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充足睡眠是個寶，提高免疫少不了。事實上，良好的睡眠除了可以消除疲勞外，還可以增強抵抗力，因為人在睡眠時體內細胞會制造出一種“胞壁酸”的化學物質，這種物質能提高人體的免疫功能，使免疫系統(tǒng)在睡眠中得以休整和加強。    據《2022中國國民健康睡眠白皮書》調查數據顯示，目前中國深睡眠達標的人群僅占21.8%，79%的人處于熬夜狀態(tài)，43.4%的人認為睡眠質量差。  抗阻運動有助于改善睡眠  總說抗阻運動， 那到底什么是抗阻運動呢？  推薦五個抗阻運動動作 建議成年人每周堅持2-3天的抗阻運動，隔天進行，不宜天天練習，以防恢復時間不足導致疲勞和損傷。不管怎樣，一定要慢慢開始，以避免過度訓練和受傷。 平板支撐  五點支撐  卷腹運動  勾腳抬腿運動  推舉重物 通過手持重物，如小啞鈴、裝滿水的礦泉水瓶等，進行向上推舉，根據自身身體狀況選擇合適的重量。 抗阻運動還可以增加老年人股四頭肌肌力及爆發(fā)力，提高骨密度，有效預防老年人跌倒及發(fā)生骨折。除了以上動作，還可以練練太極拳、八段錦等比較柔和的傳統(tǒng)運動項目，也能很好地鍛煉肌肉，改善睡眠質量。 合適的床墊枕頭是好的睡眠伴侶 軟硬適度的床墊最護腰 軟硬適中的床墊最護腰。躺下去的時候能使脊椎保持自然的伸展度，與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。床墊不能硬到不變形，也不能軟到變形太大。 另外，“腰椎間盤突出就要睡硬板床”的觀念也該摒棄了。太硬的床躺上去，人體的腰部下方沒有任何的支撐保護，這種懸空的結果就是腰部肌肉為了維持姿勢，要一直保持緊張狀態(tài)。長期如此就會導致腰部肌肉、韌帶、軟組織的勞損，產生炎癥刺激，同樣也會加重腰突的病情。 高度合適的枕頭最護頸 睡覺時不用枕頭或者枕頭過低，頭頸過度后仰，長此以往，會對頸椎造成慢性損傷，最終加速頸椎的退變，導致落枕，甚至導致頸椎病的發(fā)生。 當枕頭過高時，不能保持頸椎正常的生理弧度，加重頸椎負擔，導致頸后部肌肉過度緊張，影響頭頸部血液循環(huán)，致使頸肩部酸痛。 一個好枕頭的標準是為頸椎提供適宜的支撐力，將頸椎維持在正常的生理位置上，在左右前后都符合生理要求，讓頸部肌肉能得到舒展、放松，減緩頸椎退變的速度，降低患頸椎病的風險。 ①睡前避免攝入咖啡因、酒精或吸煙。睡前兩小時時間里可選擇一些高蛋白飲食，比如一杯牛奶。 ②睡前放松身心，嘗試做一些輕柔的伸展運動、深呼吸、冥想、聽舒緩的音樂、讀書。 ③養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣，并保持固定的就寢安排，如看書或聽舒緩的音樂。 ④黑暗無光、安靜舒適的空間有助于放松身心，促進睡眠。 END
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