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如今各種網(wǎng)紅小家電層出不窮，很多人早已忘記了大明湖畔的微波爐。 作為曾經(jīng)的廚房頂流，現(xiàn)在淪落得要么在角落吃灰，要么在閑魚躺平。 還能熱個(gè)剩飯，都算是混得不錯(cuò)了。  圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 看把孩子委屈的，我們得站出來講兩句！ 說實(shí)在的，微波爐真的是被嚴(yán)重低估的廚房電器。 很多人以為它是平平無奇熱剩飯工具，實(shí)際人家做飯又快又方便，堪稱烹飪小旋風(fēng)。 另外大家肯定想不到—— 微波這種加熱方式效率高、用時(shí)短，所以相比傳統(tǒng)的煎炸炒煮，食物營(yíng)養(yǎng)流失更少，健康這塊穩(wěn)穩(wěn)拿捏！  微波是一種電磁波，本身不發(fā)熱，但能讓食物中的極性分子（比如水分子）每秒幾十億次來回運(yùn)動(dòng)、摩擦生熱，實(shí)現(xiàn)自己煮自己。 傳統(tǒng)烹飪方式是從外到內(nèi)傳遞熱，而微波烹飪食物內(nèi)外一起熱，達(dá)到同樣熟度所用的時(shí)間大大減少。 圖片來源：Business Insider 走，今天咱們就見識(shí)下它的真正實(shí)力，文末我們還準(zhǔn)備了 5 款「快手微波爐食譜」。 趕緊收藏，讓你家微波爐支棱起來干活！  微波蔬菜 比水煮還健康 — 咱們吃蔬菜圖個(gè)啥？圖它的維生素、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。 膳食纖維還好，比較穩(wěn)定加熱對(duì)它傷害不大。 但維生素和抗氧化物質(zhì)就懸了，不是怕熱就是易溶于水。別說油炸爆炒了，水煮都容易把它們弄丟。 而研究發(fā)現(xiàn)，在達(dá)到同樣熟度的條件下，微波蔬菜維生素 C 的保留率顯著高于水煮菜，同時(shí)也不輸健康的蒸菜。  還有蔬菜中的抗氧化物質(zhì)類黃酮，與心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。 微波也能很好地挽留住它，甚至可能出現(xiàn)類黃酮含量不降反升的情況。  在快速內(nèi)部加熱條件下，植物組織細(xì)胞壁破壞以及次級(jí)結(jié)構(gòu)的喪失，使部分結(jié)合形式的黃酮變?yōu)橛坞x形式，從而使檢測(cè)結(jié)果升高。另外，微波的高效加熱鈍化了導(dǎo)致類黃酮損失的酶類，從而在一定程度上減少了損失。 另外，有實(shí)驗(yàn)還專門研究了烹調(diào)方式對(duì)蔬菜抗氧化能力的影響。 發(fā)現(xiàn)微波后，苦瓜、西葫蘆、芹菜、蘆蒿等蔬菜的抗氧化能力有所提高。 就是說，以后想健康地吃菜，也請(qǐng)看看微波爐。 5 分鐘搞定一盤菜，不僅幫你把營(yíng)養(yǎng)鎖死，還少洗一個(gè)鍋，懶人狂喜！  水煮菜：水溶性的維生素溶解于水，一起被倒掉了。 微波菜：不用加水或只用很少的水，水溶性營(yíng)養(yǎng)保留更多，賣相色澤也不差。 圖片來源：自己拍的 微波肉 有益成分保留多 有害物質(zhì)產(chǎn)生少 — 禽畜肉類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B 族維生素等營(yíng)養(yǎng)。 蛋白質(zhì)問題不大，適當(dāng)加熱可以提高它的消化率。但 B 族維生素對(duì)熱敏感，容易被破壞。 