小男孩‘自慰网亚洲一区二区,亚洲一级在线播放毛片,亚洲中文字幕av每天更新,黄aⅴ永久免费无码,91成人午夜在线精品,色网站免费在线观看,亚洲欧洲wwwww在线观看

搜索
分享

【原】UFC王牌教練揭秘：拳王們是怎么玩轉俯臥撐的！

 格斗時代 2023-02-12 發(fā)布于北京

俯臥撐訓練很尋常，但并不簡單！基礎俯臥撐和各類變種俯臥撐動作將近有100種，那么作為職業(yè)拳手不可能哪一種都做一遍，哪些種俯臥撐更適合拳手，哪些種俯臥撐可以幫助我們既增長格斗需求，又有效增肌塑性呢？

假如你有這個疑問，今天幫你解決！


今天分享一套Phil Daru（UFC冠軍教練）常用的俯臥撐訓練組，適合那些習慣徒手訓練以及無法進行器械輔助訓練的小伙伴。

可以把它放在熱身環(huán)節(jié)或者日常訓練后的肌肉訓練環(huán)節(jié)......這套俯臥撐眾多職業(yè)拳擊手和UFC拳手都在用，性價比要遠超常規(guī)俯臥撐訓練。


1

優(yōu)點篇

除了增加爆發(fā)力外，對胸肌、三頭肌和三角肌等有更好塑形作用。


2

實操篇

#總共6種動作，每個動作5次#

#動作一：肩胛骨俯臥撐（把肩膀活動開，以及激活上身肌肉）


解析：雙手撐地與肩稍寬，肩胛骨收起來再打開（先把肩胛骨夾起來，再利用推力，讓背部往上頂）

完成5次之后，立刻接#騰空俯臥撐。

#動作二：騰空俯臥撐


解析：利用爆發(fā)力，在撐起來時候雙手離地；進階版可以在雙手離地時胸前拍手（提高版也可以腰后拍手）

完成5次后，進行#側屈俯臥撐。

#動作二：側屈俯臥撐


解析：雙腿自然打開，身體側屈，肘部往髖部靠攏，進行俯臥撐。

做完左側5次，做右側5次；做完后，雙腿重新并攏，恢復常規(guī)俯臥撐姿勢，接做#T形俯臥撐。

#動作三：T形俯臥撐（由兩個動作動作混合后組成，同時鍛煉核心）


解析：完成一個常規(guī)俯臥撐，轉體做T形支撐（T形支撐時，眼睛看著手）；核心發(fā)力，不論是T型支撐還是俯臥撐，都不要塌腰（提高版可以在T型支撐時加啞鈴等負重）。

做完左側5次，做右側5次；之后還原成#鉆石俯臥撐。

#動作四：鉆石俯臥撐


解析：常規(guī)俯臥撐姿勢后，調整雙手距離，雙手靠攏，雙手拇指和食指拼成鉆石形狀；每次俯臥撐，手背碰胸口（最標準動作）。

做完5次后，進行#寬距俯臥撐。

#動作五：寬距俯臥撐


解析：寬距俯臥撐要點是手肘盡量往外打開，也是俯臥撐中一種常見形態(tài)；鉆石俯臥撐是窄距俯臥撐，然后接寬距俯臥撐這種訓練順序更加合理。

做完5次后，立刻進行#蜘蛛人俯臥撐。

#動作六：蜘蛛人俯臥撐


解析：從基礎俯臥撐的動作開始，手比肩膀略寬，做俯臥撐下去的同時將一條腿向前，膝蓋伸向手肘，當你達到俯臥撐最低位置時，頭、手肘、膝蓋基本在同一水平面上。注意腿要抬離地面，不要借力（注意抬腿時候，髖部要往外轉開）。

每側各做5次，結束本輪訓練。

3

組數(shù)篇

#6種動作，每個動作5次，共50次#

6個動作為一大組！熱身時候，做一大組即可；日常訓練后的肌肉訓練環(huán)節(jié)做兩至三組即可，每大組之間休息2-3分鐘；居家肌肉訓練，也是兩至三組。


職業(yè)拳手是通過增加時間來提升強度的，比如：

第一周每次訓練時候（熱身或者肌肉訓練時）只做1組50次；第二周每次訓練時候（熱身或者肌肉訓練時）做2組100次，隨著時間推移，第三周每次訓練150次，第四周-200次，第五周-250次，第六周-300次是終點目標。


如果你不是職業(yè)拳手，只是業(yè)余愛好者或者健身達人：

每周做3-4次即可，即第一周的星期一至星期日，7天里3-4天做這個訓練，每天做50次；第二周的7天里，3-4天做這個訓練，每天做100次......第六周的7天里，3-4天做這個訓練，每天做300次，然后保持這個量，第八、九、十.......周的7天里，3-4天做這個訓練，每天做300次。

    轉藏 分享 獻花（0）

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多