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愛吃動物內(nèi)臟的人，真的很有眼光。 這種有著神奇魔力的食材，讓大家愛慘了。在廣州地區(qū)，風(fēng)靡大街小巷的豬雜粥，咕嘟咕嘟冒著熱氣兒，鮮到了極點。 西北地區(qū)的羊雜碎，是刻在西北人民 DNA 里的味道。濃香的湯頭里盛滿羊肚、羊肝、羊腸、羊肺，再撒上一把辣子，一個字：絕！ 到了西南地區(qū)，動物內(nèi)臟的做法開始變幻莫測，香烤腦花、干鍋肥腸、酸辣雞雜……哪一樣不是好吃到出圈的美食。 即便是原本不吃動物內(nèi)臟的人，去西南一趟也會被同化成「內(nèi)臟老饕」。 幾乎每個菜系中，都有幾道很拿得出手的動物內(nèi)臟類美食。 但研究所也觀察到，長久以來大家對動物內(nèi)臟都挺多顧慮的，我們就先給大家統(tǒng)一講明白： 吃動物內(nèi)臟，安不安全？ 不用太憂慮。在商超、肉食店等正規(guī)渠道購買的動物內(nèi)臟，是安全的。 上市前它們都會經(jīng)過檢疫環(huán)節(jié)，這其中就會涉及到重金屬、毒素等各項問題的檢查，確認(rèn)不會對人體造成危害后才會批準(zhǔn)上市。 動物內(nèi)臟的膽固醇，是不是很高？ 的確偏高，但不用太擔(dān)心。 一方面，膽固醇雖然名聲不好，但合理范圍內(nèi)的攝入也是人體所需的；另一方面，食物中的膽固醇也不是人體中膽固醇的主要來源。 并且目前沒有可靠證據(jù)表明，食物中的膽固醇會引發(fā)心腦血管疾病，所以健康人的飲食中，不用太回避它。但對于本身已經(jīng)出現(xiàn)膽固醇代謝能力異常或者高膽固醇的人，確實盡量少吃或不吃。 動物內(nèi)臟，嘌呤偏高？ 動物內(nèi)臟屬于嘌呤含量高的食物，如果你是尿酸高或痛風(fēng)患者，那無論是發(fā)作期還是緩解期，都盡量少吃或不吃。 搞清楚了這幾點，我們再來看看動物內(nèi)臟那容易被忽視的優(yōu)點——很多人迷戀動物內(nèi)臟，是因為口感味道一絕，但其實它們還很營養(yǎng)！ 動物內(nèi)臟通常含有豐富且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、足量的微量元素，比如維生素 A、維生素 B1、鐵、鋅、硒等。中國居民膳食指南就建議——每月可以適量吃動物內(nèi)臟 2～3 次。 今天我們就邀請了營養(yǎng)師比對分析了各種動物內(nèi)臟，整理出一份營養(yǎng)師眼中： 最值得吃的 動物內(nèi)臟排行榜 這些精挑細(xì)選出來的動物內(nèi)臟，大家都很好買到，快來看看你最愛的，上榜了沒！一些食材下面我們還附上了菜譜，歡迎大家收藏起來用。  NO.5 豬腰子 —  豬腰子營養(yǎng)成分 按 100 克計
豬腰子，就是豬的腎。 大家對它肯定不陌生，嫩滑細(xì)膩的爆炒腰花、焦香四溢的烤腰子……好這一口的人還真不少。 豬腰不僅好吃，營養(yǎng)還很豐富——每百克 16 克的蛋白質(zhì)，能和純瘦肉叫板了。而且它還富含人體所需的各種微量元素，其中「硒」更是首屈一指的高，每百克 156.8 微克，成人每天需要補充 60 微克的硒，吃幾口腰子就能滿足。 缺硒的危害： 硒有強大的抗氧化能力，單純?nèi)蔽那闆r較少，存在地域性——如果地區(qū)缺硒，那容易出現(xiàn)克山?。