睡眠干預(yù)與管理

建立良性睡眠條件反射

撰文 劉澤龍

編輯 保健君

本月初我們曾發(fā)文談到了睡眠認(rèn)知方面的幾個誤區(qū)（請點(diǎn)擊藍(lán)字查看→ 為什么有些人每天只睡4小時也完全沒問題？關(guān)于睡眠的5種傳說…… ），接下來我們就從時間、沙發(fā)、手機(jī)、光線、聲音幾方面談?wù)勂渑c睡眠之間的關(guān)系。

時間與睡眠

失眠不是單一因素引起的，而是由很多綜合復(fù)雜的因素共同作用的結(jié)果，尤其對于慢性失眠來說更是如此。許多對常人來說無足輕重的行為習(xí)慣對失眠者來說卻有很大的影響，比如很多人不以為然的睡不著時看時間。

有些人會不理解看時間對失眠會有什么影響。

首先從分析一些睡眠習(xí)慣開始：當(dāng)您醒來或者睡不著的時候看時間，您會想什么？您有沒有提醒自己：哎呀，深夜12點(diǎn)了，怎么還沒睡著；都半夜1點(diǎn)了，睡不了幾個小時就要起床了；到現(xiàn)在還睡不著，明天的工作怎么辦，開會怎么辦……諸如此類的想法看似很正常，其實(shí)都是一種心理暗示，潛在的意思是：看，都1個小時了還沒有睡著，今晚要徹底失眠了，即便不這樣想，也會一遍遍地督促自己快睡。

這其實(shí)是違背了睡眠的本意。睡眠是自然而然的過程，不受主觀意志控制，越強(qiáng)迫越焦慮，越焦慮越不安，甚至變得煩躁憤怒。隨之交感神經(jīng)興奮了、心跳加快了、腦電波活躍了，您還能睡得著嗎？當(dāng)您失眠時，看時間就成了一種刺激因素，成了時刻提醒您在失眠、提醒您會睡不著的標(biāo)記，并且會刺激您產(chǎn)生焦慮情緒。

最好的做法就是無視時間、無視鬧鐘，鬧鐘的目的是讓您早上可以準(zhǔn)時起床，不耽誤白天的工作，僅此而已。

如果您擔(dān)心錯過鬧鐘可以定多個鬧鐘。當(dāng)您睡不著時、當(dāng)您醒來時，不要去確認(rèn)幾點(diǎn)，不要去看時間，時間是客觀獨(dú)立存在的，睡得著或睡不著與時間無關(guān)、與幾點(diǎn)無關(guān)，只與您自己有關(guān)。

當(dāng)您心里沒有了時間概念，不要求自己在幾分鐘之內(nèi)睡著，那么不管您過了多久沒睡著，都不會強(qiáng)迫自己趕快睡，焦慮情緒自然也就消失了，您會發(fā)現(xiàn)在您不在乎它的時候困意反而來了。

有些對聲音敏感的朋友，鐘表嘀嗒聲也會影響睡眠，這時候應(yīng)該把鬧鐘放在離床較遠(yuǎn)的位置或者把鬧鐘倒扣，可以消除聲音的干擾。

良性睡眠條件反射：睡不著時、夜間醒來時不看表。

沙發(fā)與睡眠

雖然失眠的人有相似的表現(xiàn)和苦惱，但是如果深入分析，仍然可以發(fā)現(xiàn)很多不同點(diǎn)。比如有的人換了新環(huán)境睡不著；有的人是在自己家睡不著，但是在酒店或朋友家可以睡得著；有人在床上睡不著，但是在其他地方能睡著，比如沙發(fā)。這種情況并不少見，有人睡前窩在沙發(fā)上看電視或手機(jī)，感覺越來越困，可是到了床上反而變得非常清醒。

下面我們就來看看為什么會出現(xiàn)這種情況。

我們先來設(shè)想下面這個場景：每個周末在固定的時間您都會靠在沙發(fā)上，一邊看電視一邊吃薯片，這樣重復(fù)幾個月以后，當(dāng)您周末再次靠在沙發(fā)上看電視時，您會有什么感覺？沒錯，是想吃零食并且感到饑餓。這是因?yàn)殡娨?、沙發(fā)和固定時間三個因素刺激大腦，引發(fā)了饑餓或吃東西的條件反射，即便此時您并不餓，也不需要吃東西，可是仍然會有這種反應(yīng)。

