營養(yǎng)素是維持機體繁殖、生長發(fā)育和生存等一切生命活動和過程，需要從外界環(huán)境中攝取的物質(zhì)。

來自食物的營養(yǎng)素種類繁多，根據(jù)其化學性質(zhì)和生理作用可將營養(yǎng)素分為七大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素和水。

根據(jù)人體對各種營養(yǎng)素的需要量或體內(nèi)含量多少，又可將營養(yǎng)素分為宏量營養(yǎng)素（也稱常量營養(yǎng)素）和微量營養(yǎng)素。

如果按重要性對營養(yǎng)素進行排序，宏量營養(yǎng)素將位居榜首。

我們身體需要的三種宏量營養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，每一種都在身體中發(fā)揮著不同的、重要的作用——它們一起工作，保障我們身體的各種功能，如生長、繁殖、消化和運動，協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn)。

?宏量營養(yǎng)素進行能量供應(yīng)

能量供應(yīng)是宏量營養(yǎng)素的關(guān)鍵作用。脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物等宏量營養(yǎng)素為我們的細胞提供能量，而微量營養(yǎng)素維生素和礦物質(zhì)則不能。

宏量營養(yǎng)素通常以克為單位測量，有些人會記錄一天中他們所消耗的每種宏量營養(yǎng)素的克數(shù)來獲取更健康的身體。

宏量營養(yǎng)素除了提供能量外，每種必需的宏量營養(yǎng)素在體內(nèi)都有重要的功能，例如參與構(gòu)成和修復(fù)我們的身體組織；調(diào)節(jié)機體各種正常的生命活動。

注：含有宏量營養(yǎng)素的食物一般同時可以提供維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素。

三種宏量營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪——都被認為是必需營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)等微量元素也是必需營養(yǎng)素）。這些營養(yǎng)素被認為是“必需的”，因為身體需要它們才能正常運作。

注：這些營養(yǎng)元素均無法由身體自己創(chuàng)造，需要依賴從食物中攝入。

“術(shù)語'宏觀’意味著大而'微觀’意味著微小——我們需要大量的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)宏量營養(yǎng)素，同時也需要微量的維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素。

宏量營養(yǎng)素就像主角，微量營養(yǎng)素是飲食中的配角，每個角色對身體的健康表現(xiàn)都很重要。

?礦物質(zhì)

礦物質(zhì)又稱無機鹽，是人體內(nèi)無機物的總稱。是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素，是七大營養(yǎng)素之一。

人們對一部分礦物質(zhì)也比較熟悉，例如體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)包括鈣、鈉、鉀和鎂，通常毫克為單位。

★ 礦物質(zhì)的作用

?礦物質(zhì)的攝入要在一個適量范圍

在人體的新陳代謝過程中，每天都有一定數(shù)量的礦物質(zhì)通過糞便、尿液、汗液、頭發(fā)等途徑排出體外，人體內(nèi)礦物質(zhì)不足可能出現(xiàn)許多癥狀。因此必須通過飲食予以補充。

注：根據(jù)無機鹽在食物中的分布以及吸收情況，在我國人群中比較容易缺乏的礦物質(zhì)有鈣、鐵、鋅。如果在特殊的地理環(huán)境和特殊生理條件下，也存在碘、氟、砸、鉻等缺乏的可能。

但是，由于某些微量元素在體內(nèi)的生理作用劑量與中毒劑量非常接近，因此過量攝入不但無益反而有害。礦物質(zhì)如果攝取過多，容易引起過剩癥及中毒。所以一定要注意礦物質(zhì)的適量攝取。

? 維生素

維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質(zhì)，在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。

維生素，一般以微克進行測量。

?缺乏維生素影響免疫與代謝

維生素雖然不能為人體提供能量，但是參與人體的生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)人體的代謝功能，如果維生素攝入不足，會導(dǎo)致人體新陳代謝失去平衡，會導(dǎo)致免疫力下降并可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，易患各種疾病。

?維生素攝入過量胃腸道紊亂、臟器負擔加大

維生素也不可以補用過量的，如果維生素補用過量會造成消化系統(tǒng)功能紊亂，維生素都屬于酸性物質(zhì)，如果補多了會造成胃腸道的吸收功能失調(diào)，從而會引起胃腸道的反酸、燒心、惡心、嘔吐等，嚴重者還會明顯的出現(xiàn)大便不成形或者黏液膿血便、稀便等。

另外維生素補多了還會造成肝臟、腎臟的負擔加大，因為維生素主要是肝臟進行分解消化，腎臟進行排泄，長期維生素攝入過多會造成慢性的肝臟和腎臟的功能減退。

根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心指出，所有微量營養(yǎng)素對身體都至關(guān)重要，有助于預(yù)防疾病和改善健康。