誒～你也可以試試微波爐。 科研人員把新鮮雞肉放在普通微波爐、對(duì)流微波爐、傳統(tǒng)烤箱中加熱到中心溫度為 79°C，測(cè)定維生素 B1 的保留率，發(fā)現(xiàn)兩種微波加熱方式均高于烤箱。  另外，總勸大家少吃燒烤，因?yàn)樘靠緯r(shí)肉類容易產(chǎn)生苯并芘等致癌物。 相比之下，微波就比較「禽畜無害」了。 實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，把豬肉塊放進(jìn) 900W 變頻微波爐中加熱 5 分鐘、6 分鐘后，沒有檢出苯并芘。 實(shí)際上，在這個(gè)微波功率下只用 70~80 秒就能讓豬肉塊熟透，實(shí)驗(yàn)刻意延長(zhǎng)了加熱時(shí)間也沒有檢出苯并芘。 當(dāng)然，用微波爐烹飪?nèi)饪隙]有蔬菜那么方便。 比如需要把肉切成小塊，以避免加熱不均勻。 因?yàn)槲⒉訜崴俣群芸欤瑳]啥經(jīng)驗(yàn)的寶子要達(dá)到最佳效果，建議分段設(shè)置時(shí)間，比如先加熱 2 分鐘看看，再加熱 1 分鐘。 別慌，后面專門給大家安排了微波肉的好吃秘訣。 已經(jīng)自行掌握微波肉絕技的朋友，也歡迎來留言區(qū)嘮嘮經(jīng)驗(yàn)。 微波魚類 對(duì)有益脂肪酸影響較小 — 魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、不飽和脂肪酸的良好來源。 特別是一些海魚，富含 ω-3 不飽和脂肪酸，能降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 那既然都叫不飽和了，就說明它不穩(wěn)定、遇熱易氧化。 來吧微波爐又派上用場(chǎng)了！ 研究發(fā)現(xiàn)，微波處理加工時(shí)間短，可以較好地保留 ω-3 不飽和脂肪酸。 Audisio 等人采用微波爐和傳統(tǒng)電爐烹調(diào)鱈魚，結(jié)果顯示，微波后不飽和脂肪酸的保存率達(dá) 92%。  圖片來源：自己拍的 而且啊朋友們，微波爐作為目前已知加熱效率最高的烹飪工具，不僅能很好地保留食物營(yíng)養(yǎng)，它還很省事兒。 做飯巨快又沒有討厭的油煙，連鍋都不用洗，簡(jiǎn)直懶人福音。不過勞死就不錯(cuò)了，怎么可能讓它閑置！  掌握這些技巧 徹底玩明白微波爐 — 據(jù)我們觀察，會(huì)閑置微波爐的朋友，多半是有點(diǎn)「翻車」經(jīng)歷的。 圖片來源：小紅書 好辦，咱把微波的原理搞清楚，就不用犯怵。 前面說了，微波這種電磁波可以讓食物中的極性分子（極性分子中又屬水分子最容易吸收微波）劇烈振動(dòng)摩擦生熱，從而變熟。 這意味著啥？用微波爐做飯「熟得快」，但也容易「加熱不均勻」。 針對(duì)這兩個(gè)特點(diǎn)，我們整理了一波實(shí)用技巧，看完你就悟了。 微波爐做飯技巧 ?? 微波爐特別適合烹飪含水量高的食物，效率杠杠的。比如蔬菜、豆腐、雞蛋（打散）、海鮮水產(chǎn)。 ?? 摸不準(zhǔn)微波爐的脾氣，先分段設(shè)置時(shí)間。比如先加熱 2 分鐘看看，再加熱 1 分鐘……別一上來直接整個(gè)高火 10 分鐘，不糊才怪。 ?? 微波爐做飯加個(gè)蓋，可以保持水分使加熱更均勻，避免口感干巴。可以用微波爐加熱專用蓋、容器自帶的蓋子、可微波的保鮮膜。記得別蓋太嚴(yán)，保鮮膜上扎幾個(gè)洞。 ?? 反之如果追求焦脆的口感就不用蓋。比如用微波爐烹飪?nèi)忸?