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東方女性都屬于下半身肥胖型，但其實隨著飲食習慣的日漸西化及生活環(huán)境的改變，現(xiàn)在有上半身肥胖型困擾的人其實也不在少數(shù)了！尤其是一般我們所俗稱的“蘋果型肥胖”的上半身肥胖，其對于使康的影響遠遠大于肥胖本身，所以如果你有著一副圓滾滾的蘋果型身材的話，可要趕快為自己制定健康體重管理計劃了！  嚴格來說，男性及女性的腰圍必須分別大于90及80公分，或是以腰圍除以臀圍的腰臀比，分別大予1.0及0.8時才稱為上半身肥胖。 一般而言，上半身肥胖的成因與飲食中過多的脂肪及精制糖類有著密不可分的關系，所以在進行上半身減重計劃時，蛋糕、西點、餅干、含酒精或是含奶精的飲料就必須列為拒絕往來戶了！ 除此之外，上腹（肚臍以上）的肥胖還與進食速度過快、暴飲暴食或是長期保持坐姿有關，因此，保持細嚼慢咽、攝取大量纖維、每小時起來活動一下都是預防上半身肥胖的不二法門。  餐前的準備： 1餐前喝湯。喝湯可使胃不感到饑餓，也可以使吃下的主食膨脹，預防吃過量。 2餐前吃水果。水果體積大，有飽腹感，可以減少正餐的食量。 3餐前含住一小塊水果糖。血糖濃度升高后，腹中不感到特別饑俄，吃飯的速度和數(shù)量會降低，不易吃過量。 4.不在特別饑餓時進食，因為這時很可能吃得過量。  進餐中的注意事項： 1.進餐速度放慢，每一口飯都細嚼慢咽。多數(shù)肥胖者進餐速度太快，大腦還來不及感受飽和的信息便已經(jīng)吃過量。若放慢進餐速度，便會比較準確地感到飽和的信息。 2.進餐時不可看書看報，要專心致志地感受胃腸的感覺，體驗對食物的興趣從強到弱的過程。 3.進餐時不要喝甜飲料和酒類，只能喝白開水、茶和含油脂較少的清湯。 4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等熱能比較低的菜，再開始吃主食和動物性食品，這樣可以保證熱能不過量。 5.一邊吃飯一邊吃菜，不要等吃菜吃飽了再吃飯。 6.一旦對食物的興趣減弱，即使飯還沒有吃完，也要停下。 7.換一只手使用餐具，人會很不習慣，吃飯也變得不那么便捷愉快，一旦饑餓感被滿足以后，人往往就不想再吃了。  餐后的注意事項： 1.餐后絕不可再吃花生、瓜子等零食，香蕉、蘋果等含一定熱量的水果也不能吃。 2.餐后絕不可再喝甜飲料。 3.晚餐后要立刻刷牙，這樣不僅對牙齒有很好的保護作用，而且可以防止餐后再吃零食。4餐后不可立刻坐下或躺下，應當做些輕微活動，幫助食物中的能量及時消耗。  附：營養(yǎng)減肥食譜（卡為熱量單位） 搭配一： 早餐：茶葉蛋一個(80卡)，酸奶一杯(160卡)； 午餐：米飯一碗(160卡)，熱狗一根(240卡)，全麥面包一個(40卡)，紫菜湯或玉米濃湯(80卡)； 晚餐：肉末米粉一碗(40卡)，面筋8個(80卡)，布丁一個(160卡)，小蘋果一個(80卡)。總熱量：1120卡 搭配二： 早餐：牛奶一盒(250cc)(160卡)，三明治一個(320卡)； 午餐：蔬萊一份（120卡)，沖泡式湯一杯(40卡)，御飯團一個(160卡)：晚餐：香蕉一個(80卡)，漢堡一份(360卡)，烏龍茶一杯(40卡)。總熱量：1280卡 搭配三： 早餐：雜糧谷物粥一碗(200卡)，肉松一匙(80卡)：午餐：茶葉蛋一個(80卡)，泡面一碗(320卡)； 晚餐：大蘋果半個(160卡)，葡萄一中串(80卡)，無糖可樂一聽(20卡)，水餃十個(400卡)。 總熱量：1340卡 （圖片源于網(wǎng)絡，侵權刪除） |
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