許多人認(rèn)為一天應(yīng)該排便一次（最好是在早上），而且過程要輕松順利，大便質(zhì)地軟硬適中。但如果達(dá)不到這一點(diǎn)，就代表排便不正常嗎？

不能每天排便，其實(shí)不用擔(dān)心！

瑞士有一項(xiàng)針對(duì)普通人排便情況的研究，發(fā)表于《斯堪的納維亞腸胃病學(xué)雜志》，發(fā)現(xiàn)：

98% 人的排便頻率是每天排便 3 次到每周 3 次。

其中，77% 的人大便正常，12% 偏硬，10% 稀松。表在《美國(guó)腸胃科學(xué)科雜志》的一項(xiàng)針對(duì)近5000人的研究，也有類似的發(fā)現(xiàn)。

大部分的專家都認(rèn)為，排便的次數(shù)從一天3次到一周3次，有時(shí)硬一點(diǎn)，都是正常的。但如果超出這個(gè)范圍，你的大便就不健康了。

吃下食物后，它們是怎么變成大便的？

怎么樣才能夠健康地排便呢？我們首先來了解一下人體消化食物的過程。

食物和身體接觸的第一站是口腔，食物消化的第一步是在口腔里與唾液混合，然后被牙齒充分咀嚼。

充分的咀嚼除了將食物處理得更細(xì)致，和唾液混合得更充分，也啟動(dòng)了神經(jīng)內(nèi)分泌的反應(yīng)，讓消化系統(tǒng)運(yùn)作更順暢。

我們?cè)谕萄适澄镏螅酉聛淼南ぷ魇亲詣?dòng)進(jìn)行的，不受意識(shí)的控制：我們沒辦法控制胃分泌多少胃酸，或者蠕動(dòng)快慢；小腸、大腸也一樣不受意識(shí)控制。我們雖然無法主動(dòng)控制，但是身體也存在著一套精密的控制系統(tǒng)，在不同器官組織之間溝通、協(xié)調(diào)。

各個(gè)消化器官組織之間的訊號(hào)傳送是通過神經(jīng)系統(tǒng)來完成的，特別是自律神經(jīng)系統(tǒng)。

其實(shí)，在我們準(zhǔn)備要吃飯的時(shí)候，自律神經(jīng)系統(tǒng)就已經(jīng)在為消化食物做準(zhǔn)備工作了。很多地方的文化有吃飯前開動(dòng)的儀式，或是飯前的禱告，從這個(gè)角度看，這樣的行為也啟動(dòng)了消化的機(jī)能。我們講天人合一，身心靈健康，這一份對(duì)食物感謝的心意也是很重要的。

將食物吞咽之后，從食道到胃這一段距離雖然有重力幫助食物下走，但食道的蠕動(dòng)也很重要，如果食道的蠕動(dòng)不正常，食物就會(huì)卡在中間，很不舒服。

我曾有一次正在吃番薯，突然有事要忙，便站起身急忙把口中的番薯吞下去，結(jié)果它就卡在胸口的正中央，食道一半的位置，感覺非常難受——緊張就會(huì)造成食道的蠕動(dòng)錯(cuò)亂。

在吞咽的過程中，食物團(tuán)正上方食道的要收縮，下方要配合擴(kuò)張，食物團(tuán)往下方移動(dòng)的過程中，食道就這樣根據(jù)食物團(tuán)的位置一路收縮、放松，把它送到胃里。

胃、大腸和小腸也會(huì)蠕動(dòng)，而且方式更復(fù)雜。

腸道的蠕動(dòng)大致可以分為兩種，一種是主動(dòng)波，食物被一收一縮往前推進(jìn)；另一種是分節(jié)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)會(huì)起到攪拌混合食物的作用。

小腸是吸收營(yíng)養(yǎng)的地帶。小腸一邊攪拌一邊推進(jìn)食物，把主要的營(yíng)養(yǎng)都吸收之后，食物就會(huì)進(jìn)入大腸。進(jìn)到大腸時(shí)，只剩下沒消化的食物和腸道脫落的細(xì)胞，基本上是液態(tài)的。人體會(huì)吸收其中的水分和少量的營(yíng)養(yǎng)，剩下部分就慢慢構(gòu)成大便。

