作為哈佛大學(xué)進化生物學(xué)教授，作者丹尼爾·利伯曼在書中匯集了多年來針對人體進化展開的深入研究，詳細講述了人類如何一步步落入了當(dāng)前失配性疾病頻發(fā)的泥沼。而進化無疑是幫助我們尋找病因、預(yù)防并治療失配性疾病的一劑良方，得以讓我們重新思考人類的過去、現(xiàn)在和未來！

內(nèi)容突出“失配”，也就是人類目前還是石器時代的基因，無法適應(yīng)高速發(fā)展極大豐富的物質(zhì)生活，本來天天奔跑挖掘狩獵，饑一頓飽一頓，一下子變成了衣食無憂。幾乎不動，加上唾手可得毫不費力就得到食物，慢性病因此大爆發(fā)了。

在漫長的進化過程中，人類都在忍饑挨餓，于是人體就生成了“節(jié)約基因”，一旦有幸能吃飽時，“節(jié)約基因”就會把多余的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為脂肪，以備饑餓時為身體提供能量?，F(xiàn)代，隨著各種食物的極大豐富，人們己是普遍吃的過量了。可長期形成的“節(jié)約基因”，因短期無法適應(yīng)人類貪婪的胃口而加以改變，于是各種與肥胖有關(guān)的疾病，如糖尿病、心腦血管病、癌癥等，便大幅增加了。

知識就是力量，但光有知識還不夠。我們大多數(shù)人都需要信息和技巧，還需要強化戰(zhàn)勝基本欲望的動機，才能在充滿豐富食物和省力設(shè)備的環(huán)境中做出更有利于健康的選擇。

作者介紹了我們的祖先是怎樣生活的，我們的身體是怎樣在對環(huán)境的適應(yīng)中變成現(xiàn)在這個樣子的。他講這些，是為了告訴我們，我們的身體在進化過程中還沒有適應(yīng)現(xiàn)代的生活方式：高熱量的飲食、久坐不動的習(xí)慣等。而這種適應(yīng)不良會造成現(xiàn)代流行的各種疾病，如糖尿病、心血管疾病等，人類付出很大的健康代價。所以，從當(dāng)代人的身體健康來講，我們必須調(diào)整生活方式，順應(yīng)基因的狀態(tài)，過更健康的生活。

進化到了現(xiàn)在，回頭看看，一言難盡。

人類直立走路，結(jié)果骨盆變小了，胎兒在懷胎十月后就必須生出來，否則腦袋太大就會難產(chǎn)。而用四條腿走路的動物，骨盆足夠大，胎兒可以發(fā)育到足夠強壯，生下來不久就能自己走路。即便人類的胎兒已足夠小，但生孩子仍然是很多產(chǎn)婦們與巨大疼痛乃至死神的一場驚心動魄的戰(zhàn)斗。人類的大腦太發(fā)達，三歲之前都十分脆弱。

為了獲得說話功能，身體就不得不讓氣管口與食道口在狹窄的喉部靠的很近。比起被噎死的很小可能性，說話的能力畢竟要重要很多。所以人吃東西時，如不小心食物碎塊卡在氣管口時，人就有被噎死的可能，原因是人的氣管口與食道口距離太近了。而其他動物都沒有吃東西可能會被噎死的風(fēng)險。所以人們吃東西時，注意細嚼慢咽，尤其是小孩子要精心照顧，不要吃粒狀食物，果凍塞子堵氣管，盡量不說話，不打鬧，就不容易卡死噎死嗆死。

智齒長得歪瓜裂棗，而且很痛，這些問題最早是因小時候吃硬食太少造成的，因為吃松軟東西太多的話，是不利于刺激口腔空間擴大的?？谇徊蛔銐虼螅驱X就不能長好。所以要及時添加輔食，引入固體食物。成長過程也不要吃太精制的食物 ，比如啃玉米棒子比吃大白饅頭利于牙齒健康。牙醫(yī)們常說智齒是麻煩制造者，最好是拔掉。比起其他牙齒，智齒往往是最后才長出來的，那時口腔里已沒有足夠大的空間，于是智齒就大都長得像歪瓜劣棗，成為引發(fā)各種口腔疾病的隱患?；貧w原始，多用用牙齒啃。

