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每做一次平板支撐，世界上就失去一條好腰......

 G_H_ 2022-12-04 發(fā)布于河北
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回顧每個(gè)人的健身初期，最想獲得的是啥？麒麟臂？虎頭肩？眼鏡蛇背？


我猜95%的男生一定會(huì)想要清晰的腹肌塊，而女生則是隱隱約約的川字馬甲線！

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而說到腹部，就不得不提一個(gè)貫穿在所有人健身初期、甚至整個(gè)健身生涯的一個(gè)動(dòng)作——平板支撐。在座的各位應(yīng)該都做過這個(gè)動(dòng)作吧圖片

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很多小伙伴可能聽說這個(gè)動(dòng)作可以練腹肌，瘦肚子，然而，這是真的嗎？

其實(shí)，平板支撐并沒那么神奇，甚至還可能顛覆你的想象......

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首先MAX來更正大家一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，我們平時(shí)所認(rèn)為的腹肌，是這樣的圖片

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正面的八塊或六塊叫腹直肌，兩側(cè)傾斜的叫腹外斜肌圖片

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然而，腹肌可不僅僅是這倆兄弟，還有深層的更重要的肌肉——腹橫肌圖片

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它像一條寬寬的腰帶纏繞在我們腰部最深處，“好用、穩(wěn)定”是他的代名詞，任何需要身體核心穩(wěn)定的日常動(dòng)作也好、訓(xùn)練動(dòng)作也罷，都離不開它！

很多人久坐導(dǎo)致腰酸背痛、搬東西腰酸、哪哪兒都不得勁兒，很大程度就是因?yàn)檫@里不夠強(qiáng)。

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而腹橫肌就是平板支撐這個(gè)動(dòng)作的最大收益者！（前提是做對）那些我們?nèi)庋劭吹降摹案辜　?，平板支撐能給它們帶來的效果微乎其微。

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雖說不能提升“腹部顏值”，但實(shí)用性這塊兒，平板支撐確實(shí)拿捏住了圖片

1.提高腹部力量、核心能力、運(yùn)動(dòng)能力；
2.有效改善骨盆前傾、含胸駝背等，避免體態(tài)問題發(fā)生，提高氣質(zhì)；
3.提高新陳代謝、加速燃脂。
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但實(shí)用性的背后，往往是多數(shù)人追求無意義的“持久”.

很多健身小白為了迎合教練或是跟練視頻中的“2分鐘、5分鐘、再來30秒”，不惜動(dòng)作變形也要獲得一句肯定。

“不蒸饅頭爭口氣！”

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但是值得嗎？顯然不值得，在MAX看來，那就是純純的訓(xùn)練意志力罷了，弊大于利！

看看你們很多人做到最后，姿勢是不是都變成這樣了：屁股撅高&塔腰弓背圖片

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抱歉，咱別讓平板支撐抹殺我們的健康好么？！

這樣下去，腰酸背痛、肩膀受傷等潛在傷害可是都會(huì)“登門拜訪”！

著名的加拿大脊柱生物學(xué)家——司徒阿特·麥吉爾就指出平板支撐不用盲目追求時(shí)間過長：

1次平板支撐10s后休息10s，做5個(gè)循環(huán)；休息片刻再做4個(gè)循環(huán)，3個(gè)循環(huán)......到1個(gè)循環(huán)，每周4次以上訓(xùn)練即可。

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說白了，多次數(shù)，少時(shí)間才是王道！而正確的動(dòng)作應(yīng)該如下，現(xiàn)在！馬上！按照下圖來一個(gè)最標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐給MAX看圖片

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既然平板支撐對腹肌的效果不大，那什么樣的動(dòng)作才是練腹秘籍呢？MAX介紹三個(gè)“練腹必備動(dòng)作”，接招吧各位！

下腹擺腿：很好的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作，緊致小肚腩，腰背完全貼住地面，大小腿微屈，腹肌帶動(dòng)腿部擺動(dòng)，一組30s，做4組。

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交替舉腿卷腹：左右交替舉腿，收縮腹肌帶動(dòng)手臂盡可能用指尖碰到腳尖，左右各做15次為一組，做3組。

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側(cè)卷腹：緊致腰線！單手支撐，收縮側(cè)腹部，將胯部頂向天花板方向（注意，身體頂起來是收縮）左右各做15次，每側(cè)做4組。

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這些動(dòng)作絕對可以豐富你的“練腹武器庫”了！

趕緊操練起來，記得轉(zhuǎn)發(fā)給你那個(gè)只會(huì)做平板支撐的小伙伴圖片


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