在當(dāng)今的高度連接，快節(jié)奏的環(huán)境中，比以往任何時候都面臨的挑戰(zhàn)是降低紀律性?，F(xiàn)代技術(shù)還會分散您的注意力，從而分散您的注意力。掩蓋慢性壓力和其他不健康的心理狀態(tài)是可能的，但是社會已經(jīng)開始意識到需要反擊運動。

學(xué)習(xí)如何減慢速度并向內(nèi)走去“動腦筋”已變得越來越流行。這可能部分是由于公認的大腦冥想益處。

冥想是緩解許多人瘋狂的心理狀態(tài)的好方法。近來，冥想一度被認為是一種神秘的習(xí)俗，因此受到了人們的關(guān)注。一項研究表明，成年人的常規(guī)冥想在2012-2017年期間增長了兩倍。關(guān)于冥想益處的文獻不斷增長，前景廣闊。

通過冥想培養(yǎng)正念的方法可以通過許多方式來實現(xiàn)。簡而言之，它正在意識到您將注意力轉(zhuǎn)移到何處。出現(xiàn)的結(jié)果可能令人愉悅或不愉快。但是，當(dāng)您在不加任何判斷力的情況下練習(xí)這種向內(nèi)潛水時，您將能夠獲得內(nèi)部已經(jīng)存在的內(nèi)在寧靜。

任何人都可以開始靜心冥想，以找到新的平靜水平。這是坐下來向內(nèi)走的紀律。

大腦的好處

對大腦的冥想益處很多。冥想加強了神經(jīng)聯(lián)系，并可以從字面上改變這些網(wǎng)絡(luò)的配置。通過常規(guī)練習(xí)，您可以培養(yǎng)更具彈性的神經(jīng)生物學(xué)，該生物學(xué)可以：

• 有助于提高幸福感

• 幫助您隨著年齡增長保持大腦健康

• 艾滋病減輕精神壓力

• 促進健康，持續(xù)的關(guān)注

通過練習(xí)，冥想還可以幫助您發(fā)展同理心和更富有同情心。

聽起來很棒嗎？繼續(xù)閱讀以揭示對大腦的更多冥想益處。

正念管理您的心情和幸福

就像鍛煉身體一樣，冥想有助于調(diào)節(jié)思想。面對和放任不想要的心理狀態(tài)（例如焦慮和恐懼），會釋放他們的保持力和相關(guān)的條件性反應(yīng)?，F(xiàn)在的研究證明，對內(nèi)部經(jīng)驗的控制一旦被認為是固定的，就可以通過簡單的正念練習(xí)來改變。

冥想雖然不能治愈慢性情緒和心理壓力障礙，但對情緒和整體健康有許多非凡的好處。幾分鐘的正念和冥想可以幫助緩解壓倒性的情緒，并防范那些助長非生產(chǎn)性擔(dān)憂的強大思維模式。

以下是支持正念和冥想對大腦有益的研究的一小部分：

• 一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，超過56周的正念療法明顯減少了情緒低落發(fā)作之前的時間。它還有助于長期和短期的健康情緒維持。參與者報告生活質(zhì)量得到改善。

• 另一項研究顯示，八周的正念療法可改善參與者的心理健康評分。這導(dǎo)致了重要的結(jié)論，例如，從冥想中釋放的焦慮與對自我參照思維過程的調(diào)節(jié)聯(lián)系在一起。焦慮是一種認知狀態(tài)，發(fā)生在您由于感知到的威脅而無法控制自己的情緒狀態(tài)時。

• 經(jīng)過八周的正念訓(xùn)練，參與者的MRI掃描顯示與恐懼和情緒相關(guān)的大腦搏斗或飛行中心減少。杏仁核是在感知到的危險中控制身體壓力反應(yīng)的大腦部分，是體內(nèi)壓力的關(guān)鍵生物標(biāo)志。

調(diào)高注意力和注意力

每個人的思想都分心了。這可能是推遲家庭作業(yè)，在句子中期失去對單詞的跟蹤，或者是在重要的其他人告訴您他們的生活時考慮工作。人類發(fā)展了選擇性焦點，作為古代應(yīng)對危險威脅的應(yīng)對機制。

如今，您無需擔(dān)心任何物理威脅。取而代之的是，人們在心理上進行反省，讓憂慮和焦慮超越了現(xiàn)在，而帶有過去的情感痛苦或未來的焦慮。

您的大腦自然容易滑入無聊狀態(tài)，因此可能會分散您的注意力。神經(jīng)元的默認模式網(wǎng)絡(luò)與心靈漫游相關(guān)聯(lián)，也稱為“猴子心靈”。但是科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這種大腦系統(tǒng)異常會導(dǎo)致焦慮，抑郁，注意力障礙和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

