每個(gè)人都希望能健康長(zhǎng)壽，大家也經(jīng)常祝愿過生日的老人“福如東海，壽比南山”。很多古人希望通過食用不老仙丹長(zhǎng)生不老，通過飲用靈丹妙藥（比如靈芝人參）長(zhǎng)命百歲，然而結(jié)果并不一定如愿以償。古往今來，無論是平民百姓還是帝王將相，是個(gè)人都無法逃避生老病死的最終結(jié)果。無論何時(shí)何地，健康長(zhǎng)壽始終是人們最多的渴求。幸運(yùn)的是，我們有現(xiàn)代科學(xué)知識(shí)的幫助，大部分人都不再受所謂的“仙丹”、“神藥”的蒙騙和毒害。本期食與心將跟大家分享目前已經(jīng)有大量科學(xué)證據(jù)支持的免費(fèi)長(zhǎng)壽方法，這就是運(yùn)動(dòng)。有人可能有疑惑“如果家族沒有長(zhǎng)壽基因，運(yùn)動(dòng)還有用嗎”，有人可能比較悲觀“已經(jīng)有基礎(chǔ)疾病了，運(yùn)動(dòng)能有效嗎”，還有人可能質(zhì)疑“我認(rèn)識(shí)的XXX,干了一輩子活，勞累了一輩子，也沒見長(zhǎng)壽啊”……別急，這篇文章用數(shù)據(jù)說話，為你釋疑。一直以來人們認(rèn)為，人的壽命主要是由遺傳因素和環(huán)境因素兩方面決定。遺傳因素主要是人的自身基因和腸道微生物基因，這兩組基因決定了人類壽命大致上限，大約是45000天（123年）。環(huán)境因素包括飲食、生活方式、生活環(huán)境等等，雖然人的自身基因出生起就基本固定，但自身基因的表達(dá)（即表觀遺傳）和腸道微生物基因受飲食和生活方式等因素影響會(huì)不斷啟動(dòng)或關(guān)閉。因此，從理論上，某個(gè)人的具體壽命在123年這個(gè)范圍內(nèi)是可以由自我因素的調(diào)節(jié)縮短或是延長(zhǎng)，而這個(gè)調(diào)節(jié)的方式主要有兩種，飲食和運(yùn)動(dòng)。關(guān)于什么樣的飲食更能延年益壽食與心往期做過多篇介紹，本期我們只關(guān)注運(yùn)動(dòng)的效果。
2022年8月，加州大學(xué)公共衛(wèi)生與人類長(zhǎng)壽科學(xué)院及合作機(jī)構(gòu)研究人員在《Journal of Aging and Physical Activity 》雜志發(fā)表了一項(xiàng)全國(guó)性研究報(bào)告。（全文鏈接https:///10.1123/japa.2022-0067）
這項(xiàng)研究調(diào)查了7058名絕經(jīng)后女性（≥63歲）從2012到2020年的健康狀況和生活習(xí)慣，并檢測(cè)了她們的基因信息，對(duì)于其中符合研究條件的5446名女性的信息進(jìn)行了深入分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
- 與身體活躍水平最低的三分之一女性相比，身體活動(dòng)量最高的三分之一女性顯得更年輕、健康狀況更好、基礎(chǔ)疾病更少，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）更低，也更可能不抽煙。
- 與擁有最少長(zhǎng)壽基因的三分之一女性相比，擁有中等數(shù)量長(zhǎng)壽基因的三分之一女性活到90歲的幾率增加了29%，而擁有最多長(zhǎng)壽基因的三分之一女性活到90歲的幾率增加了37%。
- 身體活動(dòng)水平與死亡率呈顯著負(fù)相關(guān)，無論是輕度、中度還是劇烈運(yùn)動(dòng)都與死亡率呈負(fù)相關(guān)。也就是說，活動(dòng)水平越高，早死風(fēng)險(xiǎn)越小。在排除年齡、種族/民族、受教育程度、BMI指數(shù)、抽煙、自我報(bào)告健康狀態(tài)、飲酒和基礎(chǔ)疾病影響后，這種相關(guān)性依然存在。也就是說，即便在上述生活和社會(huì)影響的情況下，運(yùn)動(dòng)的抗衰老和抗早逝作用依然存在。
- 不動(dòng)時(shí)間與死亡率呈顯著正相關(guān)，即久坐不動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。
- 無論擁有的長(zhǎng)壽基因多的人還是少的人，身體活動(dòng)水平越高，衰老速度越慢，早逝風(fēng)險(xiǎn)越低。
食與心溫馨點(diǎn)評(píng)：目前專門關(guān)注女性的長(zhǎng)壽研究并不太多，這篇最新研究提示，不管家族里有沒有長(zhǎng)壽傾向，運(yùn)動(dòng)都有助于女性延年益壽。雖然這項(xiàng)美國(guó)研究的被試主要是白人、黑人和西班牙裔，對(duì)亞洲人群也具有參照意義。
