今天聊聊慢性失眠的話題。

文章稍微有點(diǎn)長，但是很實(shí)用，可以收藏起來慢慢看。

本文主要內(nèi)容包括：

慢性失眠的原因；

拒絕藥物依賴；

學(xué)會接納失眠；

正念練習(xí)改善失眠。

慢  性  失  眠

人一生當(dāng)中，總會在某個(gè)階段，經(jīng)歷某種形式的失眠。

失眠的原因，通常是應(yīng)激性事件造成的短暫睡眠不足，這很普遍，也非常正常。

一般情況下，只要壓力消除了，睡眠自然也就恢復(fù)正常了。

但有一部分人，在壓力解除之后，卻會繼續(xù)保持失眠的狀態(tài)，這部分人，最終可能會轉(zhuǎn)為慢性失眠。

長期失眠的人，解決失眠成了他（她）的第一目標(biāo)，甚至是唯一的目標(biāo)。

頻繁的就醫(yī)，吃藥片、喝藥湯；嘗試各種“小妙招”，小偏方，可以說是各種方法用盡，浪費(fèi)了大量的時(shí)間、金錢，卻往往收效甚微。

無數(shù)次的失敗，使他（她）心灰意冷，抑郁和焦慮的情緒交替出現(xiàn)，痛苦不堪，嚴(yán)重者甚至有輕生的念頭出現(xiàn)。

很多人心里都會出現(xiàn)這樣的疑問：“難道醫(yī)療條件如此發(fā)達(dá)的今天，竟然治不好失眠嗎？”。

事實(shí)真相是——

對于慢性失眠，藥物是不可根治的。要想擺脫失眠，終究還是要靠你自己。

所以一般醫(yī)生在開藥的同時(shí)，都會說上一句：“你自己還是要放松心態(tài)，調(diào)整自己的情緒，別太焦慮了。”

兩  點(diǎn)  建  議

首先，對于長期吃藥的失眠者，要做的就是從思想上擺脫對藥物的依賴。

失眠藥物的作用機(jī)制實(shí)際上是抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，抑制大腦皮層的興奮，從而起到催眠鎮(zhèn)靜作用。

這種吃藥促成的睡眠質(zhì)量與人的自然睡眠是不同的。

深睡眠和快速眼動睡眠會減少，它不能真正讓你的身心得到放松和恢復(fù)。

所以即使你服藥后睡著了，起床后也很難有神清氣爽的感覺。

你要認(rèn)識到安眠藥物是幫助你睡覺的，而不是根治你失眠的。

另外藥物帶來的副作用也是很大的——頭昏眼花，記憶力減退等癥狀。

短期來看藥物是可以幫助你入睡，但隨著時(shí)間的推移，你對藥物的依賴會越來越重，你已經(jīng)相信了自己“不吃藥就睡不著”。

當(dāng)你腦海中的雜念太多，多到藥物也壓制不了的時(shí)候，藥效就會大大降低，甚至對你不再起作用。

長期吃藥，帶來的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于它的害處。

由于長期依賴藥物，你可能最終會失去自然睡眠的能力——那種屬于正常人的本能睡眠。

正確看待安眠藥物，擺脫對藥物的依賴，是你恢復(fù)自然睡眠的關(guān)鍵所在。

需要注意的是，戒斷藥物一定不可操之過急，慢慢減量，最好在醫(yī)生建議下進(jìn)行。

另外要做好心理準(zhǔn)備，積極接納可能出現(xiàn)的戒斷反應(yīng)，扛過難挨時(shí)光。

其次，放棄對抗，學(xué)會接納。

接納失眠，接納失眠給你帶來的不良體驗(yàn)，把失眠當(dāng)做是你身體的一部分。

放棄和失眠的對抗，不再關(guān)注它，不再試圖控制它，與它和平共處。

讓自己回歸到正常的生活狀態(tài)中去，積極的生活。

工作學(xué)習(xí)，聊天會友，穿衣打扮，享受美食，洗衣做飯等等。

去感受大自然的魅力，到公園里沐浴陽光，看日出日落，聽風(fēng)吹雨打，踏青賞花，豈不美哉。

慢慢你就會發(fā)現(xiàn)，你不再做無謂的抗?fàn)帲辉僖钟粢膊辉俳箲]，你的心態(tài)越來越好，快樂的感覺也越來越多了。

也許在不經(jīng)意的某一天，你的生活就會恢復(fù)正常了。

為什么不關(guān)注失眠，反而有可能擺脫失眠呢？

睡眠是人的本能，是自然而然的事情，是不可控制的。你越想控制它，你就越睡不著。

而你為擺脫失眠所做的一切努力，都是對失眠的控制。

因?yàn)槟愕哪康氖菫榱藢Ω妒?，其?shí)正是在進(jìn)一步強(qiáng)化，你是個(gè)失眠患者，強(qiáng)化“我可能會睡不著”這個(gè)念頭。

