規(guī)律運(yùn)動8周以上可使2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平降低0.66%，運(yùn)動12-14年可顯著降低病死率。

今天給大家推薦一種有效的降糖運(yùn)動方法：它就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動。

什么是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動指進(jìn)行 多次短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動訓(xùn)練，在每次高強(qiáng)度訓(xùn)練之間以靜止休息或較低強(qiáng)度的運(yùn)動形成間歇期。

高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動與中等強(qiáng)度持續(xù)性運(yùn)動相比， 高強(qiáng)度間歇式運(yùn)動在提高心肺能力和糖耐量方面優(yōu)于中等強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動。

獲得同樣的健康益處時(shí)， 較大強(qiáng)度的運(yùn)動所需要的時(shí)間(每周75分鐘)只是中等強(qiáng)度運(yùn)動(每周150 分鐘)的一半。

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動的方法

高強(qiáng)度運(yùn)動持續(xù)30秒-4分鐘，間歇休息1-4分鐘，運(yùn)動時(shí)間和間歇時(shí)間可以相同或不同。

整個(gè)運(yùn)動過程一般高低強(qiáng)度循環(huán)重復(fù)4-10次。

加上運(yùn)動前的熱身運(yùn)動和運(yùn)動后的整理運(yùn)動，總計(jì)18-40分鐘之間。

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動形式有哪些

常見高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動形式，如變速健走、功率自行車、跑步、開合跳、高抬腿、深蹲、平板支撐、跳躍箭步蹲等。

HIIT運(yùn)動方案舉例

1.變速健走：心率達(dá)到最大心率(220-年齡)的70%以上，持續(xù)3分鐘，3分鐘的間歇(最大心率的40%)，重復(fù)4-5次。不要忽略熱身運(yùn)動和整理運(yùn)動。

2.功率自行車：以最大心率(220-年齡)的90%快速蹬騎60 秒，然后慢速蹬騎或安靜休息60 秒，重復(fù)10 次，包括熱身和整理活動，一次運(yùn)動約需要25 分鐘。