人的眼睛自古以來就是用來看遠物的，比如狩獵采集要有好眼神，人們看見天空的禿鷲就知道遠方有動物的尸體，會奔跑去吃，吃口肉要跑半個馬拉松。因此看遠是漫長的人類進化的自然結(jié)果。但現(xiàn)在眼睛卻被越來越多地用來看近物了，比如書、電腦和手機等。結(jié)果眼睛因天生的看遠和不得不看近的失配，以及富含維生素A食物（動物肝臟，深海魚，深紅色橘色果蔬，動物食物為主，植物吸收率很低）普遍吃的較少，就導(dǎo)致現(xiàn)在人們近視率的大幅上升。

痔瘡。十男九痔，十女十痔，可動物們，卻不論公母，都從來都不得痔瘡，痔瘡是人類選擇直立行走所付出的代價。動物們站著就能大便，而人必須蹲下來才行，這就很容易導(dǎo)致人類在大便時肛門附近發(fā)生靜脈曲張，而靜脈曲張嚴重到一定程度，就成了痔瘡。而且很多人大便看書看手機，時間長也長痔瘡。

你說這些是人類的疾病吧？但卻是自然選擇，進化的結(jié)果。進化可不管你是不是健康是不是長壽是不是生病，進化就為了更多的繁衍后代。

從人類四百多萬年的進化歷程看，是在營養(yǎng)不良、攝入熱量不足的狀況下形成的身體構(gòu)造，只是近幾十年才開始飲食無憂的。身體越來越強壯的同時，各種“富貴病”油然而生。人類正處在身體機能重構(gòu)的進化中，在身體的傳統(tǒng)構(gòu)造與新的運行機制尚未平衡的當(dāng)下，最好的方法就是控制熱量攝入、保證睡眠充足、經(jīng)常鍛煉身體。

通過追溯人類進化的全過程，從進化的角度去分析現(xiàn)代人在健康上出現(xiàn)的問題以及如何解決。記錄下幾個書中提到的問題和解決方法，相信對今后的生活會有所幫助。

1.飲食習(xí)慣：我們身上的每個脂肪分子的組成成分可以通過富含脂肪的食物獲得，但我們的身體也能利用碳水化合物合成脂肪，這也是為什么不含脂肪的食物仍能使人發(fā)胖的原因。

糖脂不分家，你吃的碳水化合物和糖多了，甘油三酯就高，高脂血癥就出現(xiàn)，你身體長胖了脂肪增多了就會產(chǎn)生胰島素抵抗，出現(xiàn)糖尿病，糖和脂肪是能夠很順利地互相轉(zhuǎn)化的。

當(dāng)在攝入剛剛好的時候，天然的食物碳水和脂肪不超標(biāo)的情況下，是健康的。但就是不能吃多。

我們的身體離不開脂肪細胞，它有助于調(diào)控和合成激素，例如雌激素，和睪丸酮。我們的皮膚下面的脂肪還可以作為優(yōu)良的隔熱體幫助人體保暖。在過去幾百萬年的自然進化中人體適應(yīng)了食用多樣化的飲食，包括水果、根莖塊莖、野味、種子、堅果，蔬菜以及其他富含纖維而低糖的食物。所以當(dāng)現(xiàn)代人大量攝入高糖低膳食纖維的食物時，易患上2型糖尿病和心臟病這類疾病也就不那么令人驚奇了。也是“失配”疾病，精制碳水饅頭米飯面條，甜食，甜飲料各種糖，油多，炒菜油太多。

碳水化合物進入身體后迅速地分解為葡萄糖，首先肝臟會把這些葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原，腸道把葡萄糖運送到血液和大腦的腦細胞，大腦和胰腺不斷監(jiān)測血糖水平把胰島素泵入血液中調(diào)節(jié)血糖。而那些過剩的葡萄糖都會轉(zhuǎn)化為脂肪積累在肝臟中或排入血液中。

2.果糖存在于水果、蜂蜜和蔗糖中。完整的水果有膳食纖維和其他植物因子的共同作用和保護，果糖不會馬上釋放出來，屬于一種緩釋的果糖。而且一次吃水果也不會吃太多，獼猴桃那么大小的水果，一天吃兩三個就可以了，所以果糖也不會超標(biāo)。

葡萄糖可以被全身的細胞代謝掉，而果糖只是在肝臟中代謝的。不過肝臟一次只能處理一定量的果糖，那些多余的果糖轉(zhuǎn)化為脂肪和葡萄糖一起被儲存在肝臟中。精加工的甜點還有甜飲料，各種果汁，包括鮮榨果汁，都是充滿了游離著的果糖，馬上能被吸收的果糖，這些吃多了真的不好。比如奶茶甜飲料甜點吃多了，就容易尿酸高，糖尿病。