，蓋上保鮮膜是「蒸」，拿掉保鮮膜就是「烤」。 ?? 注意！密閉狀態(tài)的食物微波可能會(huì)炸。比如帶殼雞蛋、帶殼堅(jiān)果、盒裝牛奶。微波加熱速度很快，短時(shí)間食物內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生大量熱量，頂破外殼砰就炸了。 來，理論叭叭完，最后給大家實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用一波。 5 個(gè)食譜 5 類食材，掌握之后舉一反三，隨隨便便用微波爐整出一桌菜，收藏不虧！ 微波蒜蓉空心菜 用時(shí)：準(zhǔn)備 5 分鐘 + 微波 2 分鐘 食材：空心菜、蒜末 調(diào)料：醬油、食用油、蠔油、腐乳 做法： 1、空心菜洗凈切成段，放入適合微波加熱的容器 2、倒入蒜末和調(diào)味料，拌勻 3、蓋上蓋子，高火 2 分鐘即可 微波蔬菜，真的要扯嗓子按頭安利給所有人！方便快捷，又能很好地保留營(yíng)養(yǎng)，關(guān)鍵色澤味道一點(diǎn)不差。 如果想更偷懶一些，都不用準(zhǔn)備這幾樣調(diào)味料，直接把蔬菜微波好，拌上點(diǎn)現(xiàn)成的醬料就完事兒！ ?? 一定要把調(diào)料和菜拌勻，目的是讓水分分布更均勻，避免熟度不一致。 微波雞蛋羹 用時(shí)：準(zhǔn)備 5 分鐘 + 微波 3 分鐘 食材：雞蛋、蝦皮、小蔥 調(diào)料：鹽、生抽、芝麻油 做法： 1、把雞蛋磕到碗里打散，加入大約 1.5 倍體積的水 2、三個(gè)雞蛋大約高火烹飪 3 分鐘，至雞蛋完全凝固 3、淋一點(diǎn)生抽和芝麻油，再加點(diǎn)蝦皮和蔥花即可 想快速弄點(diǎn)熱乎東西墊肚子的時(shí)候，微波爐雞蛋羹就是很好的選擇。做出的雞蛋羹沒有那么嫩滑，而是帶點(diǎn)孔洞特別入味。 ?? 經(jīng)過我們多次實(shí)踐，大約幾個(gè)蛋就叮幾分鐘！如果想吃特別滑嫩的雞蛋羹，可以試試調(diào)小火力 + 延長(zhǎng)時(shí)間。 微波雞胸拌時(shí)蔬 用時(shí)：準(zhǔn)備 10 分鐘 + 微波 2 分鐘 食材：雞胸肉、大蒜 調(diào)料：醬油、蠔油、辣椒粉、鹽、食用油（減脂可不加） 做法： 1、把雞胸肉切成條，加入蒜末和所有調(diào)料拌勻，腌十分鐘 2、蓋上蓋子或保鮮膜，放微波爐高火 2 分鐘即可 3、再配點(diǎn)沙拉菜，就是一份健康營(yíng)養(yǎng)的雞胸肉沙拉 雞胸肉很容易煮過頭，口感干柴。用微波爐烹飪可以將雞胸肉控制的非常嫩，而且 2 分鐘??！還沒回過神呢就做好了。 嘗一口直接懵了，自己隨便搞搞的微波雞胸肉沙拉，比很多西餐廳 58 一份的還美味。 ?? 雞胸肉要切成條，烹飪效率更高，而且也更入味。 微波蒸鱸魚 用時(shí)：準(zhǔn)備 5 分鐘 + 微波 5 分鐘 食材：鱸魚，蔥姜蒜 調(diào)料：蒸魚豉油、食用油、鹽 做法： 1、鱸魚洗干凈擦干水分，兩面抹點(diǎn)鹽，魚肚子里塞上蔥姜蒜腌 10 分鐘左右 2、蓋上保鮮膜，在保鮮膜上用牙簽多戳幾個(gè)孔，放進(jìn)微波爐高火 4-5 分鐘（視魚的大小調(diào)整） 3、出爐后挑出蔥姜，淋上調(diào)料，最后撒上蔥花 最簡(jiǎn)單快速的「蒸魚」方式，沒有之一。做之前我們都不信，結(jié)果 5 分鐘整出來一條鮮嫩入味的蒸魚。 家里沒蒸鍋的趕緊試試，不用先等水燒開，光速出菜美味健康，又被幸福到 ?? ?? 魚在入爐前要擦干水分，蒸魚豉油放在最后再淋。還是為了保證各部位水分均勻，熟得一致。