2. 肌肉量減少會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)骨骼肌是決定人體運(yùn)動(dòng)能力的主要肌肉。成年之后人體的骨骼肌會(huì)隨著年齡增加運(yùn)動(dòng)量降低而逐漸流失，但脂肪卻會(huì)不斷堆積，保持身體活躍可預(yù)防或者減少這種變化。然而大部分人往往是吃得更多，運(yùn)動(dòng)更少，結(jié)果就是大家都很熟悉的中年發(fā)福現(xiàn)象。與女性相比，男性的肌肉流失更加顯著，30歲以后，男性的肌肉質(zhì)量每10年可減少3-5%。
西班牙和希臘科學(xué)家2019年在《Journal of Epidemiology and Community Health》發(fā)表了一項(xiàng)追蹤研究，研究者詳細(xì)記錄了2020名成年人（45歲以上，一半男性，一半女性）的生活方式（包括飲食、運(yùn)動(dòng)等各個(gè)方面）和身體狀況（如體重、血壓、血脂、炎性指標(biāo)等），并對(duì)這些參與者進(jìn)行了10年的追蹤。參與者在參加研究時(shí)均沒有心臟病，但10年期間，共發(fā)生了272起心血管事件，包括致命的和非致命的，中風(fēng)和輕微中風(fēng)。進(jìn)一步分析后發(fā)現(xiàn)：- 男性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加與骨骼肌的減少有關(guān)聯(lián)。
- 與研究開始時(shí)肌肉量最低的男性相比，基線時(shí)肌肉量最高的男性心臟病發(fā)作或者中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了81%。
- 基線時(shí)肌肉量最高的男性出現(xiàn)高血壓、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也更低。
食與心溫馨點(diǎn)評(píng)：啤酒肚是催命符，而強(qiáng)健的肌肉卻是長(zhǎng)壽的保鏢。雖然這項(xiàng)研究揭示了肌肉對(duì)于男性健康長(zhǎng)壽的重要影響，肌肉對(duì)于女性的積極意義同樣不容忽視。無論男女，有肌肉的老人行動(dòng)能力往往更好，生活自理能力往往更強(qiáng)，也更可能過上開心有尊嚴(yán)的晚年生活。肌肉也是老人不慎摔倒時(shí)最強(qiáng)有力的骨骼保護(hù)盾。
3. 每天10分鐘的運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)長(zhǎng)壽
2022年歐洲心臟病學(xué)大會(huì)上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：雖然慢性疾病和年齡相關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力變化讓老年人難以達(dá)到推薦程度的運(yùn)動(dòng)量，但體育鍛煉可以延緩衰老過程，降低老年人的全因死亡率。即便是85歲及以上人群，每周步行1小時(shí)以上也能降低全因死亡率和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。2022年以色列科學(xué)家也發(fā)表了一項(xiàng)全國(guó)性調(diào)查報(bào)告，這項(xiàng)研究對(duì)于1799名65歲以上成人（平均年齡74.6歲）進(jìn)行了平均9年的追蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：- 無論是否患有心血管疾病，身體鍛煉時(shí)間都與死亡率呈顯著負(fù)相關(guān)。也就是說身體鍛煉對(duì)于患者和非患者都有益。
- 患有心血管疾病的人，死亡率一般高于非患病者，但不鍛煉的健康人死亡率與足夠活躍鍛煉的患者竟然相當(dāng)，也就是說，身體鍛煉反而降低了心血管疾病患者的死亡率。
食與心溫馨提示：無論是否有基礎(chǔ)疾病，都別忽視鍛煉。身體鍛煉有助于延年益壽，即便是每天10分鐘的運(yùn)動(dòng)也能幫人活得更久。
4. 無論哪種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，都對(duì)健康有益
