身材好是可以吃的！學(xué)會(huì)如何科學(xué)的吃減脂餐，還可以在享受美食的同時(shí)減肥。減肥不代表餓。只有選對(duì)食材，才能提高飽腹感，減少饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食。如何定制減脂食譜才算科學(xué)？你需要這樣做，從3個(gè)原則開始！

首先，計(jì)算身體每天的基礎(chǔ)代謝值和總代謝值。

機(jī)體的總代謝水平由基礎(chǔ)代謝、主動(dòng)代謝和食物熱效應(yīng)決定。基礎(chǔ)代謝值約占全身代謝的65%。基礎(chǔ)代謝是機(jī)體在靜止?fàn)顟B(tài)下滿足生存需要所需的最低熱量消耗，而我們的日常工作和運(yùn)動(dòng)決定了機(jī)體的主動(dòng)代謝。食物的熱效應(yīng)主要是指你吃了東西后，身體需要消耗多少熱量來消化，只占身體總代謝的10%-15%左右。

當(dāng)你攝入的熱量低于你的新陳代謝總量時(shí)，你就會(huì)逐漸瘦下來。但是過度節(jié)食會(huì)讓你的身體感受到饑荒的威脅，從而讓你的身體主動(dòng)分解肌肉，降低你的基礎(chǔ)代謝。所以，我們攝入的熱量不能低于身體的基礎(chǔ)代謝，同時(shí)也不能高于身體的總代謝。

一般來說，你的基礎(chǔ)代謝值在1200-1500大卡左右，你的總代謝值在1800-2200大卡左右，所以我們的熱量攝入可以低于你的總代謝值的300-400大卡，這樣既可以滿足你身體基礎(chǔ)代謝所需的熱量，同時(shí)也可以讓你的身體有一定的熱量缺口，這樣你就可以慢慢減肥了。

再者，要合理搭配自己的飲食。

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體的三大基本營養(yǎng)元素。同時(shí)，身體也需要各種維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)來提供代謝動(dòng)力。那么我們的飲食就需要盡可能的多樣化，這樣才能從各種食材中吸收多樣化的營養(yǎng)，提高身體的代謝能力。

通常，我們?nèi)徒?jīng)常吃米飯和面條。這種碳水化合物比較精細(xì)，會(huì)使血糖迅速升高，導(dǎo)致脂肪堆積。我們可以將這種精制碳水化合物減半，然后補(bǔ)充少量粗糧碳水化合物，如燕麥、糙米、紅薯、玉米等。，可以提高飽腹感，減緩血糖上升。

而蛋白質(zhì)類食物，要拒絕脂肪含量高的肥牛、五花肉、火腿肉等劣質(zhì)脂肪。我們可以選擇優(yōu)質(zhì)的雞蛋、雞胸肉、瘦肉、牛奶、奶制品等食物，以及各種海鮮類食物，這些食物不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，還含有多種微量元素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)生長激素的分泌。

水果和蔬菜的碳水化合物和蛋白質(zhì)含量會(huì)相對(duì)較低，但富含各種纖維素、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，如蘿卜、冬瓜、西蘭花、蘑菇類食物、芹菜、生菜、大白菜、卷心菜、番茄、草莓、柚子等。它們的熱量相對(duì)較低。我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候，可以多吃一些水果和蔬菜來提高飽腹感，增加腸胃蠕動(dòng)，抑制脂肪堆積。

想要更好的減肥效果，飲食是很重要的一方面?？刂骑嬍巢⒉灰馕吨晃豆?jié)食，而是需要做到低熱量、高代謝、高飽腹感這三方面，一般來說，高纖維食物熱量較低，推薦奇亞籽、魔芋粉等食物，降低熱量的同時(shí)還能增強(qiáng)飽腹感，而果蔬酶、白芷，沙棘，復(fù)合益生菌等物質(zhì)更能幫助腸道蠕動(dòng)，加速新陳代謝，減少脂肪堆積，日常也可以多補(bǔ)充，如果單獨(dú)補(bǔ)充比較麻煩，可以直接使用谷禾輕元，能夠直接滿足以上三種要求。

最后，我們應(yīng)該確保健康的烹飪方法。油炸會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)流失，不利于腸胃的消化，還會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。除了減脂餐，還要嚴(yán)格禁止各種零食和飲料，否則一切努力都是白費(fèi)?？柿硕嗪劝组_水，餓了吃一根黃瓜。如果你能伸開腿，減肥的速度會(huì)快一倍。

如果能堅(jiān)持60天以上的減脂食譜，就能減掉5公斤純脂肪！