你肯定也疑惑過(guò)：水果含有豐富維生素\多酚類營(yíng)養(yǎng)，但是糖含量也不低，是不是健身時(shí)就不能多吃？

本文作者：Lethe、索隊(duì)

參考來(lái)源：

主題：減脂、飲食、水果、熱量

水果=甜品？吃水果=吃糖？

如果只看“碳水化合物”一項(xiàng)，那么水果是很可怕的！

每條香蕉的含糖量和甜品其實(shí)真的差不多，比如一杯香蕉泥約含28克糖，而一個(gè)杯子蛋糕也約含27克糖。

但是香蕉和杯子蛋糕在營(yíng)養(yǎng)上肯定是不等同的。

顯然，香蕉比甜品更營(yíng)養(yǎng)，不過(guò)就含糖量而言，它們的確半斤八兩。

而近些年大家對(duì)水果最大的詬病，更多的是“果糖”，因?yàn)檫^(guò)量的果糖會(huì)造成內(nèi)臟脂肪的問(wèn)題——這可能比皮下脂肪的風(fēng)險(xiǎn)更大！

以上的種種，都讓人不禁想問(wèn)下面這些問(wèn)題：

-我的減脂飲食能加入水果嗎？

-果糖是否存在獨(dú)特的代謝問(wèn)題？

-減脂期間，是否要盡量避開(kāi)一些水果，又要盡量多吃另一些水果？

別緊張，實(shí)際上水果≠果糖

果糖并不是水果中唯一的糖，它甚至通常都不是水果中主要的糖。水果中通常都還含有其他的糖，包括葡萄糖、蔗糖以及其他糖類。

而果糖在近幾年飽受關(guān)注，主要是因?yàn)楹芏嗳嗽焓称分卸紩?huì)用。

要么是低聚果糖（這玩意是益生元，和普通果糖不同，更像一種代糖）、要么是果葡糖漿（可怕的果糖+葡萄糖混合物）、要么是結(jié)晶果糖。

不過(guò)最讓人揪心的還是果糖本身，盡管它也是單糖，但它的代謝方式又與葡萄糖截然不同。

早些年，大家認(rèn)為果糖更加“健康”，因?yàn)橄啾葦z入葡萄糖，果糖對(duì)胰島素的影響更不明顯。

甚至果糖一度有“健康糖”之稱。

但后來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，果糖對(duì)胰島素影響小的原因，是因?yàn)槎歉珢?ài)“劍走偏鋒”：首先它會(huì)在肝臟處停留，在那里和肝大哥扯扯淡打打王者農(nóng)藥，而這就是問(wèn)題所在。

甚至，果糖還在暗中影響了胰島素抗性。

而在近些年的很多研究中發(fā)現(xiàn)，高果糖攝入和內(nèi)臟脂肪有直接的聯(lián)系，因此果糖和肝臟的py交易似乎是被實(shí)錘了。

但實(shí)際上，果糖對(duì)內(nèi)臟脂肪的影響存在很大的變數(shù)，或者說(shuō)，你有機(jī)會(huì)扭轉(zhuǎn)這種局面：

1、如果消耗多于攝入，大部分果糖就會(huì)被肝臟轉(zhuǎn)化為糖原，而非脂肪。

這也是索隊(duì)推薦的：飲酒前可以補(bǔ)充果糖——讓你的肝臟擁有更強(qiáng)的解酒/排毒能力。

題外話：訓(xùn)練前后的補(bǔ)糖也是為了讓你的肌糖原、血糖原更充沛。

如果你認(rèn)真閱讀上文，你就會(huì)知道“單一的去考慮胰島素波動(dòng)”或者“逢減脂必談胰島素”，就是傻X。

很多傻X科普作者迷信“補(bǔ)糖影響胰島素”，仿佛他的胰島素隨時(shí)會(huì)爆炸——可笑的是，喝蛋白粉也會(huì)影響胰島素，而訓(xùn)練前后的補(bǔ)糖顯然為訓(xùn)練服務(wù)的，完全不必危言聳聽(tīng)。

2、如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，或者吃得比日常代謝消耗所需的要少，并且也不會(huì)在單位時(shí)間內(nèi)過(guò)量補(bǔ)充果糖。