無論是微量營養(yǎng)素還是宏量營養(yǎng)素，獲取它們的最佳方法是食用各種健康、新鮮的天然食物。接下來將為您具體講解宏量營養(yǎng)素的攝入。

宏量營養(yǎng)素的攝入相對更直觀便于控制

宏量營養(yǎng)素指的是碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)，這三種營養(yǎng)素在膳食中所占的比重大、稱之為宏量營養(yǎng)素。

三種營養(yǎng)素有相同之處，同時又有自己獨特的作用，無法彼此替代，下面由谷禾講述一下這三種宏量營養(yǎng)素。

很多人一聽到脂肪就“談脂色變”，過多的脂肪確實會造成我們肥胖及行動不便，而且過高的血脂，很可能是誘發(fā)高血壓和心臟病的主要因素。導(dǎo)致很多人覺得應(yīng)該攝入越少越好，但脂肪不應(yīng)該是人們回避的營養(yǎng)素。

?脂肪對于人體是不可缺少的

作為三大主要營養(yǎng)素之一，脂肪也是不可缺少的。

必需脂肪酸非常重要，如亞油酸和亞麻酸、DHA和ARA。

無論是橄欖油還是野生鮭魚，我們可能聽過醫(yī)生或營養(yǎng)師對它們脂肪的推薦或贊美。確實，我們的身體需要這些食物中脂肪和油的必需脂肪酸。

脂肪除了具有提供能量，保護內(nèi)臟器官，維持體溫，也是構(gòu)成人體細胞很重要的組成成分，有維持細胞的功能的作用；同時參與調(diào)節(jié)內(nèi)分泌激素的作用；還可促進脂溶性維生素的吸收；增加食物的美味和增加飽腹感的作用。

?盡量選擇不飽和脂肪

但是注意，在飲食中選擇的脂肪類型很重要。根據(jù)研究文獻和飲食白皮書，理想情況下建議降低或限制飽和脂肪和反式脂肪等“壞脂肪” ，因為這會增加你體內(nèi)的低密度脂蛋白或“壞”膽固醇。

注：飽和脂肪存在于培根和香腸，而反式脂肪有時存在于加工食品中。

相反，選擇單不飽和脂肪和多不飽和脂肪可以改善膽固醇，并可能降低患心臟病和中風的幾率。橄欖油、牛油果和許多堅果中含有單不飽和脂肪，而魚和亞麻籽含有多不飽和脂肪。

當然，最健康的來源是植物。植物性脂肪和油類通常來自谷物、蔬菜、堅果和豆類。

如果有人通過計算克數(shù)(g)來計算他們的宏量，一般普通成年人每天需要40到70克脂肪，每克脂肪含有的熱量大概是9大卡。

注：如果需要攝入大量健康脂肪，那么就需要適當增加攝入量。

地中海飲食中烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%。

針對使用地中海飲食模式減少心臟病的研究表明，與常規(guī)飲食模式相比，地中海飲食中的脂肪主要來自單不飽和脂肪，有助于減少炎癥和疾病風險。

地中海飲食改善了研究參與者的整體健康狀況，并降低了死亡率。因為除了在烹飪中大量使用橄欖油外，可能還定期食用魚類。為了獲得omega-3脂肪對健康的益處，谷禾建議每周食用富含不飽和脂肪的魚類2到3次。

根據(jù)哈佛大學公共衛(wèi)生學院和谷禾的相關(guān)資料整理，以下是一些優(yōu)質(zhì)脂肪的一些來源：

單不飽和脂肪：橄欖油、花生油、菜籽油、杏仁、胡桃、榛子、南瓜籽和南瓜籽油、芝麻和芝麻油、鱷梨和鱷梨油

多不飽和脂肪：核桃、三文魚、金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鳀魚、鯖魚、銀鱈魚、亞麻籽和亞麻籽油、菜籽油（同時含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）

現(xiàn)在許多人采用富含蛋白質(zhì)的飲食是有原因的。因為蛋白質(zhì)在體內(nèi)起著許多重要作用——它被認為是生命的基石，它參與一切生命的形成。生命的產(chǎn)生、存在、消亡都與蛋白質(zhì)有關(guān)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

?身體的所有活動都離不開蛋白質(zhì)

構(gòu)建、修復(fù)身體

蛋白質(zhì)幾乎無處不在——在我們的骨骼、肌肉、頭發(fā)、皮膚中等等。蛋白質(zhì)由不同類型的氨基酸組成，可以構(gòu)建、修復(fù)和維護我們身體。

