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在這段時間里，我們會聽見各種各樣的說法，比如“多吃點，身體要緊”“吃多了就胖了”等等，但這些話真的有道理嗎？ 1. 肥胖 肥胖是一種“富貴病”，主要與攝入的能量過剩有關(guān)。從健康角度來看，肥胖是因為人體攝入的食物中脂肪含量過高，從而導(dǎo)致身體出現(xiàn)了“過飽綜合征”。 根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入的能量不宜超過3000千卡[2]；但很多人往往一日三餐無肉不歡、大魚大肉、胡吃海塞。不到一周，漲了十斤。不光如此，還會問自己，我怎么這么胖了？研究發(fā)現(xiàn)，人在長期吃得太飽之后，人體內(nèi)的能量代謝過程會變慢，身體無法及時把多余的能量消耗掉從而導(dǎo)致脂肪堆積；而在長期高熱量飲食之后，人體內(nèi)可提供給肌肉組織的能量也就隨之增加了。
2. 影響睡眠質(zhì)量 因為過多的食物會讓胃部有很強的飽腹感，而胃部飽脹后，它所產(chǎn)生的生理信號會使大腦更加興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降[1]。因此建議大家最好不要在睡覺前吃太多東西以及喝太多飲料。同時睡覺前應(yīng)避免劇烈運動或者大聲說話。因為這樣做會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降以及呼吸變淺等問題的出現(xiàn)，同時還可能會導(dǎo)致血壓上升等問題出現(xiàn)。長時間飽食會影響大腦功能，導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等。人類大腦中存在一個叫做“海馬體”的區(qū)域（大腦中控制學習、記憶等功能的部分），這個區(qū)域能夠在學習新知識時不斷生成新的神經(jīng)元連接網(wǎng)絡(luò)。而飽食后食物被大量消耗，此時海馬體內(nèi)的神經(jīng)元連接網(wǎng)絡(luò)數(shù)量明顯減少，因此記憶功能會受到影響。此外，飽食后還容易導(dǎo)致血液中血脂含量升高，而血脂升高后就容易導(dǎo)致動脈粥樣硬化。2. 易患膽囊炎、結(jié)石等疾病 吃得太飽，會使體內(nèi)的血液集中在腸胃上，使肝臟得不到足夠的血液和氧氣供應(yīng)，引起肝臟功能受損。 尤其是經(jīng)常吃撐后，會使得腸胃處于持續(xù)擴張狀態(tài)，這樣食物就會堆積在胃部中容易產(chǎn)生大量細菌和毒素。 這些有害物質(zhì)長期積存而無法排出，就容易誘發(fā)一系列疾病，例如膽囊炎、膽結(jié)石等。 經(jīng)常吃得過飽，會使胃腸道的運動不協(xié)調(diào)，蠕動功能降低，增加胃腸道腫瘤發(fā)生的風險[3]。比如，在胃排空的過程中，可引起膽酸與卵磷脂在黏膜上分泌增多，使黏膜上皮細胞產(chǎn)生變異。同時，膽汁中大量膽紅素不能正常排出體外而聚積于肝細胞中沉淀形成膽結(jié)石。 膽囊中膽汁長期停留在體內(nèi)形成膽結(jié)石的同時也會使腸道蠕動功能減弱，從而影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。另外也容易引起肝臟代謝功能異常，影響肝臟對蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)的代謝及解毒能力。 經(jīng)常吃得太飽，容易導(dǎo)致體內(nèi)的血脂[5]、血糖和血壓升高，誘發(fā)高血壓、冠心病、腦卒中和血管壁粥樣硬化等疾病。研究發(fā)現(xiàn)，進食過多會增加患心臟病的風險。英國《每日郵報》曾報道，大量進食會導(dǎo)致心臟負荷加重，引發(fā)心肌肥大。美國心臟協(xié)會也曾指出，長期飽食的人患上心臟病的風險是正常體重的 4 倍。長期飽食會降低機體的免疫力，容易出現(xiàn)疲勞、無力、精神萎靡、頭暈、失眠等癥狀。而且長期飽食還會導(dǎo)致機體內(nèi)的維生素 B1 含量降低，從而會引起免疫細胞功能的下降，增加人體感染病菌的概率。尤其是在吃完飯之后，人體中維生素 B1 水平是最低的時候，此時如果不注意飲食就會導(dǎo)致血液中維生素B1水平降低，容易導(dǎo)致人體免疫力下降。 而且如果長期飽食，還容易造成體內(nèi)酸性物質(zhì)濃度升高。 此時就會影響身體免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)，從而降低機體的抵抗力和免疫力。 美國科學家曾對近 3 萬名志愿者進行研究，發(fā)現(xiàn)每天進食過飽的人，其患胃癌的風險比普通人要高出 4 倍。 長期飽食，胃腸道長期超負荷工作，會使胃黏膜一直處于“緊張工作”的狀態(tài)，不斷地分泌出大量的胃酸和胃蛋白酶[4]。同時，還會破壞胃黏膜屏障，誘發(fā)胃潰瘍和胃炎等疾病。另外，進食過多過飽還容易導(dǎo)致肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病。 盡量不要在進餐時吃得太飽，否則會使身體的血糖水平提高過多，長此以往，會使身體調(diào)控血糖能力下降，體重增長，影響健康。 吃飯前如果感覺到餓了，可以選擇吃一點健康零食來緩解饑餓感。 吃飯時應(yīng)該細嚼慢咽。建議每餐前先喝點水，這樣有助于消化、減少腸胃負擔、提高飽腹感等。 進餐時不要喝含糖飲料或碳酸飲料，否則會增加胃腸負擔；吃一份含有少量脂肪的健康食物，比如雞肉、魚肉或者瘦肉等；建議選擇一些低脂或無膽固醇的食物，比如堅果零食。 吃完飯后可以做一些輕緩運動或散步 5-10 分鐘以促進消化。
通過方法指導(dǎo)，可以幫助我們繞過一些因為長期多吃帶來的疾病困擾，也能夠吃得開心，吃得放心，安心過節(jié)。參考文獻： [1] KA Bazar，AJ Yun，PY Lee. Debunking a myth: Neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Medical Hypotheses,2004. [2]《中國居民膳食指南(2022)》 [3] 國家衛(wèi)健委疾病預(yù)防控制局.中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告:2020年[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2020：124-127.BureauofDi [4] Madeo F , Carmona-Gutierrez D , Hofer S J , et al. Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential[J]. Cell Metabolism, 2019, 29(3):592-610. [5]飲食習慣對血脂水平的影響[J]. 劉見民;王輝華;陳偉軍.中國現(xiàn)代醫(yī)生,2014(09)
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