鈣與骨骼健康的重要性，相信很多老讀者都比較了解了。

當然，也可能有新關注的讀者朋友以及記不太清楚的老讀者，我就再帶大家簡單復習下：

骨量在兒童和青少年時期迅速增加，這個時期對飲食中的鈣和蛋白質(zhì)的需求相對較大。20歲以后達到骨量峰值，并保持到中年（30歲到40歲）。之后，隨著年齡的增長，骨質(zhì)會逐漸流失，所以，老年人更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨折等問題。一般來說，峰值骨量越高，晚年發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折的風險也就越低[1]。

不過，今天不聊「補鈣」，而是跟大家聊一聊那些會「偷」走身體里的鈣的生活習慣。

一些不健康的生活方式會降低峰值骨量，增加骨質(zhì)流失，影響骨骼健康，導致年輕的時候就出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，增加骨折風險[1]。

蛋白質(zhì)沒吃夠

飲食中的蛋白質(zhì)對骨骼組織的生長和維持至關重要。

要知道，骨骼有 35% 都是蛋白質(zhì)，需要氨基酸的充足持續(xù)供應，以用于蛋白質(zhì)的代謝周轉(zhuǎn)[1]。

另外，機械刺激也是影響骨骼健康的一個重要因素，而施加到骨骼上的力量的一個主要來源就是肌肉質(zhì)量。研究中也確實觀察到較高質(zhì)量的肌肉與骨量增加有關，而充足的蛋白質(zhì)可以保證足夠的肌肉質(zhì)量。

同時，蛋白質(zhì)的攝入會刺激胰島素生長因子1（IGF-1）的釋放，從而增加肌肉質(zhì)量和骨骼生長，而蛋白質(zhì)攝入不足致使 IGF-1 水平較低，最終導致骨量降低、骨折風險增加。

因此，蛋白質(zhì)是決定骨骼健康的一個重要因素[1]。

目前國際上所有年齡段成人的蛋白質(zhì)推薦攝入量是 0?83 g/kg/d ，也有許多機構采用 0?8 g/kg/d 的標準，也有些機構推薦老年人采用更高的攝入標準。

根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表（DRIs），我國各年齡段居民的蛋白質(zhì)推薦攝入量為：

高蛋白質(zhì)飲食是否影響骨骼健康，是存在爭議的。

以往有一些研究觀察到，隨著蛋白質(zhì)攝入的增加，尿鈣也會增加，因此，推測高蛋白攝入會增加鈣流失，影響骨骼健康。

但也有研究證明，當?shù)鞍踪|(zhì)攝入量從 0.7g/kg/d 增加到 2.1g/kg/d 時，確實誘發(fā)了高鈣尿，但腸道對鈣的吸收也顯著增加了，抵消掉了增加的鈣排泄[1,2]。

同時，有研究發(fā)現(xiàn)，當鈣攝入量充足（≥800mg/d）時，較高的動物蛋白攝入與骨折風險之間沒有關聯(lián)，只有當鈣攝入量不足（<800mg/d）時，較高的動物蛋白攝入與骨折風險增加有關[1]。

所以，為增肌而補充蛋白質(zhì)的健身人士，只要保證充足的鈣攝入，目前不用太擔心蛋白質(zhì)吃多了會影響骨骼健康。

一般飲食的人來說，均衡飲食、保證充足的蛋白質(zhì)攝入就好。

身體活動太少

運動是骨骼形成和代謝的主要刺激生理因素[3]。在鈣攝入量接近身體所需時，運動是比鈣攝入量更重要的預測骨密度的因素[4]。

運動可以延緩骨質(zhì)流失。

有氧運動可以快速提高鈣的吸收率，改善體內(nèi)鈣水平。負重運動可以促進鈣的額外沉積以及成骨細胞發(fā)揮作用，來增加骨密度。走路、爬樓梯、跳舞、舉重、踢足球等都可以算是負重運動[5]。

當然，規(guī)律運動也有助于提升肌肉質(zhì)量，這也是對骨骼健康有好處的。

總之，缺乏運動會導致骨量減少、骨折風險增加。跟愛運動的人相比，不愛運動的人患骨質(zhì)疏松癥的風險更高[4]。所以，即使是老年人，也應該保持一定的運動量。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，每周進行至少 150 分鐘的中等強度的身體活動，比如騎自行車、慢跑，甚至于走路對于維持肌肉力量也是很重要的，身體條件相對不足的人可以考慮慢走。另外，每周至少2次的抗阻力訓練，比如啞鈴操、俯臥撐、負重器械訓練、舉重、彈力帶等。

吃太咸

鈉和鈣的平衡都受到內(nèi)分泌系統(tǒng)的嚴格控制。

吃太咸的時候，醛固酮會促進鈉的重吸收，增加腎小管對鈣（和鎂）的排泄，而血鈣水平降低刺激甲狀旁腺素（PTH）分泌[7]。

甲狀旁腺素可以促進血鈣水平上升，但如果分泌過多，就會危害骨骼健康，它會讓骨骼脫鈣來達到提升血鈣的目的，而骨骼脫鈣會導致骨密度下降。

確實有研究發(fā)現(xiàn)，讓絕經(jīng)后女性高鹽飲食（300 mmol/d 差不多一天 17克；低鹽組一天約 3 克），能檢測到骨吸收增加的生物化學指標。長期下來，可能就會導致骨密度降低[8]。