ǖ胤叫孕募〔。┖痛蠊枪?jié)病。 豬腰的缺點就是脂肪相對高了些，每百克 8.1 克。但研究所認(rèn)為，這個缺點有點雞蛋里挑骨頭——這個脂肪含量其實和豬里脊肉差不多，對比其他豬肉部位也算是瘦的。 另外，豬腰膽固醇含量也有丟丟高，所以血液膽固醇異常的人要克制一下喔。 想在家做出好吃的腰花，看這個?? 蔥香腰花 主料：豬腰、萵苣絲 / 金針菇 / 豆芽 輔料：姜末、蒜末、小米辣碎、小蔥 = 1:1:1:3 調(diào)料：蒸魚豉油 4 勺、白糖 1 小勺、老抽 1 小勺、生粉 1 小勺 腌料：鹽 1 小勺、生抽 1 勺、生粉 1.5 勺  1. 豬腰平刀一份為二，撕掉薄膜片去腰騷 2. 切硬幣 1.5 倍厚的片，有刀功最好切花刀  3. 豬腰先加鹽攪拌 10 下，然后加入其它腌料抓勻 4. 加入豬腰 5 倍的水，最大火煮沸  5. 腰花下鍋用筷子劃散，全部卷曲變色熟透后撈出 6. 鍋里加入調(diào)料和一勺水，開中火攪勻煮沸，放入腰花拌勻  7. 盛出放在墊有配菜的盤中，依次擺上蔥花、姜蒜末、小米辣碎 8. 鍋中大火把油燒熱，少量多次的淋在輔料上，然后拌勻即可  NO.4 牛肚 —  牛肚營養(yǎng)成分 按 100 克計
牛肚愛好者，速速集合！ 牛肚就是牛的胃，你們絕對想不到，它居然是適合減脂期吃的肉。 蛋白質(zhì)每百克 14.5 克，脂肪卻只有 1.6 克，瘦牛肉都沒它這么「瘦」。鈣含量表現(xiàn)也不錯，每百克 40 毫克，在內(nèi)臟食材中算是比較突出的。 牛肚經(jīng)常出現(xiàn)在火鍋、冒菜里，油湯一裹會讓它損失原本的營養(yǎng)優(yōu)勢，但其實咱們可以在超市買一袋回家焯水涼拌，美味又健康，減脂期也能放肆一下。 其實肚類都挺厲害的，咱要是吃膩了牛肚的話，偶爾吃吃豬肚、羊肚也行，它們雖然比毛肚「肥」了一點點，但總體而言還是相當(dāng)不錯的。
NO.3 雞胗 —  雞胗營養(yǎng)成分 按 100 克計
雞胗，算是雞身上最值得吃的肉之一了。彈性十足還脆嫩嫩的它，不僅口感好，營養(yǎng)還賊豐富。 首先它同樣富含身體所需的各種微量元素，其次它也有類似毛肚——高蛋白、低脂肪的特點，甚至蛋白質(zhì)的含量還會更高一些，達到每百克 19.2 克的水平，和雞腿肉差不多。 與不減肥的朋友出去聚餐，就可以點它，滿足口腹之欲的同時還低負(fù)擔(dān)，你要偷偷吃雞胗，然后「卷死」朋友們。 酸辣雞胗 主料：雞胗、酸辣藕帶 輔料：姜蒜末、酸豆角 15 克、小米辣 2 根、野山椒 3 根（剁椒）、花椒 10 粒、香菜段 10 克 調(diào)料：白糖 1 小勺、生抽 1 勺、蠔油 1 勺、白胡椒粉 0.5 勺、陳醋 2 勺、老抽 0.5 勺、料酒 1 勺 腌料：鹽 1 小勺、白酒 1 勺、生粉 1.5 勺 1. 雞胗去掉內(nèi)臟脂肪，中間剪開撕掉黃膜 2. 加入腌料用手抓拌揉搓 10 下，然后把雞胗洗干凈 3. 雞胗切硬幣 1.5 倍的厚度，用 1 小勺鹽腌制 4. 把藕帶切丁，小米辣和野山椒切段備用 5. 鍋燒熱倒入底油，下雞胗中火煸炒 1 分鐘，放輔料和藕帶炒 1 分鐘 6. 下入調(diào)料大火炒勻即可出鍋 買不到酸辣藕帶，用酸豇豆、酸蘿卜代替也可以喔。 NO.2 雞心 — 雞心營養(yǎng)成分 按 100 克計
