出品 | 搜狐健康

作者 | 吳施楠

編輯 | 袁月

年紀(jì)輕輕，腰就不行了……

現(xiàn)如今，腰疼已經(jīng)不再是老年人的“專利”。不少剛剛走向工作崗位的年輕人，也遭受著腰病的困擾。腰椎間盤突出、腰肌勞損已經(jīng)成為“久坐一族”的標(biāo)配。怎樣才能養(yǎng)好自己的腰？

北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師鐘沃權(quán)指出，養(yǎng)腰首先要休息好，其次要勤鍛煉，“省吃”“儉用”讓腰更健康。

選對(duì)枕頭和床，腰更舒服

如果你認(rèn)為隨便躺躺就能讓腰得到休息，那就錯(cuò)了。我們的腰是有生理曲度的，所以，想讓腰得到更好的休息，就要選擇合適的枕頭和床。

無論是床還是枕頭，在選擇時(shí)都需要需要謹(jǐn)記一個(gè)原則：躺下后要符合脊柱和腰背部的生理曲度。

以下圖為例，在左上和左下兩幅圖中，側(cè)臥位時(shí)脊柱成一條直線；仰臥位時(shí)，頸椎曲度符合生理前凸，延伸到胸椎后凸。這就是合適的枕頭。

在選擇床墊時(shí)，如果平躺和側(cè)臥狀態(tài)下，脊柱都能保持在生理曲度下，那就是最理想的一種休息狀態(tài)。

當(dāng)然，我們不可能每天躺在床上，這時(shí)選一把對(duì)腰友好的椅子就非常重要了。一把合適的椅子主要包括幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：帶延長(zhǎng)靠背、靠背的腰部有向前的弧度、有扶手、帶輪子等。

兩個(gè)動(dòng)作鍛煉腰背肌肉

除了讓腰休息好，還得增強(qiáng)腰部力量，鍛煉必不可少。這里介紹兩個(gè)鍛煉腰背肌的常見動(dòng)作。

五點(diǎn)支撐

特點(diǎn)：難度低，老少皆宜

小燕飛

特點(diǎn)：強(qiáng)度大，同時(shí)鍛煉項(xiàng)背?。贿m合年輕人，柔韌性較好者。

以上兩個(gè)動(dòng)作都是5—10秒/次，每天做30—50次，總時(shí)長(zhǎng)5—10分鐘。雖然鍛煉時(shí)間不長(zhǎng)，但如果能長(zhǎng)年堅(jiān)持，腰部力量會(huì)大大提升。

“省吃儉用”不廢腰

生活中我們還要注意會(huì)“用腰”。這里，鐘沃權(quán)總結(jié)了四個(gè)字：“省吃儉用”。

“省吃”包括兩方面意義，一是別吃太多，控制體重，杜絕“水桶腰”；二是別太吃力，注意姿勢(shì)，盡量避免哈腰或彎腰干活，減少腰部壓力。

“儉用”是指減少導(dǎo)致腰肌勞損的姿勢(shì)，如久坐超過1小時(shí)；其次，干重體力活兒時(shí)，要學(xué)會(huì)“挑肥揀瘦”，使用輔助工具，不逞強(qiáng)，以免對(duì)腰造成傷害。

說完了如何養(yǎng)腰，我們?cè)賮碚f說與腰疼、腰間盤突出相關(guān)的常見誤區(qū)。

誤區(qū)1、腰痛就是得了腰間盤突出癥。

兩者之間不能直接劃等號(hào)。腰疼的原因非常多，腰肌勞損、腰部扭傷，甚至急性筋膜炎、腰椎小關(guān)節(jié)功能紊亂等都可以引起腰痛。典型的腰椎間盤突出癥不僅腰痛，還伴隨一側(cè)或雙側(cè)下肢放射性疼痛、麻木，像“過電”一樣。

誤區(qū)2：天天上班干活，就是鍛煉腰了。

對(duì)于那些經(jīng)常坐在座位上辦公和每天都要彎腰、以站姿工作的人來講，上班干活其實(shí)很“廢腰”。這種情況下腰部肌肉處于持續(xù)牽張或收縮狀態(tài)，是一種勞累的過程。因此，這樣上班不能稱之為鍛煉。

誤區(qū)3、腰椎間盤突出壓迫到神經(jīng)了，就需要盡快手術(shù)。

腰椎間盤突出大多數(shù)可以首選保治療，兩大主要措施是休息和藥物治療。臨床上有一些比較明確的手術(shù)指征，即癥狀嚴(yán)重，保守治療三個(gè)月以上無效，下肢肌肉力量減弱、有馬尾損傷的患者，才考慮手術(shù)。

誤區(qū)4、手術(shù)后所有不適癥狀就能完全消失。

首先，手術(shù)能解決的問題有限。有時(shí)即便醫(yī)生通過手術(shù)把腰椎間盤處壓迫神經(jīng)的骨贅取出來了，但由于神經(jīng)已經(jīng)被壓迫很長(zhǎng)時(shí)間了，一部分癥狀也難以恢復(fù)。其次，手術(shù)后癥狀緩解需要時(shí)間。臨床上，神經(jīng)功能恢復(fù)的觀察期是一到兩年，有逐步恢復(fù)的過程。有些患者會(huì)出現(xiàn)遠(yuǎn)期殘留癥狀。此外，恢復(fù)的好壞與康復(fù)鍛煉息息相關(guān)。積極配合康復(fù)鍛煉，才能讓原來降低的肌力有所恢復(fù)。當(dāng)然，手術(shù)有利也有弊，不可能是萬能的。