走路是最適合中老年人養(yǎng)生防病的運(yùn)動(dòng)方式，只要走起來(lái)就會(huì)有獲益，但怎么能使獲益最大化，還是有一些講究和要求的。因?yàn)橐嬲叱鲂Ч?，需要自身良好的心肺功能?lái)支持，而心肺功能又是身體整體健康狀況的直接反映。

那么，什么樣的走路才算真正達(dá)到了運(yùn)動(dòng)鍛煉的要求呢？可以用3種方法來(lái)檢驗(yàn)。

一是看心率

中年人快走時(shí)心率應(yīng)達(dá)到140-160次/分鐘，老年人應(yīng)當(dāng)達(dá)到120-140次/分鐘，且能持續(xù)30分鐘左右。

二是看6分鐘內(nèi)走的距離

如果在6分鐘走不了500米，表明心肺功能不足，甚至有發(fā)生心衰的可能，應(yīng)當(dāng)及時(shí)查找原因積極采取干預(yù)措施。

三是看每秒能走多遠(yuǎn)

健康成年人走路的速度大約是1米/秒左右，少于這個(gè)距離表明腿上沒(méi)勁、心臟無(wú)力負(fù)荷走路的需要。導(dǎo)致這種結(jié)果的主因是肌肉力量下降過(guò)多、心肺功能狀況較差，衰老的程度相對(duì)較重。

研究證實(shí)：60歲后的老年人應(yīng)當(dāng)努力保持上述走路能力，通過(guò)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等方式，在一年內(nèi)如果增加0.1米/秒，預(yù)期壽命有望增加8年，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可下降56%。

不要小看了這0.1米，它需要全身各項(xiàng)機(jī)能有機(jī)配合起來(lái)才能實(shí)現(xiàn)，尤其隨著年齡的增大，實(shí)現(xiàn)起來(lái)有一定的難度，卻是延年益壽努力的方向。你不妨測(cè)試一下你自己，注意自然走路就行，不要刻意趕著走！

總之，心跳與呼吸是人體最基本的生命體征，是反映人體整體健康狀態(tài)的窗口，中老年人可以經(jīng)常按上述方法做自測(cè)，有助于及早發(fā)現(xiàn)健康問(wèn)題。

此外，經(jīng)常有老年人問(wèn)：有人說(shuō)每天走6000步就可以，有人說(shuō)需要走夠10000步，兩種情況身體獲益真的有差別嗎？差多少？

這個(gè)問(wèn)題的答案其實(shí)很簡(jiǎn)單明確：沒(méi)有多大差別！為什么？

從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的獲益主要取決于運(yùn)動(dòng)量，衡量運(yùn)動(dòng)量有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，二是運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要是指運(yùn)動(dòng)心率，需要達(dá)到最大心率的60%-70%，最大心率為220減去自己的年齡；運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常要求是30分鐘即可。

中老年人除外身體虛弱者，達(dá)到上述心率要求的走路速度大約是120步/分鐘，30分鐘大約可走3600步。也就是說(shuō)，一天中能有一次這樣專(zhuān)門(mén)的連續(xù)性走路，再加上日常生活所走的步數(shù)，總計(jì)6000步身體就會(huì)有足夠的獲益。

研究也證實(shí)：一天走路步數(shù)超過(guò)6000步后，身體的獲益并不會(huì)有明顯增加，走得過(guò)多反而可能會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷而得不償失。

所以中老年人沒(méi)必要追求過(guò)多的走路步數(shù)，如果能在每天走6000步的同時(shí)，注重肌肉鍛煉，比如舉舉啞鈴、做做半蹲或踮腳尖、做做手推墻的立式俯臥撐等等，進(jìn)一步強(qiáng)壯肌肉，則會(huì)有更大的運(yùn)動(dòng)獲益。

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