調(diào)節(jié)生理功能

蛋白質(zhì)的主要功能為調(diào)節(jié)生理功能，細胞功能、食物消化吸收、免疫調(diào)節(jié)、肌肉收縮、運送營養(yǎng)素、維持滲透壓、體液、激素平衡等。

一般建議每日卡路里的10%到35%來自蛋白質(zhì)。哈佛大學公共衛(wèi)生學院建議每9公斤體重攝入7克蛋白質(zhì)。

例如一個人的體重為90公斤，那么每天的目標就是攝取70克蛋白質(zhì)。

?高蛋白飲食可能有助于減肥

有些人可能為了減肥而采用高蛋白飲食。2020年9月發(fā)表在《J Obes Metab Syndr》上分析研究得出6-12個月臨床試驗證明，高蛋白飲食(HPD)具有減肥效果，并且可以防止減肥后體重反彈。

高蛋白飲食下的腸道激素

?熱量限制期間攝入更多蛋白質(zhì)防止肌肉流失

另一項于2022年5月發(fā)表在《Obesity》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)在熱量限制期間增加蛋白質(zhì)攝入量可改善飲食質(zhì)量并減少瘦體重的損失，攝入更多的蛋白質(zhì)防止肌肉流失。

?蛋白質(zhì)攝入過量會增加心臟和腎臟負擔

目前市場上有很多的蛋白粉和高蛋白產(chǎn)品，很多人也會選擇通過蛋白粉這類產(chǎn)品增加蛋白質(zhì)攝入。但是注意，過量的蛋白質(zhì)會增加我們的卡路里攝入量，因為它不會簡單地從體內(nèi)排出。

如果你攝入的蛋白質(zhì)多于需要，可能會導(dǎo)致體重增加。此外過多的蛋白質(zhì)也會增加患心臟病以及腎病等的風險，尤其是當?shù)鞍踪|(zhì)來源含有大量飽和脂肪時。

·動物蛋白，比如雞肉、魚肉、蝦肉、豬肉、牛肉，這些動物的肉類當中都含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

·植物蛋白，比如黃豆、黑豆，這些豆類中也含有許多蛋白質(zhì)。

·蛋類，比如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋，動物的蛋類也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

·乳類，比如牛奶、羊奶也含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

?碳水化合物是最主要的供能營養(yǎng)素

碳水化合物是占比最大，是重要的營養(yǎng)素，機體50%以上的能量由食物中的碳水化合物提供。一般組織消耗的能量均來自碳水化合物在有氧條件下氧化。

食物中的碳水化合物經(jīng)過消化產(chǎn)生的糖，一部分以肝糖原的形式儲存在肝臟，一部分以肌糖原的形式儲備在骨骼肌中。肝糖原維持血糖平衡，肌糖原滿足骨骼肌的需要。

當討論碳水化合物時，日常生活中經(jīng)常用“簡單”和“復(fù)雜”這兩個詞來區(qū)分它們，但這是什么意思呢？

這里有一個簡單的比喻方法來區(qū)別：

簡單的碳水化合物就像一個短串珠的手鐲，而復(fù)雜的碳水化合物就像一個長串珠的項鏈。一個是短鏈，另一個是長鏈。

長鏈碳水需要更長的時間來消化，并且進入血液的速度也更慢。另一方面，一條簡單的或短則會迅速分解并進入血液。

?復(fù)雜碳水相對更健康

簡單碳水化合物是指糖，如果糖、蔗糖和乳糖。

復(fù)雜碳水化合物包括淀粉（蔬菜、豆類、谷物）和纖維。復(fù)雜碳水化合物對胰腺的壓力較小，并能在較長時間內(nèi)提供飽腹感。

有些食物由兩者組成——比如水果既含有果糖又含有纖維。減緩消化的是水果中的纖維，這意味著水果在體內(nèi)不等同于糖果。

?碳水攝入過低可能導(dǎo)致日常所需能量不足

如果按照某些飲食（如食肉動物飲食，本質(zhì)上是全肉飲食）的指示，從飲食中清除所有碳水化合物，可能會感覺不太好。因為碳水化合物為身體的所有細胞提供精神和身體任務(wù)和活動所需的能量。它們提供了身體所需能量的一大半。