2019年《BMJ》的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述研究，涉及8項(xiàng)研究，共計(jì)36383名40歲以上成人（平均年齡62.6歲）。（全文鏈接https:///10.1136/bmj.l4570 ）這些研究者先是記錄參與者一周的身體活動(dòng)（戴著運(yùn)動(dòng)傳感器），隨后進(jìn)行了平均5.8年的追蹤。研究將體力活動(dòng)分為輕度、中度或劇烈運(yùn)動(dòng)，輕度活動(dòng)比如走路、洗碗和做飯，中度活動(dòng)比如割草、快走和吸塵，而劇烈活動(dòng)比如挖掘、慢跑和搬運(yùn)重物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在對(duì)其他可能影響因素進(jìn)行調(diào)整后：
- 任何水平的活動(dòng)，無論是輕度、中度還是劇烈運(yùn)動(dòng)，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低顯著相關(guān)。
- 不計(jì)算睡眠時(shí)間，每天久坐9.5小時(shí)及以上的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。
- 身體活動(dòng)與死亡率呈非線性的劑量依賴效應(yīng)，即身體活動(dòng)量越大，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。對(duì)于總體身體活動(dòng)水平，與最不活躍的四分之一人群相比，活動(dòng)量稍高的四分之一人群死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了52%，活動(dòng)量較高的四分之一人群死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了66%，而最活躍的四分之一人群死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了73%。即便是輕度身體活動(dòng)，與最不活躍的四分之一人群相比，活動(dòng)量稍高的四分之一人群死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了36%，活動(dòng)量較高的四分之一人群死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了45%，而最活躍的四分之一人群死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了48%.
食與心溫馨提示：無論哪種運(yùn)動(dòng)方式，都對(duì)人體有益，所以不要再糾結(jié)做什么運(yùn)動(dòng)了，關(guān)鍵是動(dòng)起來，無論是走路、跳廣場(chǎng)舞、打太極、打乒乓球還是擼鐵，都對(duì)身體有益。當(dāng)然，如果因?yàn)樽吡藥撞铰肪酮?jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)冰激凌/點(diǎn)心的話，過量卡路里的損害會(huì)遠(yuǎn)超運(yùn)動(dòng)的益處。
5. 運(yùn)動(dòng)延壽，什么時(shí)候開始都不晚中國(guó)人常說“亡羊補(bǔ)牢，未為遲也”，國(guó)外也有諺語“Better late than never (遲做總比不做好）”，這些諺語對(duì)于運(yùn)動(dòng)也非常合適。
英國(guó)劍橋大學(xué)科學(xué)家對(duì)于14599名成人（40-79歲）進(jìn)行了十幾年追蹤研究（中位時(shí)間12.5年），對(duì)于參與者的身體狀況，生活方式、工作職業(yè)和健康情況進(jìn)行了詳細(xì)研究，研究論文2019年發(fā)表在《BMJ》上，全文鏈接https:///10.1136/bmj.l2323 。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：
- 身體活動(dòng)能量消耗與死亡率呈反比，且這種關(guān)系不受初始身體活動(dòng)能量消耗量的影響。
- 即便是一開始不運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)后的健康益處也非常顯著。比如從不運(yùn)動(dòng)逐漸開始運(yùn)動(dòng)，5年內(nèi)運(yùn)動(dòng)量增加到世界衛(wèi)生組織最低推薦量（每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)），相當(dāng)于每天的身體活動(dòng)消耗量增加1千焦/kg體重，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低24%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低11%。
