老李今年65歲了，自從退休之后，生活十分安逸，飲食也很健康，但在老伴看來，他有個(gè)很不好的習(xí)慣——那就是不愛運(yùn)動(dòng)。

每次老伴想拉著他去晨練，都會(huì)被他百般推脫，一會(huì)說“生命在于靜養(yǎng)，萬一我運(yùn)動(dòng)受傷了怎么辦”，另一會(huì)又說“你看人家烏龜爬得那么慢，壽命卻那么長”，老伴對此十分無奈。

老年人運(yùn)動(dòng)到底好不好呢？生命在于運(yùn)動(dòng)，還是在于靜養(yǎng)？

一、哈佛研究：運(yùn)動(dòng)可延壽！

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《美國心臟學(xué)會(huì)》的一項(xiàng)最新研究，研究通過分析兩項(xiàng)大型前瞻性研究，涉及10萬名成年人的死亡率詩句和醫(yī)療記錄，通過30年的長期隨訪。最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 每周進(jìn)行2-4倍的指南推薦運(yùn)動(dòng)量，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
• 每周進(jìn)行15-300分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，可降低21%—23%的死亡風(fēng)險(xiǎn)；
• 每周300-600分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)26-31%。

此外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)除了可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長壽命之外，還可以起到的抗癌作用。

2022年發(fā)表在《國家癌癥雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個(gè)體每周堅(jiān)持多次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)可釋放更多的抗癌分子，這些分子可抑制異常細(xì)胞的發(fā)揮，促進(jìn)DNA修復(fù)，對抑制癌癥的發(fā)生有積極作用。

二、運(yùn)動(dòng)能力能看出壽命長短？

最近網(wǎng)絡(luò)一位80高齡的老師，依然身形靈活地在高校打籃球的視頻被點(diǎn)贊，不少網(wǎng)友表示自己80還能這么靈活就好了……

人老了，總有種力不從心的感覺，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)隨著年齡增長而減弱，甚至有可能與壽命衰退速度有關(guān)聯(lián)。

由法國學(xué)者本杰明·蘭德雷領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究顯示，人一旦過了65歲后，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)越來越差。隨之而來，死亡風(fēng)險(xiǎn)也有所提高，并且從死亡的前10年開始，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退跡象。

判斷一個(gè)人是否衰老一般包含4個(gè)運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，分別是：

步行速度：老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加；

握力強(qiáng)弱：握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加17%；

坐站能力：老人坐站能力困難，說明肌肉衰退嚴(yán)重；

日常生活：日常穿衣、做飯、如廁等行動(dòng)受限，說明肌肉量在急劇減少。

部分中老年人上了年紀(jì)后，可能會(huì)認(rèn)為“靜養(yǎng)優(yōu)于運(yùn)動(dòng)”，事實(shí)真的是這樣嗎？多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，60歲以后，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的老年人能收獲以下好處：

1、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院神經(jīng)病學(xué)丁玎研究員團(tuán)隊(duì)，聯(lián)合了多國家、多研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)與癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系研究。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相對不運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在3.1-6.0小時(shí)/周的人，癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低38%。

2、預(yù)防心血管疾病

韓國一項(xiàng)100多萬人的大型研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低11%。即保持適度的鍛煉，可以有效預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

3、增加骨密度

有調(diào)查顯示，長期打太極的老人，患脊柱骨質(zhì)疏松的機(jī)率比不太運(yùn)動(dòng)的老人下降一半的風(fēng)險(xiǎn)。

經(jīng)常鍛煉，可以改善骨骼血液循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，防止肌肉萎縮，對老年人防治關(guān)節(jié)炎有幫助。

4、提高消化吸收功能

老人消化功能減弱，若再加上運(yùn)動(dòng)量不足，胃口會(huì)變得非常少，導(dǎo)致消化吸收困難的惡循環(huán)。

而適度的鍛煉，可以消耗身體多余熱量，刺激身體“變餓”，同時(shí)還能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，提高消化吸收功能。

三、適合中老年人的“最佳運(yùn)動(dòng)”是什么？推薦這2種

運(yùn)動(dòng)對身體益處不言而喻，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合老年人，一些過度激烈的運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)有損心血管或關(guān)節(jié)。那么哪種運(yùn)動(dòng)最適合中老人呢？

• “世界上最好的運(yùn)動(dòng)”：走路

鐘南山院士曾表示，步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。世界衛(wèi)生組織的一組數(shù)據(jù)也系那是，老人每周步行大于4小時(shí)，可降低69%心血管發(fā)病率。

對于老年人來說，身體各項(xiàng)功能衰退，而步行運(yùn)動(dòng)適合大多數(shù)人，中國膳食指南也推薦，每天步行6000步以上，較為合適。

對于體質(zhì)偏胖、有關(guān)節(jié)炎患者，體能較弱者，就不要走路過多，保持適當(dāng)?shù)牟叫绣憻捈纯伞?/span>

注意事項(xiàng)：老年人鍛煉不宜超過1小時(shí)，由于身體平衡力減弱，運(yùn)動(dòng)中最好避免斜著走、倒著走，斜坡走等。

• “最能延壽的運(yùn)動(dòng)”：打球

美國國家癌癥研究所 在《衰老與身體活動(dòng)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，最能幫助中老人長壽的運(yùn)動(dòng)就是打球。

打球時(shí)，不僅是簡單的揮拍行為，它同時(shí)還調(diào)動(dòng)了全身肌肉；追球時(shí)，需要腿部、頸椎等力量；看球時(shí)，還會(huì)鍛煉的視力，跑跳動(dòng)作還有利于減脂，而且無論是單打還是雙打，都給人一種參與感，可以增進(jìn)交流。

注意事項(xiàng)：打球前應(yīng)做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，拉伸足跟部、腳踝等容易受傷的部位，打球時(shí)間過少，容易造成關(guān)節(jié)炎。因此注意控制時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后注意拉伸放松關(guān)節(jié)。

不管是哪種運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?，都比躺著、坐著?qiáng)。對于中老年人而言，更要重視每周鍛煉，選擇適量、適度、適時(shí)的運(yùn)動(dòng)，才可能實(shí)現(xiàn)延年益壽。