減少或排除它們，你可能會感到疲倦和頭昏眼花。也就是說，許多低碳水化合物飲食的成功案例并不適合所有人和長期遵循，因為飲食中應(yīng)該含有一些碳水化合物。

一般建議每天45%到65%的卡路里來自碳水化合物。這意味著對于一個攝入1800卡路里熱量的人來說，每天從碳水化合物中攝取810到1170卡路里熱量。

如果以克為單位計算碳水化合物，則相當于每天約203g至293克碳水化合物。

碳水化合物每克約含有4卡路里，僅供參考

注意：如果要確保身體的碳水化合物來自對健康有益的來源，并且同時滿足獲得了充足的纖維。大多數(shù)人會忽略攝入足夠的不溶性和可溶性纖維來源所帶來的許多好處，關(guān)注我們文章的還可以了解膳食纖維對于維持身體健康和腸道健康的益處。

綠葉蔬菜、地瓜、西蘭花、菜花、豆子、鷹嘴豆、扁豆、堅果、原味、低脂或脫脂酸奶、燕麥片、藜麥、全麥面包、大麥、蘋果、梨、漿果、香蕉

各種糖果、高糖分飲料，精制、加工和低纖維碳水化合物，如白面包、白米、烘焙蛋糕和餅干、披薩。

宏量營養(yǎng)素之間需要保持平衡，并且由于宏量營養(yǎng)素提供能量，因此攝入過多的任何一種營養(yǎng)素可能會提供比身體每天消耗的更多的卡路里。

谷禾的健康檢測報告評估的3大宏量營養(yǎng)元素：蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物是一個百分比的結(jié)構(gòu)，其中一個營養(yǎng)元素太高，其它就會低。

這意味著，如果你攝入高水平的蛋白質(zhì)，那么其它兩項常量營養(yǎng)素就會相對低，而且同時也會不經(jīng)意地攝入比您需要的更多的卡路里。

那么我們應(yīng)該如何做到均衡的飲食呢？

通過計算宏量營養(yǎng)素（簡稱宏）的相對含量，我們可以相對地做到飲食均衡。

首先，計算出你一天要攝入多少卡路里，然后估計出你的宏觀目標。如果想采用生酮飲食且每天攝入2,000卡路里熱量，那么你可能希望大約70%的卡路里來自脂肪。因此，將2,000乘以0.70得到1,400卡路里，那是你的脂肪宏觀目標。

關(guān)注宏量營養(yǎng)素需要付出努力，并且不同的人可能會有不同的宏量營養(yǎng)素目標。但大部分國家的膳食指南建議31至50歲女性的宏量百分比如下：

45%到65%的卡路里來自碳水化合物

20%到35%的卡路里來自脂肪

10%到35%的卡路里來自蛋白質(zhì)

因此，假如一個人的目標是每天攝入1800卡路里的熱量，他們可能需要810卡路里來自碳水化合物 (45%)，630卡路里來自脂肪 (35%)，360卡路里來自碳水化合物每天攝入蛋白質(zhì) (20%)。

通常，碳水化合物每克含有4卡路里熱量，脂肪每克含有9卡路里熱量，而蛋白質(zhì)每克含有4卡路里熱量。

因此，如果同一個人在1800卡路里的飲食中關(guān)注克數(shù)，他們每天需要大約203克碳水化合物、70克脂肪和90克蛋白質(zhì)。

計數(shù)宏確實比計算卡路里有一些好處。計算卡路里并不能說明您所吃食物的質(zhì)量，與之不同，計算宏量可以帶來更健康、更均衡的飲食選擇。

例如，當你計算卡路里時，可能會從碳水化合物中獲取大部分卡路里，而可能會錯過寶貴的健康脂肪和蛋白質(zhì)。

?精確飲食有助于身材管理

此外，如果想更具體地定制飲食計劃，公式會變得更加復(fù)雜。例如，在計算每天要攝入的卡路里目標數(shù)量時，還要考慮身高、體重、年齡和性別。

那么，為什么有這么多人致力于精確營養(yǎng)計算或計算宏呢？目前大多數(shù)計算宏的人這樣做是為了減肥或優(yōu)化運動或鍛煉中的身體表現(xiàn)。未來不排除更多的人為了健康目標而加入這個“事業(yè)”。

計算宏在人群之中逐漸流行。那么宏觀計數(shù)有哪些潛在的好處呢？

·它可以幫助您開始更健康、更均衡的飲食

如果你不知道自己一天吃什么或者只關(guān)注卡路里，那么了解什么是宏以及正在食用哪些宏營養(yǎng)元素可能有助于你養(yǎng)成更健康的飲食習慣。

一袋薯片所含的卡路里與一片全麥面包和半個鱷梨所含的熱量相似，但其中一種能為你提供飽腹感及營養(yǎng)，對身體有益，而另一種則不能。

例如，半個鱷梨含有超過10克對身體有益的脂肪、約 6 克碳水化合物（以及近 5 克有益纖維）和近 2 克蛋白質(zhì)。

計算宏量可以讓飲食更健康、均衡，但如果它導(dǎo)致強迫性測量并干擾正常的日常生活，比如與朋友外出就餐，就不建議長期堅持下去。對許多人來說，有條不紊地追蹤常量營養(yǎng)素會變得乏味。