- 身體活動(dòng)能量消耗增加10千焦/kg/天，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降低30%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%。即便是患有心臟病、中風(fēng)、癌癥等疾病的人，10千焦/kg/天的把身體活動(dòng)能量消耗增加也能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%；1千焦/kg/天的把身體活動(dòng)能量消耗增加也能將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%。
- 研究期間，參與者的身體活動(dòng)水平有些不變，有些增加，也有些減少了。與一直不運(yùn)動(dòng)的人相比，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)維持者和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)維持者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了28%和33%；對(duì)于增加運(yùn)動(dòng)的人，基線水平低的增加者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了24%，基線水平中等的增加者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了38%，而基線水平高的增加者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了42%；與低維持者相比，中等強(qiáng)度減少者的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了10%，高強(qiáng)度減少者的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。
食與心溫馨提示：不管是對(duì)于健康人還是患有疾病的人，身體鍛煉都有助于延年益壽；不管是從前運(yùn)動(dòng)的人還是不運(yùn)動(dòng)的人，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或者開始運(yùn)動(dòng)都能夠獲得健康增益；即便是由于某些原因減少了運(yùn)動(dòng)，曾經(jīng)的運(yùn)動(dòng)揮灑依然會(huì)對(duì)壽命帶來積極影響。
雖然古時(shí)候不少人相信“頭發(fā)長(zhǎng)，見識(shí)短”，“四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡(jiǎn)單”，但現(xiàn)代科學(xué)已經(jīng)證實(shí)這些只是受文化因需影響的偏見和錯(cuò)覺，事實(shí)甚至可能與之完全相反，大塊頭往往更聰明。2016年，澳大利亞科學(xué)家《美國(guó)老年病學(xué)雜志》上的研究就說明了這一點(diǎn)。這項(xiàng)研究招募了100名患有輕度認(rèn)知障礙的人（年齡在55-68歲），對(duì)于參與者進(jìn)行漸進(jìn)式力量訓(xùn)練、認(rèn)知訓(xùn)練或者安慰劑等，干預(yù)6個(gè)月后通過功能性磁共振（f-MRI）和認(rèn)知量表評(píng)估效果。（輕度認(rèn)知障礙時(shí)，人的認(rèn)知能力已經(jīng)明顯下降，但仍舊能夠獨(dú)自完成基本的生活活動(dòng)。但在不加干預(yù)的情況下，輕度認(rèn)知障礙的人6年后往往就會(huì)發(fā)展成阿爾茲海默癥（也就是人們常說的老年癡呆）。）- 認(rèn)知訓(xùn)練和安慰劑并沒有改善認(rèn)知狀況。
- 漸進(jìn)式力量訓(xùn)練不僅增加了參與者的肌肉質(zhì)量和有氧能力，還顯著改善了認(rèn)知狀況。更大的肌肉力量，而不是更強(qiáng)的有氧能力，與認(rèn)知功能顯著相關(guān)。
