 40%。三文魚也是 Omega-3 脂肪酸的豐富來源，有助于降低患心臟病、自身免疫性疾病的風(fēng)險，幫助我們對抗炎癥，并調(diào)節(jié)我們的新陳代謝。下次嘗試一些鮭魚來滿足您身體對煙酸的需求，并通過 Omega-3 脂肪酸保持自己的健康。嘿，你喜歡吃鱷梨嗎？如果你喜歡，那你就走運了。

鱷梨

鱷梨是另一種豐富的煙酸來源，中等的含有約 3.5 克，分別是男性每日所需攝入量的 21% 和女性每日所需攝入量的 25%。鱷梨還含有大量纖維、營養(yǎng)素、礦物質(zhì)和健康脂肪，是鉀的豐富來源。它們富含單不飽和脂肪，經(jīng)常食用可降低患心臟病的風(fēng)險。嘗試通過吃一些鱷梨醬或在冰沙中添加一些鱷梨，讓鱷梨成為您日常飲食的一部分，并享受它提供的健康益處。你喜歡土豆嗎？

土豆是另一個很好的煙酸來源

土豆是煙酸的豐富來源，可以根據(jù)您的喜好烘烤、煮、炸或蒸。一個大的烤土豆含有約 4 毫克的煙酸，占男性每日所需攝入量的 25% 和女性每日所需攝入量的 30%。一項研究表明，赤褐色土豆中的煙酸含量最高，為每 100 克 2 毫克。紅薯是同樣好的煙酸來源，因為它們的含量幾乎與白薯相同。你喜歡雞胸肉嗎？那么你會愛上這個下一個。

雞胸肉

雞胸肉和雞肉通常是煙酸和瘦肉蛋白的良好來源。3 盎司煮熟的去皮雞胸肉含有大約 11 毫克煙酸，占男性和女性每日所需煙酸攝入量的 71% 和 81%。相比之下，煮熟的大腿肉只含有一半的煙酸。雞胸肉富含蛋白質(zhì)，是高蛋白減肥飲食的理想選擇，因為研究表明它有助于減掉多余的體重。

如果您不喜歡雞肉，那么也許火雞更符合您的喜好

火雞提供的煙酸比雞肉少，但火雞含有色氨酸，身體可以將其轉(zhuǎn)化為煙酸。3 盎司煮熟的火雞胸肉含有約 6 毫克的煙酸，為男性提供了幾乎 46% 的所需攝入量，為女性提供了 52% 的攝入量。在大多數(shù)情況下，火雞中的色氨酸要么被身體轉(zhuǎn)化為煙酸，要么用于產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)血清素或褪黑激素激素。這些化學(xué)物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)情緒和睡眠。

碎牛肉也富含煙酸

碎牛肉富含煙酸。它也是蛋白質(zhì)、維生素 B12、硒、鐵和鋅的良好來源。更瘦的碎牛肉比更肥的牛肉含有更多的煙酸。根據(jù)統(tǒng)計數(shù)據(jù)，一份 3 盎司 95% 的瘦牛肉只含有超過 6 毫克的煙酸，而一份 70% 的瘦牛肉只含有大約 4 毫克。研究還表明，與傳統(tǒng)的谷飼牛肉相比，草飼牛肉的抗氧化劑水平更高，甚至提供有益心臟健康的 Omega-3 脂肪酸，使其成為更健康的選擇。你喜歡吃零食嗎？然后嘗試其中一些！

花生

花生是另一個很好的煙酸來源。僅僅兩湯匙（相當(dāng)于 32 克）花生，因為花生醬含有約 4 毫克煙酸，大約占男性每日所需攝入量的 25% 和女性每日所需攝入量的 30%。它們還富含維生素 B6、E、鎂和硒，以及豐富的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪來源。經(jīng)常吃花生有助于降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險，而且吃花生不會導(dǎo)致體重增加。

接下來是豬肉

瘦豬肉是煙酸的良好來源，里脊肉或瘦豬排含有相當(dāng)數(shù)量。僅 3 盎司或 85 克的里脊肉就含有大約 6 毫克的煙酸，相當(dāng)于男性每日所需攝入量的 39% 和女性每日所需攝入量的 45%。與這些瘦肉相比，肥肉如豬肩肉含有較少的煙酸。除了煙酸，豬肉也是維生素 B1 或硫胺素的良好來源，在新陳代謝中起著關(guān)鍵作用。你愛吃肝嗎？如果你這樣做了，那么你很幸運。