每天不超過 5 克鹽，這里面不僅包含了烹調(diào)時用的鹽（鹽、醬油、各種醬料等），還包含日常吃的一些零食中含的鹽。大家要注意看營養(yǎng)成分表中的鈉含量哦～

喝太多軟飲料

每天都喝軟飲料的人，骨折風險是從來不喝的人的 2.72 倍。

這項來自中國的研究發(fā)現(xiàn)，軟飲料的消費頻次與骨折之間存在著直接劑量反應關系。跟不喝軟飲料的人相比，<1次/周、1-2次/周、3-4次/周和幾乎每天都喝軟飲料的人骨折風險分別增加了 16% 、32%、70% 和 172% 。

研究人員認為，這不全是糖的鍋。

1）喝軟飲料的人，本身鈣攝入都較低（均低于低于 400mg/d）；

2）中國人飲食中磷含量較高，高磷低鈣飲食會刺激甲狀旁腺激素分泌，導致骨吸收增加。高磷的攝入還可能減少腎臟對25-羥基維生素D（是維生素D 在人體內(nèi)的主要形式）的激活，影響鈣平衡。

3）飲料中的糖和鈉會增加鈣的流失。

4）肥胖的中介作用，軟飲料會增加肥胖的風險，而肥胖會影響骨骼的代謝調(diào)節(jié)。而脂肪增加會導致更多的跌倒，增加特定部位骨折的風險。

當然，這項研究還是有一些局限，比如，沒有對軟飲料類型進行區(qū)分，沒有測量骨密度，骨折情況都是基于參與者的自我報告等。

不過，國外一項研究發(fā)現(xiàn)，可樂跟女性髖關節(jié)骨密度明顯降低有關。跟每個月喝 <1 份可樂的人相比，每天喝可樂的人股骨頸的平均骨密度低了 3.7%， Ward 三角區(qū)域低了 5.4% [9]。非可樂類的碳酸飲料則沒觀察到類似現(xiàn)象。

咖啡對于骨骼健康的影響，目前還沒有定論。目前發(fā)達國家的研究，沒有發(fā)現(xiàn)咖啡消費與骨骼肌肉健康間存在顯著的關系。大家適量喝就好～ [3]

有關茶對骨骼健康的影響同樣存在一些不一致的結論，但茶中類黃酮對骨骼代謝有積極作用已經(jīng)被廣泛認可，且最近一項薈萃分析指出，習慣性飲茶跟較高的骨密度呈正相關[3]。當然，考慮到濃茶中咖啡因、茶堿含量較高，還是不要喝太濃的茶。

看來，軟飲料，能不喝就不喝，能少喝就少喝吧。不想喝白水，可以適量喝點咖啡或茶～

吸煙、過量飲酒

許多研究都證明香煙的煙霧有害骨骼健康，我今天不再細說了。

這里就是提醒一下大家，雖然還需要更多高質(zhì)量的研究，但電子煙也可能對骨骼健康有潛在的負面影響。大家，特別是青少年，要對電子煙保持警惕。

過量飲酒會導致營養(yǎng)不良、抑制成骨細胞的活性，進而導致骨骨密度降低。另外，腸道鈣吸收受損，1, 25-二羥基維生素D水平不足，都會對骨代謝產(chǎn)生負面影響。

酒精還會損害在骨骼重建過程起著重要的多種激素的調(diào)節(jié)反應，同時抑制能防止骨質(zhì)流失的雌激素，導致骨密度降低。

太偏食及不吃或很少吃水果蔬菜

飲食是減少骨質(zhì)疏松癥風險的一個公認的補鈣策略。如果你太偏食，可能不能從飲食中獲取足夠的鈣。更嚴重一點，甚至可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良，而營養(yǎng)不良是骨密度低的一個重要風險因素。

蔬菜和水果被認為是維生素的主要天然來源，可能對骨骼健康有益。水果和蔬菜中的抗氧化成分對骨骼健康有積極的影響。最近有項研究說，蔬菜的攝入量與髖部骨折風險的降低有潛在的聯(lián)系[3]。所以，不吃或很少吃蔬菜水果也是不可取的。

骨折是骨質(zhì)疏松最嚴重的后果，卻是骨質(zhì)疏松患者最常見的首發(fā)癥狀和就診原因[10]。

因為低骨量狀態(tài)和骨質(zhì)疏松癥前期通常沒有明顯的臨床癥狀，這也是為什么骨質(zhì)疏松會被叫做“靜悄悄的流行病”。

所以，希望大家多注意自己的飲食健康及生活方式，鈣和維生素D首先要吃夠，其他的飲食和生活習慣也別拖后腿，悄悄「偷」鈣可不行 ?。