冥想使您處于當(dāng)下，即與幸福感相關(guān)的時間表。它可以增加您的注意力跨度，并消除思維游蕩和過多的自省式思想。過度運動會導(dǎo)致這些不健康的心理狀態(tài)導(dǎo)致不快樂狀態(tài)。

正念可以幫助您集中精力并忽略周圍的干擾。它還有助于提高您在環(huán)境中注意到更多內(nèi)容的能力。這樣一來，您便可以更全面地了解自己的經(jīng)歷，從而把握當(dāng)下的時機。通過日常冥想來管理猴腦，這是一道簡單而輕松的第一道防線，可讓您無時無刻分散現(xiàn)代注意力。

玩漫長的游戲：衰老與大腦

所有人都可以自由地冥想，這是青年人精神衰老的源泉。人類的大腦自然在20多歲時開始惡化。強大的冥想練習(xí)可幫助維持大腦健康。

冥想被證明會使前額葉皮層變厚。這個大腦中樞管理著更高階的大腦功能，例如提高了意識，注意力和決策能力。在冥想中，大腦的變化表明，高階功能變得更強，而低階大腦活動減少。換句話說，您有能力訓(xùn)練您的大腦。

哈佛醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)科學(xué)家Sara Lazar發(fā)現(xiàn)，冥想的一致性是關(guān)鍵。在她的研究中，她發(fā)現(xiàn)40至50歲的資深冥想者的灰質(zhì)數(shù)量與20至30歲的平均數(shù)量相同。在這個年齡較大的組中，額葉皮層的健康得以維持。

腦結(jié)構(gòu)和神經(jīng)可塑性

冥想可以通過神經(jīng)可塑性使大腦發(fā)生物理變化。

這個日益流行的概念指的是大腦在整個生命周期中不斷進行重組和變化的能力。行為和生活方式是大腦的主要影響因素。因此，您的生活使您的大腦不斷創(chuàng)建新的神經(jīng)連接。這是因為神經(jīng)元（神經(jīng)細胞）會主動進行調(diào)整以補償環(huán)境的變化。

腦細胞經(jīng)歷重組過程，通過在大腦內(nèi)部創(chuàng)建新途徑來動態(tài)適應(yīng)。您的思維和感覺方式會改變這些神經(jīng)結(jié)構(gòu)。通過反復(fù)發(fā)揮深思熟慮的肌肉，您可以有效地改變大腦的“體格”或形狀。而且也不需要很多時間。

研究表明，改變大腦的形狀只需要八周的時間，包括增加灰質(zhì)的體積。灰質(zhì)存在于您的中樞神經(jīng)系統(tǒng)中，由大腦大部分神經(jīng)元細胞體組成。這種類型的組織在負責(zé)肌肉控制，感官知覺，情緒，記憶，決策和自我控制的領(lǐng)域尤其重要。

通過神經(jīng)可塑性，您可以在更改灰質(zhì)密度時創(chuàng)建和改善神經(jīng)元之間的連接。您每天只需幾分鐘即可有效地改變大腦。

通過冥想看大腦

大腦中的灰質(zhì)物質(zhì)告訴您坐下進行大腦訓(xùn)練時會發(fā)生什么。日常練習(xí)對大腦的許多冥想益處是驚人的。但是，要產(chǎn)生這些令人興奮的效果到底發(fā)生了什么呢？

在冥想的前幾分鐘，腹側(cè)前額葉皮層是第一個亮起的區(qū)域。大腦過濾器的這一部分是通過自我參照的鏡頭進行體驗的。當(dāng)您進入冥想狀態(tài)時，您的大腦仍在不斷地跳動-猴子的思想活躍在樹上。由于您的生活經(jīng)驗，浮出水面的想法可能會夸大結(jié)果。

當(dāng)您能夠控制注意力時，外側(cè)前額葉皮層就會激活。不管您使用什么方法（咒語或呼吸），此轉(zhuǎn)變都可以幫助您從較早的時刻超越“我”。此階段中的想法更加理性和平衡，可幫助您看到更中立的觀點。現(xiàn)在您已經(jīng)進入了冥想的最佳地點。

練習(xí)數(shù)周（8至12周）可激活背側(cè)前額葉皮層。在這種狀態(tài)下，同情會發(fā)展，同情心容易產(chǎn)生。練習(xí)時間越長，大腦的激活范圍就越強。執(zhí)著的實踐為通往充滿活力的，親切的生活提供了途徑。

通過調(diào)解釋放化學(xué)助手

您的大腦自然釋放出關(guān)鍵的神經(jīng)遞質(zhì)（大腦化學(xué)物質(zhì)），有助于調(diào)節(jié)重要激素的平衡。它們影響整個身心系統(tǒng)。

研究表明，冥想可以直接影響大腦中這些關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)的水平。正念可以對這些大腦化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生可測量的影響：