目前有多檢測可以評估膳食宏量營養(yǎng)元素的攝入，比如通過菌群檢測，營養(yǎng)素分析等。

·它可以幫助你減肥（但這是有爭議的）

關(guān)于計算宏量是否有助于減肥尚無定論，任何宏量攝入過多都會導(dǎo)致體重增加。但根據(jù)2017年8月糖尿病研究雜志發(fā)表的一項研究，經(jīng)常追蹤飲食的人長期減肥成功的幾率更高。

一些人認為高蛋白飲食有助于人們減肥，但是美國梅奧診所指出堅持高蛋白飲食長期以來，它與健康問題有關(guān)，例如增加患心臟病的風險。

出于同樣的原因，計算碳水化合物并增加脂肪，同時將蛋白質(zhì)限制在適量（生酮的標志性特征），以實現(xiàn)快速減肥而著稱。

事實上，健康專家對這種飲食方式仍存在分歧。并非所有研究都表明它具有優(yōu)勢。例如， 加拿大家庭醫(yī)生對2018年12月發(fā)表的13項隨機對照試驗的評論的作者發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食相比，生酮飲食與一年后體重減輕約4.5磅（約20.4公斤）有關(guān)。但其他研究發(fā)現(xiàn)兩個計劃產(chǎn)生了相似的結(jié)果。更重要的是，酮的減肥效果很難保持。

計算宏需要時間，很多人太忙而沒有時間保持這個習慣。在日常生活里，發(fā)現(xiàn)這種營養(yǎng)方法的其他困難之處。

·計算宏可能忽略了卡路里總量

許多專注于計算宏量營養(yǎng)素的人都在嘗試獲取更多的一種特定營養(yǎng)素并減少其他營養(yǎng)素，例如少吃脂肪或多吃蛋白質(zhì)。不過，有些專家并不認為以這種方式進食會帶來積極的結(jié)果。研究最終表明，來自任何常量營養(yǎng)素來源的過量卡路里都會導(dǎo)致體重和脂肪增加，即使是蛋白質(zhì)也是如此，盡管高蛋白飲食通常與體重減輕有關(guān)。

相比之下，卡路里限制，無論宏量營養(yǎng)素閾值如何，都會導(dǎo)致體重減輕。

例如，一項評論得出的結(jié)論是，在減肥方面，低脂飲食并不比高脂飲食更成功。為了減少了脂肪，但沒有改善飲食質(zhì)量，更多人變得越來越胖，越來越病。

·經(jīng)常計算宏可能導(dǎo)致強迫癥或飲食失調(diào)

記錄消耗的宏量營養(yǎng)素可能會帶來不良后果。與任何飲食一樣，計算宏量，就像計算卡路里一樣，會變成對你吃什么和吃多少的不健康的癡迷，這會導(dǎo)致飲食失調(diào)和其他健康問題。

·準確計數(shù)可能較困難

計數(shù)宏的另一個缺點是它很難做到精準。許多食物含有大量營養(yǎng)素的組合，除非你是一位知道你所吃的每一種食物的分解的食品科學家，否則很難確切地知道自己在吃什么。

包裝食品可能會在包裝盒上清楚地標明每份宏量的數(shù)量，但大多數(shù)健康的天然食品（您想要放在盤子里的那些）如水果和蔬菜都沒有營養(yǎng)標簽，因此可能需要處理處理轉(zhuǎn)換數(shù)據(jù)才能得到。

隨著越來越多的人們開始關(guān)注飲食健康，膳食中的三大宏量營養(yǎng)素應(yīng)該占一個合適比例。

《中國營養(yǎng)學會》建議碳水化合物占總能量的55%-65%、脂肪占20%-25%，蛋白質(zhì)占10%-15%，這個比例可以根據(jù)具體情況上下幅度內(nèi)進行調(diào)整。

谷禾的健康報告中也含有營養(yǎng)元素的構(gòu)成分析，可以借此來及時判斷自我的健康狀況。

雖然宏量營養(yǎng)素是我們飲食中不可或缺的一部分，但是日常生活中不必時刻計算他們，只需要保持飲食多樣化，多考慮食物種類。通過一些食物的多樣化可以滿足我們的日常營養(yǎng)需求，幫助提升健康水平。

綜上所述，掌握膳食中三大宏量營養(yǎng)素的攝入，對于保持良好的飲食健康是十分重要。

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主要參考文獻：