踝關(guān)節(jié)扭傷俗稱(chēng)“崴腳”，是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。在許多人的印象里，崴腳并不是什么大事，崴腳后第一反應(yīng)是運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)腳腕，如果只是輕微疼痛或腫脹，認(rèn)為熱敷一下或休息休息就好了;甚至有的人仍然堅(jiān)持走路或鍛煉，沒(méi)有足夠重視。

上述很多做法都是不明智的。崴腳非小事，如果早期處理不當(dāng)，錯(cuò)過(guò)最佳治療時(shí)機(jī)，導(dǎo)致恢復(fù)緩慢，甚至發(fā)展為反復(fù)崴腳，繼發(fā)關(guān)節(jié)炎，嚴(yán)重影響工作、生活和運(yùn)動(dòng)能力。

崴腳后用紅花油或藥酒按摩患處

-錯(cuò)！-

很多人崴腳之后第一時(shí)間會(huì)想到用紅花油或藥酒去“揉一揉，按一按”就好了，殊不知，按摩、推擦患處，這些方法都會(huì)促使受傷軟組織的血管擴(kuò)張，使血流加快和滲出增加，加劇局部腫脹和疼痛。

崴腳后立即熱敷

-錯(cuò)！-

崴腳后由于韌帶軟組織撕裂、小血管出血、組織液滲出增多，局部出現(xiàn)疼痛腫脹，且逐漸加重。有些人崴腳后，立即采用局部熱敷的辦法減輕疼痛，雖然暫時(shí)舒適些，但這樣做反而造成出血及滲液增加，軟組織腫脹加重，產(chǎn)生更大的痛感，有的還會(huì)出現(xiàn)局部水泡。

崴腳后還可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

-錯(cuò)！-

休息是踝關(guān)節(jié)韌帶恢復(fù)的其中一個(gè)環(huán)節(jié)。如果崴腳后不予以重視，繼續(xù)過(guò)多行走不利于腫脹消退和韌帶的修復(fù)，會(huì)使損傷的外踝韌帶拉長(zhǎng)、松弛，愈合不良。因此，適當(dāng)?shù)匦菹?，抬高傷足，有助于早日恢?fù)正常功能。

崴腳后正確的急救方法

——崴腳急救，記住五個(gè)關(guān)鍵詞——

●休息：停止走動(dòng)，靜止休息，防止二次損傷，減輕組織滲出、腫脹。

●冰敷：急性期24～48小時(shí)可冷敷，每次10～20分鐘，每?jī)纱伪箝g隔最好超過(guò)2小時(shí)，減輕腫脹，緩解疼痛。

●加壓：使用彈性繃帶或彈性大的衣物(例：絲襪)，適當(dāng)加壓包扎(松緊適度)減輕腫脹，過(guò)度加壓會(huì)加重腫脹、缺血。

●抬高：高于心臟水平。增加血液回流，減輕腫脹，促進(jìn)恢復(fù)。

●就醫(yī)：建議患者及時(shí)就醫(yī)，拍攝X線片檢查，以排除踝關(guān)節(jié)骨折，必要時(shí)行踝關(guān)節(jié)MRI檢查。

崴腳后的康復(fù)鍛煉很重要

適當(dāng)?shù)目祻?fù)鍛煉能加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α康挠?xùn)練，減少損傷再次發(fā)生的可能性。在崴腳一周之后，如果疼痛、腫脹癥狀消退，在疼痛不增加的前提下，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下開(kāi)始關(guān)節(jié)活動(dòng)度及肌肉力量練習(xí)。

①鍛煉踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加其靈活性。分別向上、下、內(nèi)、外牽拉腳至極限并停留5秒，每個(gè)方向重復(fù)10次，每天鍛煉1-2次。動(dòng)作要慢，幅度要大。

上下?tīng)坷?/p>

內(nèi)外牽拉

②鍛煉踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α浚∪饬α繌?qiáng)壯了可幫助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。主要是踝關(guān)節(jié)抗阻勾腳、繃腳、內(nèi)翻、外翻四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5秒，放松，重復(fù)10次，每天鍛煉1-2次。

抗阻勾腳

抗阻繃腳

抗阻內(nèi)翻

抗阻外翻

③本體感受器訓(xùn)練。崴腳后腳的本體感受能力會(huì)降低，很容易造成踝關(guān)節(jié)二次損傷，當(dāng)腳能夠站立不疼痛時(shí)，就可以開(kāi)始本體感受器訓(xùn)練動(dòng)作了。動(dòng)作方法：受傷的腳單腿站立，保持平衡5-10秒，慢慢放下，每天重復(fù)10次。

單腿站立

總之鍛煉時(shí)一定是循序漸進(jìn)，量力而行，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，如果感到疼痛不適，應(yīng)及時(shí)暫停活動(dòng)，及時(shí)咨詢你的主治大夫。

如何預(yù)防崴腳？

1.加強(qiáng)腳踝力量及平衡能力的鍛煉非常重要，平時(shí)沒(méi)事多做提踵踮腳動(dòng)作。

提踵踮腳

2.盡量避免穿高跟鞋或在不平整的路面行走。

3.走路要專(zhuān)心，不要看手機(jī)哦。

4.盡量少騰空跳起。

5.運(yùn)動(dòng)前后注意熱身、拉伸。

6.適度運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度疲勞。

總結(jié)

崴腳非小事，一定要引起足夠重視，平時(shí)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)功能鍛煉，傷后及時(shí)就醫(yī)正確處理，早期康復(fù)鍛煉可以早恢復(fù)、減少后遺癥的發(fā)生。