那么偶爾的過(guò)量果糖攝入，也不是個(gè)問(wèn)題。

3、但如果你攝入超過(guò)了需要，果糖就會(huì)被人體轉(zhuǎn)化為脂肪（一旦糖原存儲(chǔ)滿了）并儲(chǔ)存起來(lái)，最終讓你變得“珠圓玉潤(rùn)”。

物極必反，要是你一次噸噸噸下肚了大量的水果（尤其是果糖含量高的種類），它們就會(huì)讓你的身體“不對(duì)勁”：不僅是脂肪存儲(chǔ)暴增，還可能直接影響內(nèi)臟健康。

不過(guò)每天泡在水果里并不現(xiàn)實(shí)，你也不是貝爺，每天除了芒果和蟲(chóng)子就沒(méi)別的吃了。

總之，要想減脂，首先要考慮的是“控制熱量的攝入與消耗”：

熱量就是熱量，不管是高果糖水果，低果糖水果，牛肉干，甚至是蛋白棒，來(lái)自它們的熱量都沒(méi)有區(qū)別。

注意，防杠精，索隊(duì)不是說(shuō)“糖的類型”不重要、飲食細(xì)節(jié)不重要——而是想告訴你，能量守恒最重要！做到能量缺口，你才能去考慮飲食細(xì)節(jié)！

每種水果到底含多少糖？多少果糖？

以下是一些常見(jiàn)水果的總糖含量和果糖含量:

很明顯，吃起來(lái)甜不甜和含糖多少?zèng)]關(guān)系，不然西瓜應(yīng)該含糖量登頂，西柚應(yīng)該墊底。

相反，西瓜和西柚反而是一對(duì)“難兄難弟”，它們的總體含糖量都接近墊底了。

最后，你應(yīng)該發(fā)現(xiàn)了這個(gè)大新聞，那就是漿果們普遍都是糖分班的“吊車尾”。

如何用好上表

任何覺(jué)得可以“不吃蔬果\不從中攝入多酚\其它多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)減脂”的小伙伴，你的腦子全是西瓜汁摻水。

既然多了少了都不好，以下便是教你如何在減脂期達(dá)到水果“平衡”的幾個(gè)訣竅：

1、第一先看總糖含量，第二才看果糖含量

減脂期多吃的水果是整體含糖量較低的，如草莓、黑莓、覆盆子和蔓越莓。

它們除了含糖量較低外，大多還含有一些更稀有的類胡蘿卜素，如可以提高機(jī)體胰島素敏感性的藍(lán)苷3-葡萄糖苷。

你可以像索隊(duì)一樣囤點(diǎn)冰凍鮮藍(lán)莓，這類水果的營(yíng)養(yǎng)保留率很高，且便宜方便。

而像中等糖含量的，比如蘋果、桃子、西瓜，控制在每天1個(gè)是沒(méi)問(wèn)題的。

無(wú)需因噎廢食，畢竟蘋果桃子等水果購(gòu)買方便，口感豐富，尤其是富含膳食纖維和維C，也是可以經(jīng)常吃的。

但是高糖的水果，比如香蕉、葡萄、榴蓮、菠蘿蜜這些，減脂期除了在訓(xùn)練后可以適當(dāng)攝入用來(lái)補(bǔ)充糖原，其他時(shí)間盡量別吃。

當(dāng)然了，索隊(duì)不建議你在健身房吃榴蓮，可能會(huì)被搶走或者被打。

2、多吃完整的水果，而不是干果

干果不含任何水分，所以它們并不像完整的水果那樣能飽腹，因此容易吃過(guò)量。

并且，大部分干果都是簡(jiǎn)單的暴曬或者蒸曬而成的，干果中的很多營(yíng)養(yǎng)都已經(jīng)被氧化，流失的營(yíng)養(yǎng)物非常多。

3、別中了果汁的毒

你知道愛(ài)追風(fēng)噸噸噸喝果汁的人更適合叫什么嗎?——糖分吸收器。

把水果榨汁，會(huì)顯著減少飽腹感，讓你實(shí)際上繼續(xù)吃了“大家伙”而渾然不知。

此外，榨汁還粉碎了水果中幾乎所有的纖維，讓無(wú)辜的水果都變成了胰島素飆漲的快糖。

總之，喝果汁還不如去喝肥宅快樂(lè)水，那樣還更快樂(lè)呢。

4、蔬菜可以代替水果，但水果不可以代替蔬菜！