同樣，與睡眠有關(guān)的刺激包括床、行為和時間。如果長期以來您都習(xí)慣了睡前躺在沙發(fā)或者靠在上面，在沙發(fā)上感到困倦甚至睡著，那么您的睡眠已經(jīng)和沙發(fā)建立了一種聯(lián)系，在您的睡眠系統(tǒng)里，沙發(fā)才是睡覺的地方。當(dāng)您起身離開沙發(fā)去床上相當(dāng)于更換了環(huán)境，睡眠需要和床重新建立聯(lián)系，可在建立聯(lián)系的過程中您逐漸變得清醒了，躺在床上無法入睡，那么這時候其實(shí)是清醒和床建立了聯(lián)系而不是睡眠。所以最后形成的結(jié)果就是躺在床上睡不著，靠在沙發(fā)上反而睡得著。

至此，床已經(jīng)和清醒建立了反射關(guān)系，同時沙發(fā)與睡眠的聯(lián)系也持續(xù)存在，所以每次您靠在沙發(fā)上會困倦，走到臥室上床后就會清醒，這就是這種奇怪現(xiàn)象的由來。

有些人在自己家里、自己床上失眠，但是換個環(huán)境反而睡得好，因?yàn)殡x開了原來固有的環(huán)境，所有的刺激因素——床、臥室、家都消失了，新環(huán)境打破了原有的失眠反射關(guān)系，在新的睡眠環(huán)境中并沒有之前的負(fù)向條件反射，沒有了負(fù)擔(dān)反而睡得著。

良性睡眠條件反射：睡覺只在床上，床上只睡覺，建立睡眠和床聯(lián)系的條件反射。

手機(jī)與睡眠

手機(jī)的出現(xiàn)尤其是智能手機(jī)極大地豐富了我們的生活、增加了工作便利性，當(dāng)然也加快了工作生活節(jié)奏，并且搶占了我們的睡眠。

研究顯示，自從電燈被發(fā)明以來，人類整體的睡眠時間縮短了大約1.5小時。目前雖然還沒有關(guān)于手機(jī)與睡眠的研究數(shù)據(jù)，但是一項(xiàng)對大學(xué)生的調(diào)查結(jié)果顯示，手機(jī)是影響睡眠、造成失眠的第一因素。

這主要與兩方面有關(guān)。

一是光線。無論是電燈、電視還是手機(jī)，都會發(fā)出刺眼的光，尤其在深夜環(huán)境中，明亮的光線會抑制褪黑素的分泌，造成身體內(nèi)在沒有困意。這一點(diǎn)我們真要向我們的祖先學(xué)習(xí)睡覺，因?yàn)樗麄內(nèi)章涠⒎浅７纤叩谋举|(zhì)，晚上沒有燈火通明，而是黑暗的環(huán)境。

二是行為習(xí)慣。當(dāng)您拿著手機(jī)不斷刷視頻、看電視、刷朋友圈的時候，時間不知不覺就過去了1小時、2小時、3小時……而絕大多數(shù)的人在看手機(jī)的時候是在床上或者沙發(fā)上，久而久之變成了在床上不困，或在沙發(fā)上困但是離開沙發(fā)到床上又不困的條件反射。

如果每晚10點(diǎn)您會躺在床上玩1個小時手機(jī)然后睡覺，那么某天晚上當(dāng)您10點(diǎn)上床準(zhǔn)備睡覺時會發(fā)生什么？沒錯，想玩手機(jī)!并且可能會浮現(xiàn)出玩手機(jī)的情景或者玩手機(jī)時的愉悅感，此時即使不玩手機(jī)您也睡不著，翻來覆去，內(nèi)心煩躁的您終于失眠了。至此，床已經(jīng)和玩手機(jī)建立了一種聯(lián)系。這種與睡眠無關(guān)的聯(lián)系我們稱之為負(fù)向反射。

因此我們建議，晚上10點(diǎn)以后不要暴露在強(qiáng)烈的白熾燈燈光下，尤其是藍(lán)光，像手機(jī)、電視、電腦等電器都會發(fā)出藍(lán)光，藍(lán)光最大的特點(diǎn)是不管您是否看到它，它都可以通過眼球刺激松果體，抑制褪黑素的分泌。如果必須開燈最好選用黃色光或紅色光燈泡(像篝火一樣)，把光照對睡眠的影響降到最低。

另外，切斷與手機(jī)建立的反射行為關(guān)系，改變常規(guī)行為，尤其是睡前行為，當(dāng)您阻斷了已有反射行為中的刺激到行為的環(huán)節(jié)時，反射就被打破了，新反射就已經(jīng)開始建立。

良性睡眠條件反射：晚上10點(diǎn)后不看手機(jī)、電腦、電視等。

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