雞心中富含的微量營養(yǎng)素，夠它吹一輩子了。 比如說非常重要的維生素 A，每百克雞心就含有 910 微克。胡蘿卜里的胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成維生素 A，也只有每百克 342 微克，雞心幾乎是它的 3 倍。 另外還有維生素 B1，燕麥在方面是王者級別的，但最多也只能和雞心打個平手。 缺乏維生素 A： 暗視力下降，進一步可能發(fā)展為夜盲癥、干眼癥。 缺乏維生素 B1： 易患腳氣病，缺乏程度不同表現(xiàn)的癥狀也不同，初期表現(xiàn)為食欲差、疲勞，主要有神經(jīng)炎、心力衰竭和水腫等。 需要注意的是，雞心的脂肪在本榜單的食材中是最高的，每百克 11.8 克。好在一次也吃不了多少，一串烤雞心 3 個，算下來不到 2 克的脂肪。 有朋友會好奇，維生素 A 吃過量會中毒嗎？ 別擔(dān)心。 想靠吃雞心中毒，那會先榮獲「連環(huán)殺雞手」的稱號。維生素 A 的補充，通常是男性每天 800 微克，女性 700 微克，不超 3000 微克。 成人吃超過推薦量的 100 倍，會發(fā)生急性中毒，長期每天吃推薦量的 10 倍，會發(fā)生慢性中毒。一顆雞心才 5 克，咱們換算一下就是：
這個數(shù)量太離譜了，所以合理飲食，是不會有中毒風(fēng)險的。 孜然雞心 主料：雞心 輔料：姜蒜末、芹菜段、洋蔥絲 調(diào)料：鹽 1 勺、白糖 1 勺、生抽 1 勺、蠔油 1 勺、白胡椒 0.5 勺、香油少許 香料：辣椒粉 1 勺、粗孜然粒 3 勺、熟白芝麻 2 勺 1. 雞心修掉脂肪，一分為四（不切斷）清洗干凈淤血 2. 雞心冷水下鍋，大火煮沸后撈出，洗干凈浮沫 3. 鍋里下底油，慢慢中火煸炒 2 分鐘，把表面炒到干焦 4. 下姜蒜末和洋蔥炒香，然后放入調(diào)料與香料炒勻，全程保持中小火 5. 關(guān)火加入香油和芹菜，拌勻出鍋 步驟 3 用油偏多，可以把雞心用少許油拌勻，空氣炸鍋 180℃ 2～3 分鐘，也能達到同樣效果，還低油健康。 NO.1 豬肝 — 豬肝營養(yǎng)成分 按 100 克計
加青、紅辣椒爆炒、搭配菠菜做成咸湯……隨便做都有著嫩滑又細(xì)膩的口感。 豬肝不僅好吃，營養(yǎng)更是動物內(nèi)臟里當(dāng)之無愧的全能選手。 首先，它同樣屬于高蛋白、低脂肪食材——每百克 19.2 克的蛋白質(zhì)，卻只有 4.7 克的脂肪，比雞蛋的營養(yǎng)表現(xiàn)還值得一個大拇哥。???? 其次，微量元素的表現(xiàn)也很優(yōu)異！豬肝中鋅、硒的含量，夠甩瘦豬肉兩條街不止了，還有鐵含量更是值得鼓掌，每百克 23.2 毫克，是同等克重紅棗的 10 倍，需要補鐵的朋友知道該吃什么了吧。而且豬肝里的鐵，是血紅素鐵，更容易被人體吸收利用。 缺鐵的危害： 易引發(fā)缺鐵性貧血，免疫力下降，疲勞乏力，孕婦缺鐵還可能導(dǎo)致早產(chǎn)和新生兒出生低體重。 缺鋅的危害： 免疫力減退、偏食等味覺障礙、皮膚干燥等。 豬肝的葉酸含量還很豐富，每百克 353.4 微克。 適合備孕的媽咪們吃，備孕期每天需補充 400 微克葉酸，豬肝就可以作為來源之一。對了，備孕期的爸比們也是需要補充葉酸的。 需要注意的是，豬肝的維生素 A 含量極其豐富，每百克 6502 微克。前面講過，維生素 A 雖然重要但攝入過量對身體沒好處，所以別圖人家豬肝好吃又營養(yǎng)，就天天懟著吃噢。 爆炒豬肝 主料：豬肝、洋蔥、青辣椒、紅辣椒 輔料：生姜、大蒜粒、小蔥 調(diào)料：鹽 1 小勺、白胡椒 0.5 勺、生抽 2 勺、老抽 0.5 勺、蠔油 2 勺、白糖 1 小勺、生粉 1.5 勺、啤/料酒 1 勺 腌料：鹽 1 小勺、生抽 1 勺、老抽 0.5 勺、蠔油 1 勺、生粉 1.5 勺 1. 豬肝切成兩枚一元硬幣的厚度