當(dāng)大量過剩的糖轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪后，就會引發(fā)一系列問題統(tǒng)稱為代謝綜合征。

這些癥狀包括高血壓、血液中的甘油三酯和葡萄糖水平升高、HDL（高密度脂蛋白，通常稱為“好膽固醇”）水平過低，以及LDL（低密度脂蛋白，通常稱為“壞膽固醇”）水平過高。

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）可以把膽固醇和甘油三酯從肝臟運送到其他器官，高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）主要負責(zé)將膽固醇運回肝臟代謝掉。

低密度脂蛋白膽固醇停在動脈壁上并與經(jīng)過的氧分子發(fā)生反應(yīng)，導(dǎo)致組成動脈壁的細胞發(fā)生炎癥，這就是動脈粥樣硬化形成的過程。

炎癥吸引血液中白細胞產(chǎn)生一種泡沫將低密度脂蛋白膽固醇包住將其氧化。最終這種泡沫狀的混合物在動脈壁上凝固，堆積形成硬化的污垢，我們稱之為斑塊。如果斑塊擴展長到動脈壁上，動脈就會永久窄化和硬化。斑塊也增加了堵塞的概率或者流動的凝塊會因卡在較小的動脈里觸發(fā)危險，這種堵塞往往發(fā)生在心臟或腦部，從而導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)致殘致死。

身體對付斑塊的主要武器就是高密度脂蛋白膽固醇，它能從斑塊中清除膽固醇，并將其送回肝臟代謝分解。所以高密度脂蛋白指標(biāo)適當(dāng)高一些是健康的。

例如2型糖尿病就是由于吃進太多的碳水化合物，內(nèi)臟脂肪過多和體力活動太少引起的。因為過量的內(nèi)臟脂肪會引起胰島素抵抗，是2型糖尿病的發(fā)病基礎(chǔ)，胰島素抵抗與過多內(nèi)臟脂肪中的高甘油三酯水平密切相關(guān)。

要吃天然完整的食物。少吃加工食品。

最值得注意的是，內(nèi)臟脂肪多的人，尤其是有脂肪肝的人，以及吃導(dǎo)致血液中甘油三酯水平升高飲食的人發(fā)生胰島素抵抗的風(fēng)險較高。也就是說吃糖，碳水化合物，脂肪，甚至蛋白質(zhì)多，都會胰島素抵抗，不運動而發(fā)胖，最終成為糖尿病。

通過減肥和劇烈運動在糖尿病早期階段每天30分鐘到60分鐘，一周5次，持續(xù)12周，胰島素抵抗會下降到接近正常水平，逆轉(zhuǎn)早期2型糖尿病。

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研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，改變飲食和運動其效果幾乎是二甲雙胍的兩倍并且作用效果更持久。

那么有什么方法可以降低內(nèi)臟脂肪增加高密度脂蛋白呢？

首先要考慮的是體力活動，運動，足量運動可以提高高密度脂蛋白膽固醇，這是吃什么也替代不了的效果。有氧運動不僅能增強心肺功能還可以調(diào)節(jié)脂肪在全身的儲存、釋放和利用方式，包括在肝臟和肌肉中的脂肪。

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許多研究都得出了一項一致的結(jié)果：即使是中度水平的體力活動，如每周步行24公里，也能大幅提升血液中的高密度脂蛋白水平，并降低甘油三酯水平，這兩方面都能降低心臟病風(fēng)險。體力活動的另一個重要好處是降低動脈炎癥水平。

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第二是增加肌肉量。肌肉消耗的熱量占靜息代謝的近40%，當(dāng)你不需要肌肉時它會萎縮，當(dāng)你需要時它們又會再度長起來。要把力量訓(xùn)練加入到每周訓(xùn)練中。骨骼也是這樣，越多使用骨骼，它就越能保持良好狀態(tài)。