食與心溫馨提示：運(yùn)動(dòng)不僅能增加肌肉，還能訓(xùn)練大腦，改善認(rèn)知。無論是老年人，小孩子，還是成年人，每個(gè)人都需要強(qiáng)壯的肌肉以促進(jìn)聰明的大腦。所以那種“文化課比體育課更重要”的老觀點(diǎn)需要改一改了，國(guó)外的中小學(xué)一向重視青少年的體育鍛煉，中國(guó)也已經(jīng)開始強(qiáng)調(diào)中小學(xué)生的體育成績(jī)，這些都是有科學(xué)依據(jù)的，強(qiáng)健的身體與聰明的大腦相輔相成。
下面，我們來對(duì)本文進(jìn)行簡(jiǎn)單總結(jié)：要想健康長(zhǎng)壽，最可靠的方法不是吃什么補(bǔ)品或靈丹妙藥，而是動(dòng)起來，增加身體活動(dòng)能量消耗。大量大規(guī)模人群研究發(fā)現(xiàn)：更多的身體活動(dòng)消耗會(huì)伴隨更小的疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，從而延年益壽。運(yùn)動(dòng)更多的人，全因死亡率更低，因心血管疾病和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)更小，也更少早逝（在國(guó)家預(yù)期壽命之前離世）。不管家族里有沒有長(zhǎng)壽的人，不管是否攜帶有長(zhǎng)壽基因，運(yùn)動(dòng)都能讓人在現(xiàn)有基礎(chǔ)上活得更久。即便是基礎(chǔ)疾病的人，運(yùn)動(dòng)也能幫人延年益壽，減少疾病帶來的壽命損失，而久坐不動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，情況往往越糟。不管有沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，無論處在什么年齡，動(dòng)起來都會(huì)對(duì)壽命起到積極影響，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)小于一直不動(dòng)的情況。而保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，能比一直不運(yùn)動(dòng)的人降低三分之一到一半的早逝風(fēng)險(xiǎn)。即便是中斷，以往運(yùn)動(dòng)帶來的益處依然存在。
很多老人更關(guān)注“老了會(huì)不會(huì)傻，能不能記住家人”，而非“老了能不能動(dòng)”，兩者實(shí)際上緊密關(guān)聯(lián)。運(yùn)動(dòng)不僅有助于人保持良好的身體活動(dòng)能力，更能預(yù)防和減輕認(rèn)知衰退，從而讓人保持比較好的生活自理能力。這樣不僅能更少給家人添麻煩，也能更多保留人的自尊心和幸福感，減少焦慮、抑郁和家庭沖突，更能提升生活質(zhì)量。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心情也很重要。身體承受范圍內(nèi)的休閑運(yùn)動(dòng)和體育鍛煉帶來的身體能量消耗無疑會(huì)對(duì)健康有積極影響，此時(shí)人們的心情往往愉悅又放松。但有些實(shí)際觀察來看，家務(wù)勞動(dòng)和體力工作的帶來的影響卻有差別，如果是開心地收拾收拾屋子或者興奮地種花種菜打理花園/菜園，當(dāng)然有助于延年益壽；但如果是帶著不得不長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行繁瑣的家務(wù)勞動(dòng)甚至以此為職業(yè)，或者是體力減退后依然不得不從事繁重的體力勞動(dòng)的心情，這種情況會(huì)對(duì)身體和心理帶來雙重壓力，壓力造成的損耗會(huì)遠(yuǎn)超身體活動(dòng)量帶來的增益。換句話說，要不你就開心地干活，要不你就什么也別干，最后受益的一定是開心干活的人。食與心在本期給大家特地獻(xiàn)上這個(gè)免費(fèi)的長(zhǎng)壽秘訣，希望大家能仔細(xì)閱讀，認(rèn)真實(shí)踐。千萬別認(rèn)為自己受苦受難的時(shí)間太長(zhǎng)了，看不到未來，其實(shí)未來誰活得久誰就能開心地看到，而不負(fù)責(zé)任的懶惰和早衰早老是給家里人添麻煩。
- https://www./articles/just-10-minutes-per-day-of-walking-could-help-older-adults-live-longer-study-finds
- https://www./articles/326995#Muscle-mass-loss-may-increase-heart-risks
- https://www./articles/313686
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