3. 把調(diào)料加入小碗中拌勻，洋蔥、青紅辣椒切片 4. 鍋燒熱后下底油，油溫?zé)岷笙仑i肝大火翻炒，表面全部變色就快速撈出 5. 留鍋里的油爆香姜蒜末，下入洋蔥與青紅辣椒中火煸炒 6. 配菜炒熟后轉(zhuǎn)大火，調(diào)料攪勻后倒入，鍋里液體沸騰后，放入豬肝炒勻即可出鍋 還可以根據(jù)喜好加入豆瓣醬或黃豆醬。 * 本文涉及的動物內(nèi)臟食材，是營養(yǎng)師基于其本身的營養(yǎng)優(yōu)劣勢分析整合做出的排序，請大家合理按照自身需要選擇食材。 看到這兒，想必大家已經(jīng)躍躍欲試，準(zhǔn)備操刀做一盤了，但估計也有朋友聯(lián)想起自己之前做動物內(nèi)臟翻車的經(jīng)歷。 其實，大部分問題都出在不會消除內(nèi)臟的腥味。 好的，先別叫咱媽咱爸，放心交給研究所，我們一招教會你怎么去除內(nèi)臟食材的腥味。 在家做動物內(nèi)臟 該怎么去腥 — 動物內(nèi)臟的腥味，很大一部分來源于「血水」、脂肪中的腥味物質(zhì)，所以想削弱這類食材的腥味，最重要兩點就是切掉多余脂肪，清理干凈「血水」。 簡單 5 步就能搞定：
一些需要特別注意的點：
這個方法基本適用于所有動物內(nèi)臟食材的處理，如果自己要做動物內(nèi)臟吃，都可以加一下這個工序噢。 如果你已經(jīng)饞到口水都滴干了，但還是沒學(xué)會，那研究所建議你拿出自己最嗲的聲音，扭捏地喊出： 圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 如果你也喜歡今天的文章，那就「在看 + 點贊」安排一下吧，如果家人、朋友對吃動物內(nèi)臟一直疑慮重重，也歡迎把這篇文章「轉(zhuǎn)發(fā)」給他們，大家一起享受美食呀。 合作專家 李純 中國注冊營養(yǎng)師 合作專家 胡廚廚 烹飪老師 科學(xué)審核 張潔怡 四川大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士 營養(yǎng)科主治醫(yī)生 科學(xué)審核 高博文 西北農(nóng)林科技大學(xué)動物科學(xué)專業(yè)學(xué)士 參考文獻 [1] 中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）第6版/第二冊 [2] 中國居民膳食指南（2022版） [3] 中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第2版/下冊) [4 ]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版） |
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