雌激素的作用之一就是維持成骨細胞和破骨細胞之間的平衡。當(dāng)女性絕經(jīng)后，雌激素水平急劇降低，成骨細胞速度減慢，而破骨細胞變得更加活躍導(dǎo)致骨量快速流失。男性也有這方面的風(fēng)險，但男性能在骨骼中將睪酮轉(zhuǎn)化為雌激素。隨著他們體內(nèi)的睪酮水平下降，相應(yīng)產(chǎn)生的雌激素減少，所以也會面臨骨折風(fēng)險升高的狀況。防止骨質(zhì)疏松需要增加身體的力量訓(xùn)練，還有沖擊訓(xùn)練比如跑步跳舞等。多吃富含鈣的食物可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，比如喝夠奶，豆制品，深綠葉子菜，各種豆類小魚小蝦子菜等。曬太陽合成維生素D促進鈣吸收。

第三日常飲食：飽和脂肪酸會刺激肝臟產(chǎn)生較多所謂不健康的低密度脂蛋白，而不飽和脂肪酸則會引起肝臟產(chǎn)生較多健康的高密度脂蛋白。飽和脂肪酸大多存在于動物紅肉豬牛羊肉，還有椰子油，棕櫚油等，適量吃別過量。

不飽和脂肪，常見于魚油、亞麻籽和堅果、種子中。大量經(jīng)過消化的膳食纖維可以加快食物通過下半段腸道的速度，并能吸收飽和脂肪，并排出體外，從而使低密度脂蛋白保持在低水平。富含膳食纖維的食物有全谷物，雜糧雜豆，豆類，堅果，蔬菜水果海藻蘑菇等植物。

有些人吃水果有削皮的習(xí)慣，這本書中特別列舉了果皮的作用，如果吃蘋果時連皮一起吃，果皮在機體消化蘋果中的糖方面起著關(guān)鍵性作用。要帶皮吃水果，我以前說的蘋果，梨，紅心獼猴桃等，能帶皮吃就帶皮吃。

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細胞壁是由膳食纖維形成的，用于包裹住蘋果中的糖，可以減緩機體將碳水化合物分解成糖的速度。膳食纖維到了腸道中，還會像一道屏障一樣覆蓋住食物和腸壁，從而降低腸道將所有這些熱量運送到血液和器官中的速度，尤其是糖。最后，膳食纖維會加快食物通過腸道的速度，并且讓人產(chǎn)生飽腹感。當(dāng)帶皮吃蘋果時人體內(nèi)的胰島素水平會升高，但這種提升是緩慢的，因為蘋果中含有的膳食纖維會減慢身體攝取葡萄糖的速度。因此，身體有足夠的時間來弄清需要產(chǎn)生多少胰島素，以保持血糖水平的穩(wěn)定。由于有了膳食纖維，新鮮蘋果中的果糖是逐漸被消化的，從而會以較慢的速度到達肝臟。于是，肝臟有充分的時間應(yīng)對蘋果中的果糖，可以隨時不慌不忙地將其燃燒掉。

掌握了以上這些方法，我們就可以有效的做到減脂減重，遠離那些本不該出現(xiàn)在現(xiàn)代人身上的那些現(xiàn)代病。

這本書是2017年的，我把作者2022年寫的《鍛煉》已經(jīng)寫了六篇解析分享了，你們多看看。

這本書如果有其他有意義的地方，我再分享。

其實都是老生常談，當(dāng)一個人患各種慢性疾病，甚至癌住院的時候，醫(yī)生不會跟你講人類進化的歷史，也不會講為什么會得這些病。

“失配”，現(xiàn)代生活和原始基因之間的不平衡，不匹配，導(dǎo)致各種疾病。他們只會給你開藥和做手術(shù)。

但是如果你在生病之前，多了解一下人類的進化歷史和過程，知道“失配”是怎么回事，在生活中盡量能夠調(diào)整自己的生活方式和原始的基因相配合。把“失配”降到最低，也就減少了生病的可能性。

關(guān)于吃飯不多不少剛剛好，最簡單，你們照葫蘆畫瓢即可。每餐用餐盤量化，吃七成飽剛剛好。均衡營養(yǎng)，食物多樣不過量，學(xué)會吃飯很簡單。但每天一小時運動就靠自己了 ，腿長在你身上，現(xiàn)在沒時間運動 ，以后你就要抽時間看病。

平衡量化彩虹餐盤，一餐一盤別多吃。

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這一盤一餐是500千卡左右。男性全天2250千卡，女性1800千卡。減肥和糖尿病要降低300到500千卡。女性減肥的食量跟幼兒園大班是一樣的。你還會吃加餐，零食，等。所以就是剛剛好。