現(xiàn)在，民眾的健康觀念提高，特別是身邊的突發(fā)變故，更加的認(rèn)識(shí)到健康的重要性，因而使得與健康相關(guān)的行業(yè)蓬勃發(fā)展。

很多與健康相關(guān)的行業(yè)都在說(shuō)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，限制脂肪和糖類(lèi)，如減肥瘦身行業(yè)、保健品行業(yè)、養(yǎng)生調(diào)理行業(yè)、幼兒園食譜、健身行業(yè)等，凡是與“健康”、“養(yǎng)生”字眼沾邊的都這么說(shuō)，但是能真正清楚每個(gè)年齡每天吃多少食物才能夠滿足蛋白質(zhì)的需要這個(gè)事，知之甚少。

大家都知道，蛋白質(zhì)很重要，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。無(wú)論是從胎兒期到18歲的生長(zhǎng)發(fā)育，還是成年期、孕期、哺乳期、老年期等維持正常的代謝。而蛋白質(zhì)的缺乏最常見(jiàn)的是代謝率下降，抵抗力下降，易患病，遠(yuǎn)期效果是器官的損害，是兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、營(yíng)養(yǎng)不良、體質(zhì)量下降、淡漠、易激怒、貧血以及干瘦病或水腫，并因?yàn)橐赘腥径^發(fā)疾病。在我看來(lái)蛋白質(zhì)缺乏危害最大的是免疫功能受損，簡(jiǎn)單說(shuō)就是人體的抗病能力減弱，防御能力下降，容易生病，且各器官、各系統(tǒng)的損害隨之而來(lái)。

當(dāng)然，蛋白質(zhì)不足危害大，過(guò)量同樣危害大，任何營(yíng)養(yǎng)成分的攝入應(yīng)均衡。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)和腎臟負(fù)擔(dān)。攝入過(guò)多，蛋白質(zhì)在腸道內(nèi)不能有效的分解和吸收，則會(huì)在腸道內(nèi)產(chǎn)氣，還可以導(dǎo)致腸道細(xì)菌繁殖旺盛，誘發(fā)腹脹，腸道感染等疾病。另外蛋白質(zhì)分解成氨基酸，被人體吸收后，不能被有效利用，則會(huì)形成肌酐，尿素氮等代謝產(chǎn)物，加重腎臟的負(fù)擔(dān)。

每個(gè)年齡每天需要多少克蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)的需要量，因健康狀態(tài)、年齡、體重、性別、職業(yè)等不同而需要量不同。一般情況而言，年齡越小對(duì)蛋白質(zhì)的需要量越大，年齡越大對(duì)蛋白質(zhì)的需要量越小；從事重體力勞動(dòng)的人群蛋白質(zhì)需要量大于從事輕體力勞動(dòng)的人群；同年齡同職業(yè)的人群，男性對(duì)蛋白質(zhì)的需要量大于女性；胖的人群對(duì)蛋白質(zhì)的需要大于瘦的人群。特殊時(shí)期，如孕期、哺乳期、生長(zhǎng)發(fā)育期（0一18歲）、疾病恢復(fù)期及某些代謝性疾?。ㄈ缂卓海┑葘?duì)蛋白質(zhì)的需要高于健康成人。

對(duì)于蛋白質(zhì)的需要，根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)：從事輕體力勞動(dòng)的成年人一天的蛋白質(zhì)需要量為75克。我認(rèn)為蛋白質(zhì)的需要用體重計(jì)算最科學(xué)，結(jié)合具體情況（消耗程度）上下浮動(dòng)。

全天需要的蛋白質(zhì)總量=年齡蛋白質(zhì)攝入量×體重，如成年人蛋白質(zhì)的攝入量為每公斤體重1克，那么60公斤體重的人全天蛋白質(zhì)攝入量為：60×1=60克，每餐20克；如果這個(gè)人是重體力勞動(dòng)，則蛋白質(zhì)的需要量可按每公斤體重1.3克計(jì)算，即：60×1.3=78克。

各年齡段對(duì)應(yīng)所需蛋白質(zhì)指數(shù)：

1—3（歲）1.80克；

4—6（歲）1.49克；

7—10（歲）1.21克；

11—14（歲）0.99克；

15 —18（歲）0.88克；

19（歲）以上1克。

如果是運(yùn)動(dòng)健身人群，或者是兒童、孕期、哺乳期等有特殊需求的人群，蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)相應(yīng)增加，達(dá)到每日每公斤體重1.5-2.0g。

舉個(gè)例子：體重60公斤的人，平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)，蛋白質(zhì)攝入要達(dá)到每日每公斤體重1.5—2.0g，一天要攝入的蛋白質(zhì)就是60公斤×1.5克=90g克/60公斤×2.0=120克。就是說(shuō)每天要攝入90-120克的蛋白質(zhì)。

究竟要吃多少食物才夠一天的蛋白質(zhì)？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》膳食寶塔來(lái)搭配飲食，就可以滿足健康成年人日常所需的蛋白質(zhì)。即每人每天攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的畜禽肉類(lèi)40—75克、水產(chǎn)品40—75克、蛋類(lèi)40—50克，大豆和堅(jiān)果類(lèi)25—35克、奶及奶制品300克。

日常飲食蛋白質(zhì)含量對(duì)照表

一般只要按照建議攝入食物的種類(lèi)和數(shù)量，蛋白質(zhì)是不會(huì)缺乏的。