比如睡前半小時(shí)吃了藥，因害怕過了藥效，半小時(shí)后不管有沒有睡意，你準(zhǔn)時(shí)躺在床上，關(guān)燈睡覺——

你這種太過自律的行為，潛意識是在告訴自己：“我只有吃了藥才會睡覺”，而不是本能的去睡覺。

躺在床上，你開始想：“吃過藥了，今天應(yīng)該能睡著吧？”，你期盼著睡意的到來。但等了很久，大腦卻依然清醒。

“藥、準(zhǔn)時(shí)上床、想法和期待”，其實(shí)都給大腦暗示了你對失眠的關(guān)注和恐懼。

大腦悄悄的出現(xiàn)了防御機(jī)制，準(zhǔn)備和失眠戰(zhàn)斗了，它平靜不了，你自然也就睡不著了。

——“努力想睡著”才是問題的關(guān)鍵。

失眠就像叛逆期的孩子，你越試圖控制它，它就越逆反。

日復(fù)一日的，上床睡覺不再是本能，而是需要完成的任務(wù)。床也不再是睡覺的地方，而是成了大腦與失眠做斗爭的地方。

床與睡眠徹底脫離了，它不再是你的溫柔鄉(xiāng)，而是痛苦的深淵。

意識到失眠不受大腦控制，不會隨你擺布，那么就接受現(xiàn)實(shí)，開始試著接納它吧。

什么也別做，停止掙扎。別再想盡辦法入睡，注重當(dāng)下。

接納思想中涌現(xiàn)的一切念想，接納身體上出現(xiàn)的任何感覺，允許它們的存在，不去評判它們的好壞，把它們當(dāng)做來訪的朋友，對它們說：“你好，歡迎你”。

久而久之，你不再害怕它們的到來，害怕它們會對你造成傷害，你會逐漸淡忘它們，它們終將從你的腦海中消失。

一個(gè)全新的你即將展現(xiàn)在人們面前。

我們要知道，接納并不是屈服，而是內(nèi)心更加強(qiáng)大。也是你為重獲自然的、 高質(zhì)量的睡眠而做出的努力。        

正  念  練  習(xí)

在學(xué)習(xí)接納的同時(shí)，我們也要練習(xí)正念技巧。

事實(shí)證明正念技巧是改善慢性失眠的有效辦法。

下面我介紹一個(gè)技巧，供大家日常練習(xí)。

練習(xí)——關(guān)注呼吸

在安靜的地方找一把舒適的椅子，以放松的姿勢坐下，閉上眼睛。

把意識集中在呼吸上，感受呼氣和吸氣時(shí)身體出現(xiàn)的感覺，比如胸部和腹部的起伏等。

抑制住想要改變呼吸狀態(tài)的沖動，盡量深呼吸，看看能堅(jiān)持多久。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)思想游走時(shí)，友好的和出現(xiàn)的想法、畫面、聲音等打個(gè)招呼，向它們說聲歡迎，然后還將意識拉回到關(guān)注呼吸上，放下其它念想。

“載營魄抱一，能無離乎？摶氣致柔，能如嬰兒乎？”

——《道德經(jīng)》

練習(xí)久了，無論腦海中出現(xiàn)何種想法，你都可以溫和的對待，平靜的度過。

建議每天練習(xí)三次，每次3分鐘左右。

隨著不斷進(jìn)步，你可以逐步延長一點(diǎn)時(shí)間，但不要過于勉強(qiáng)自己。

一定要堅(jiān)持練習(xí)，總有一天，你會喜歡上那種精神和身體分離的感覺。

當(dāng)你極度放松時(shí)，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)，你有了困意，想睡覺了。然后，自然睡眠也就離你不遠(yuǎn)了。

其實(shí)，正念練習(xí)的方法還有很多。日常生活中，隨便做什么小事的時(shí)候，都可以練習(xí)。

比如掃地的時(shí)候，讓自己的注意力就集中到掃地這一件事上，感受手握著掃把的感覺，感受地一點(diǎn)點(diǎn)干凈起來。念頭一旦飄走就立刻拉回來。

如此種種，比如吃飯時(shí)，聽音樂時(shí)等等，都可以做類似的練習(xí)，目的就是讓自己心無雜念，回歸一種如嬰兒一般本真的狀態(tài)。