睡得好才能練得更好，這7種提高睡眠的食物要常吃

金蘋果6 2022-08-07 發(fā)布于北京

展開全文

睡眠差不僅影響健身效果，還會讓你特別累。如果你處在減脂期，糟糕的睡眠還會增加你掉肌肉的風(fēng)險。事實上，睡眠還會影響我們的呼吸，血液循環(huán)，人體生長，免疫反應(yīng)，以及荷爾蒙和心情。睡眠不僅是在放松身體，對大腦也非常重要。

1. 燕麥

燕麥在健身圈，尤其是健美圈的流行度不用多說，很多人都把它作為早餐，即使他們并不是很喜歡它的味道。

燕麥不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，膳食纖維，維生素及礦物質(zhì)，還可以提供褪黑激素、色氨酸和其他令人放松的營養(yǎng)物質(zhì)。

如果你睡前特別餓，或者單純的想吃些夜宵，可以用燕麥，牛奶和藍莓做一碗粥，不僅營養(yǎng)健康，而且非常助眠。

2.酸櫻桃汁

酸櫻桃是褪黑激素的天然來源，后者在調(diào)節(jié)“睡眠-覺醒”周期方面發(fā)揮重要作用。除此以外，酸櫻桃汁還含有豐富的鉀、鐵、抗氧化劑和抗病毒物質(zhì)。

這些元素已被證明可以促進新陳代謝、對抗炎癥、減輕關(guān)節(jié)炎疼痛并提高整體免疫力。注意，這些好處只存在于酸櫻桃汁中，不存在于任何帶櫻桃字樣的酒精飲品中。

3. 獼猴桃

像櫻桃一樣，獼猴桃中的抗氧化劑也可以對抗破壞睡眠的炎癥性自由基。它們也是葉酸的良好來源，有助于舒緩不安的雙腿，并且是僅有的，含有高濃度促睡眠的血清素的水果之一。你可以在睡前單獨吃1~2個，也可以把它和燕麥，牛奶混在一塊吃。

4. 三文魚

三文魚是為數(shù)不多的omega-3 和維生素D的天然來源之一。這兩種營養(yǎng)素都在調(diào)節(jié)“睡眠-覺醒”周期方面發(fā)揮作用，并有助于對抗炎癥，幫你獲得更安寧的睡眠和更好的白天功能。

從飲食平衡的角度，我們應(yīng)該每周至少要吃兩到三次魚，尤其是像三文魚這樣的多脂魚。如果你實在不喜歡海鮮，也可以吃魚油類補劑。

5. 南瓜子

南瓜子是色氨酸的天然來源，色氨酸是一種有助于促進睡眠的氨基酸。南瓜子中的鋅還可以幫助將色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，然后將血清素轉(zhuǎn)化為褪黑激素。

此外，南瓜子也富含鎂。一些小型研究發(fā)現(xiàn)，服用鎂補劑可以改善鎂含量低的人的睡眠質(zhì)量和總睡眠時間。

6. 大豆

大豆中發(fā)現(xiàn)的異黃酮是一種類似于雌激素的化合物，可以幫助我們睡得更好、更久。2015 年發(fā)表在《Journal of Nutrition》上的一項研究表明，每天從食物中攝入更多的異黃酮與更好的睡眠時間和更高的睡眠質(zhì)量顯著相關(guān)，從而降低失眠和嗜睡等睡眠障礙的風(fēng)險。

7. 洋甘菊茶

洋甘菊茶含有芹菜素，這是一種抗氧化劑，可與大腦中的某些受體結(jié)合，使人感到平靜，困倦。在一項研究中，與沒有喝洋甘菊茶的人相比，在兩周內(nèi)喝洋甘菊茶的產(chǎn)后婦女，表現(xiàn)出更好的睡眠質(zhì)量和抑郁癥狀。

在另一項持續(xù)28天的研究中，與不服用洋甘菊提取物的人相比，每天兩次服用270毫克洋甘菊提取物的人，夜間醒來的時間減少1/3，入睡時間快15分鐘。雖然還需要更多研究來確定洋甘菊茶對睡眠的影響程度，但如果你難以入睡，試一試也無妨。

參考資料

1.SpringB.Recentresearchonthebehavioraleffectsoftryptophanandcarbohydrate.NutrHealth.1984;3(12):5567.doi:10.1177/026010608400300204. PMID: 6400041.

2.Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584

3.St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality.?Adv Nutr. 2016;7(5):938-949. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.116.012336

4.Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability.?J Clin Sleep Med. 2014;10(5):567-575. doi:10.5664/jcsm.3714

5.Cui Y, Niu K, Huang C, et al. Relationship between daily isoflavone intake and sleep in Japanese adults: a cross-sectional study.?Nutr J. 2015;14:127. Published 2015 Dec 29. doi:10.1186/s12937-015-0117-x

6.Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future.?Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377

睡個好覺