• 5-羥色胺-增加這種“感覺良好”的化學(xué)物質(zhì)以幫助調(diào)節(jié)情緒

• 皮質(zhì)醇-減少這種壓力激素

• DHEA-增強這種長壽激素的水平

• GABA（γ-氨基丁酸）—改善這種主要抑制性遞質(zhì)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)（CNS）的鎮(zhèn)靜作用

• 內(nèi)啡肽-增加這種整體幸福神經(jīng)遞質(zhì)的“天然高度”

• 生長激素-會隨著年齡的增長自然降低這種保存青春的化學(xué)物質(zhì)的水平

• 褪黑激素-促進負責(zé)睡眠的“睡眠激素”并有助于調(diào)節(jié)情緒

邁向Alpha

您熙熙brain的大腦是持續(xù)不斷的電活動來源。這說得通。神經(jīng)元通過電相互通信。

腦電波以重復(fù)的速度傳遞信息，這種振動如此強大，可以被檢測到。腦電圖（EEG）機器可以測量從慢到快的不同頻率的五種基本類型的腦電波。對應(yīng)于希臘字母：delta，theta，alpha，beta和gamma。就像您現(xiàn)在可能猜到的那樣，冥想使您可以控制腦電波的頻率。

認識5種主要的腦頻率

1. 伽瑪腦電波：腦電圖檢測到的最快的可測量腦電波。這種快速，振蕩的腦電波與精神活動增強有關(guān)，包括知覺，學(xué)習(xí)，意識和解決問題的能力。當(dāng)您的大腦同時處理來自不同區(qū)域的信息時，它們將處于活動狀態(tài)。

2. Beta腦電波：在活躍，機敏和忙碌的思考過程中檢測到。它們出現(xiàn)在專心，交談或您專注于某項任務(wù)時。

3. 阿爾法腦電波：當(dāng)頭腦處于平靜，放松但又機敏的狀態(tài)時可以識別。它們出現(xiàn)在創(chuàng)意活動中，就在您入睡前發(fā)現(xiàn)，在冥想中會增加。

4. Theta腦電波：在深度冥想，做白日夢或REM睡眠時測量。在執(zhí)行自動的重復(fù)任務(wù)使大腦脫離接合（例如淋浴或洗碗）時，也可以檢測到它們。

5. Delta腦電波：這些緩慢的腦電波發(fā)生在深度的恢復(fù)性睡眠中，使您完全失去了身體意識。

您的腦電波只是產(chǎn)生您的體驗的大腦復(fù)雜過程的一方面。冥想可以幫助您控制他們。

當(dāng)您進行冥想并轉(zhuǎn)移注意力時，alpha和theta波會增加。產(chǎn)生阿爾法波可以幫助您主動休息和放松。當(dāng)您不專心于任何事情時，這波浪將席卷您。

通過冥想浸入阿爾法振動也可以激發(fā)您的創(chuàng)造力。2015年的一項研究表明，通過產(chǎn)生更多的alpha波，創(chuàng)造力激增。邁向阿爾法波浪并不是萬靈藥，但它是獲得平靜，更具想象力的生活經(jīng)驗的有希望的開始。

您的目的地

對于初學(xué)者來說，發(fā)展正念需要奉獻精神。但是，當(dāng)您通過身體重復(fù)和身心連接深化自己的技巧時，您將體驗到大腦的調(diào)解益處。越來越多的冥想研究為健康，增加記憶力和注意力，增加5-羥色胺帶來了已證明的益處，而且這一數(shù)字還在不斷增長。

訓(xùn)練您的大腦使其仍處于波動狀態(tài)比聽起來容易。如果您沒有嘗試過，那么冥想很簡單。它不需要額外的設(shè)備，也不需要先前的培訓(xùn)。只需坐在舒適的位置上，要么坐在地板上的椅子上，然后就開始專注于呼吸。當(dāng)您的注意力分散時，請輕輕將您的想法重新呼吸。

存在無數(shù)種方法來練習(xí)通過冥想創(chuàng)建健康的大腦和身體。

嘗試通過內(nèi)觀，呼吸，先驗冥想，誦經(jīng)，集中注意力和移動冥想等多種方法來改變自己的技巧。這些都可以被引導(dǎo)或保持沉默。

尋找最適合您的方法。但是，僅試穿它是重要的部分。每天走幾分鐘瘋狂的生活，深入自己的內(nèi)心。通過定期的培訓(xùn)，您將使自己的精神狀態(tài)恢復(fù)自如，更好地管理高水平的壓力，并在面對痛苦的思想，焦慮和分心時變得更加敏捷。

冥想就像運動一樣，可以改變大腦。作為一個更專注的人，您將通過更有意義的聯(lián)系來創(chuàng)造更完整，更有意識的體驗。從今天開始，改變您的大腦就在您的能力之內(nèi)。