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認(rèn)識(shí)腹直肌 腹直肌即我們平時(shí)所說(shuō)的“八塊腹肌”，位于腹前壁正中線兩旁，起于恥骨聯(lián)合上緣，止于胸骨劍突和第5-7肋軟骨的前面，其收縮可使脊柱前屈、側(cè)屈、側(cè)傾和骨盆后傾等。 了解了腹直肌，我們就可以學(xué)習(xí)腹直肌的鍛煉方法了。 仰臥起坐 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上；然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。 注 意 事 項(xiàng) 1. 平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。 2. 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。 3.仰臥起坐通常要求雙手不要抱頭，否則用力時(shí)容易拉傷頸部肌肉，亦會(huì)降低腹部肌肉工作量。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。 4.屈膝，直腿的仰臥起坐會(huì)加重背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 卷腹 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上；利用腹直肌收縮的力量抬起上背卷曲身體，下背部不離地。 注 意 事 項(xiàng) 1.注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對(duì)腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30°，腹部基本不受力。 2.最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。 仰臥抬腿 平躺在墊上，動(dòng)作過(guò)程中、上背、臂、手，都保持固定；并攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面。 注 意 事 項(xiàng) 1.動(dòng)作過(guò)程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過(guò)垂直位置，下背部不要離開地墊，否則背部開始參與用力。 2.復(fù)原下放雙腿時(shí)，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。 3.不要利用慣性完成動(dòng)作，放慢速度依靠腹肌力量來(lái)控制。 垂直舉腿 在墊子上躺下，背部放松，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持上背部緊壓在地上；收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。感覺(jué)腹部完全收縮，臀部不能繼續(xù)往上抬的時(shí)候，停止運(yùn)動(dòng)，慢慢的回到初始位置。在抬起臀部的時(shí)候呼氣，返回到初始位置的過(guò)程中吸氣。 注 意 事 項(xiàng) 1. 一定不要讓雙腿來(lái)拉動(dòng)腹部，把注意力放在下腹部的抬高上。 2. 盡量保持腿部垂直方向上頂舉，否則對(duì)腹肌鍛煉減弱。 3. 因?yàn)槎际清憻捪赂?，可以結(jié)合仰臥抬腿一起進(jìn)行，也可單獨(dú)進(jìn)行。 拉 伸 方 法 身體俯臥在墊子上，兩腳打開，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，收腹骨盆保持中立，挺胸肩胛骨后縮下壓，下頜微收，雙眼平視前方，小臂撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)90度左右，做一個(gè)脊柱伸的動(dòng)作。 拉伸方向由下向上，直到腹直肌有強(qiáng)烈的拉伸感和疼痛感，拉伸時(shí)間15-30秒。 此過(guò)程中腰椎不能超伸，不能聳肩，不能圓肩。 參考文獻(xiàn)：
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