如果開始就倒入蒸魚豉油再進(jìn)微波爐，底面和正面就會(huì)不一樣熟。 微波烤雞翅 用時(shí)：準(zhǔn)備 5 分鐘 + 微波 5 分鐘 食材：雞翅、姜 調(diào)料：腌雞料粉（奧爾良腌料或者炸雞腌料都可） 做法： 1、雞翅打上花刀，加入腌料和姜絲拌勻。腌半小時(shí)以上（也可放冰箱過夜腌） 2、腌好的雞翅平鋪在盤子里，不需要覆蓋保鮮膜，高火 5-6 分鐘，中途翻個(gè)面 3、開吃 是的你家微波爐還能烤雞翅！沒有任何難度，關(guān)鍵只要 5 分鐘你敢信？ 表面吃起來脆脆的，內(nèi)里的肉質(zhì)竟然挺嫩，直接淚目 T.T 沒有烤箱和空氣炸鍋，咱也能擁有美味烤雞翅了。今天起，都給我好好珍惜微波爐！ 好啦，今天的干貨就分享到這，希望這一頓掰扯能讓大家重新認(rèn)識(shí)微波爐。 當(dāng)然，它的技能也遠(yuǎn)不止文章中這些。如果你還有更多盤活微波爐的絕技，別控制，趕緊到留言區(qū)露兩手。 最后記得給研究所 點(diǎn)個(gè)贊，把文章 轉(zhuǎn)發(fā) 給家人和朋友，尤其是啥啥不會(huì)的廚房小白。 這么造福懶人的科技，別浪費(fèi)，玩起來！ 合作專家 張明凱 江南大學(xué)食品科學(xué)與工程在讀博士 合作專家 張譯豐 華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全碩士 合作專家 章滬川 美食專欄作者 科學(xué)審核 李純 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 內(nèi)容策劃 夢(mèng)兄 參考文獻(xiàn) [1]萬本屹,董海洲,劉傳富.微波加熱對(duì)食品中維生素影響的研究[J].糧油食品科技,2001(05):45-47. [2]何湘漪,何洪巨,范志紅,王蓉,王璐.烹調(diào)方法對(duì)3種葉菜中類黃酮和類胡蘿卜素的影響[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2016,16(07):276-282. [3]田迪英,楊榮華.不同熱處理對(duì)蔬菜抗氧化活性的影響[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2005(06):30-32. [4]Uherová R.,Hozová B.,Smirnov V.. The effect of microwave heating on retention of some B vitamins[J]. Food Chemistry,1993,46(3). [5]Garcia MT. Cooking-freezing-reheating (CFR)of sardine fillets: Effect of different cooking and reheating procedures on the proximate and compositions. Food Chemistry,2003,83(3):349-356. [6]張?zhí)炝x. 微波加熱對(duì)豬肉中蛋白質(zhì)及苯并芘形成的影響研究[D].華南理工大學(xué),2013. [7]李楠楠,范志紅.烹調(diào)加工對(duì)魚類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2011,17(02):82-85. |
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