肝臟是煙酸的最佳來源之一

一份典型的 3 盎司熟牛肝提供超過 14 毫克的煙酸，這是男性每日所需攝入量的 91%，女性每日所需攝入量的 100%。雞肝也是煙酸的良好來源，因為一份 3 盎司的雞肝可以提供男性每日所需攝入量的 73% 和女性每日所需攝入量的 83%。此外，肝臟富含維生素 A、維生素 B、鐵和膽堿等營養(yǎng)物質(zhì)。

金槍魚

金槍魚是煙酸的良好來源，尤其是對于不吃紅肉的人。一份 5 盎司的金槍魚可提供約 21 克煙酸，相當(dāng)于男性和女性每日所需攝入量的 100%。它也是維生素 B6、B12、蛋白質(zhì)、硒和 omega-3 脂肪酸的良好來源。然而，金槍魚有汞中毒的風(fēng)險。研究表明，大多數(shù)人每周食用一罐是安全的。這是你日常飲食的下一部分嗎？

糙米

糙米是煙酸的另一種來源。一份 195 克（或 1 杯）可提供男性每日推薦攝入量的近 18% 和女性每日推薦攝入量的 21%。不過有一個問題，研究表明，谷物中只有 30% 的煙酸可以被人體吸收，這使其成為我們不太適合的煙酸來源。糙米除了含有硫胺素、維生素B6、鎂、錳、硒和磷等煙酸外，還含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)以及大量的纖維，對我們的健康非常有益。研究表明，用糙米代替白米可以改善心臟健康，并減少超重人群的炎癥。嘗試從日常飲食中替換白米飯并改用棕色米飯，看看是否有什么不同？你喜歡吃蘑菇嗎？

蘑菇

蘑菇是煙酸的豐富來源，每杯僅 2.5 克，可提供男性每日所需攝入量的近 15% 和女性每日所需攝入量的 18%。它是煙酸的良好來源，特別是如果您是素食主義者或素食主義者，正在尋找維生素的天然來源。蘑菇也是維生素 D 的最佳來源之一，在適當(dāng)?shù)臈l件下生長時，它們的含量最佳。蘑菇在提高缺乏癥個體的維生素水平方面與補充劑一樣有效。感覺煙酸或維生素 D 含量低，不想吃肉類？試試蘑菇，他們可能會創(chuàng)造奇跡?，F(xiàn)在讓我們談?wù)劇?/span>

青豆

綠豌豆是煙酸的良好來源，幾乎所有煙酸都可以被我們的身體吸收。一份 3 克的食物含有我們每日所需煙酸攝入量的近 20%。它們還富含纖維。作為 2000 卡路里飲食的一部分，一份青豌豆還可以滿足人們?nèi)粘＠w維需求的近 25%。根據(jù)研究，豌豆含有抗氧化劑和其他化合物，可降低患癌癥的風(fēng)險，促進健康腸道細菌的生長，并降低膽固醇水平。開始將綠豌豆融入您的飲食中，享受諸多益處、滿足您的纖維需求并保持健康。全麥?zhǔn)悄闳粘ｏ嬍车囊徊糠謫幔?/span>

全麥?zhǔn)菬熕岬牧硪粋€來源

全麥面包和意大利面等產(chǎn)品的含量很高。這是因為麩皮是富含煙酸的層，并未與全麥面粉分離，而是在將全麥加工成精制白面粉時將其去除。它不是煙酸的理想來源，與糙米相似，因為只有 30% 的煙酸被人體吸收。你時不時吃這些嗎？

鳳尾魚

鳳尾魚是煙酸的另一種來源，罐裝鳳尾魚是一種既便宜又簡單的方式來滿足您的日常需求。只要一條鳀魚就可以滿足男性和女性每日所需的近 5%，因此您只需吃幾條即可獲得一半的日常需求。這些魚也是硒的豐富來源，可以將癌癥風(fēng)險降低 22%。來吧，嘗試在這些壞男孩身上吃零食，以滿足您日常的煙酸需求，并享受硒的好處。

煙酸是您身體必需的營養(yǎng)素，重要的是您要正確跟蹤其水平并采取必要的步驟以確保您有足夠的營養(yǎng)。

你打算在你的飲食中加入這些富含煙酸的食物嗎？

在下面的評論部分讓我們知道。