你排出的大便，究竟是什么？

食物經(jīng)過消化、剛進(jìn)入大腸的時(shí)候，就已經(jīng)是大便最直接的原料了。但是，它離最后的成品還有大約1.5米的距離。

大便的雛形是液態(tài)的，水分占據(jù)90%。人體缺水的時(shí)候，腸道就會(huì)很積極地吸收這些液體，那大便就容易干硬。

正常排出的大便有75%的水分。在剩下的25%中大約四分之一到一半由細(xì)菌構(gòu)成，這些細(xì)菌不只占據(jù)了大便的體積與重量，對(duì)于大便的形成也有很大的影響。除了細(xì)菌之外，主要是食物殘?jiān)?，包括未消化的碳水化合物、脂肪、植物元素和蛋白質(zhì)。

想要排便順利、擊退便秘，膳食纖維一定要吃對(duì)！

排便正常的標(biāo)準(zhǔn)是合理的頻次和濕潤(rùn)度。怎樣才能達(dá)到這一點(diǎn)？

首先，當(dāng)然要補(bǔ)水。

大便的含水量在77%時(shí)偏軟，75%剛好成形，小于72%就偏硬了。

充足的水分是排便的基礎(chǔ)，還需要搭配大便的其它成分和腸道蠕動(dòng)。如果腸道蠕動(dòng)不好，大便滯留在體內(nèi)時(shí)間太長(zhǎng)，即使水分很充足，也還是會(huì)被吸收掉，造成大便太硬。

不過，要想順利排便，還有一個(gè)非常重要的食物要素——膳食纖維。

現(xiàn)代的飲食習(xí)慣常常造成膳食纖維不足。我們?cè)陲嬍持醒a(bǔ)充足量膳食纖維的大方向是正確的，尤其是從天然的蔬菜水果中多樣化地、均衡地?cái)z取。因?yàn)椴煌纳攀忱w維在腸道中會(huì)起到不同的作用，并且促進(jìn)新陳代謝，改善血糖、膽固醇，心臟健康。

膳食纖維分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。

在大腸中，只有兩種機(jī)制可以促進(jìn)排便：

1. 大的、粗的非水溶性膳食纖維顆粒（比如麥麩），給腸道帶來機(jī)械性的刺激。也就是用粗糙的顆粒去磨擦腸粘膜，增加水分與粘液的分泌，來幫助排便。

2. 像凝膠一樣的高粘度水溶性纖維（比如富含β-葡聚糖的蘑菇、燕麥、海藻等食物，以及洋車前子等種子），留住大量水分，避免大便脫水干燥。比如，洋車前子外殼中富含的纖維溶于水后能形成凝膠，增加大便的水分，讓大便松軟，體積增加，也就更容易被排出。

但是，這些纖維必須頑強(qiáng)地在腸道中走過漫長(zhǎng)的距離，避免以發(fā)酵的形式被細(xì)菌分解掉。否則，就失去了保水的效果；如果發(fā)酵太嚴(yán)重的話，產(chǎn)生的氣體還會(huì)造成脹氣。

水溶性膳食纖維種類很多，它們的健康益處與粘度高度相關(guān)。特別是高粘度的水溶性纖維，對(duì)降低膽固醇、血糖有很好的作用。低黏度的水溶性膳食纖維，比如水果、蔬菜中都有的低聚果糖，就偏向非水溶性纖維了。

保持良好的情緒狀態(tài)，對(duì)排便也很重要！

我們不能像控制手腳一樣，自由地控制腸道的蠕動(dòng)。但是，平穩(wěn)的精神、情緒狀態(tài)都有助于消化系統(tǒng)的良好運(yùn)作。

忙碌和操勞的現(xiàn)代生活讓人容易緊張。不過我們可以通過調(diào)整自身的修為，或者是修煉的方式來保持內(nèi)心的平靜、提升精神境界。

另外，還要做一些日常的活動(dòng)。人躺著不動(dòng)時(shí)，會(huì)減少50%的消化動(dòng)力來源，僅靠腸胃的蠕動(dòng)來進(jìn)行消化。如果坐著工作或看電視、看手機(jī)的時(shí)間太長(zhǎng)，消化過程中就會(huì)缺乏身體自然活動(dòng)產(chǎn)生的晃動(dòng)，以及活動(dòng)過程對(duì)腹部、腰部、背部肌肉的擠壓。

所以說“飯后百步走有助健康”，這是得到人體生理理論支持的。

最后簡(jiǎn)單一提益生菌。這是一個(gè)很大的課題，畢竟糞便的干燥部分約有一半的成分是細(xì)菌。

我們不特別強(qiáng)調(diào)哪一種益生菌最重要，因?yàn)槿梭w如同一個(gè)小宇宙，益生菌是其中的一個(gè)生態(tài)系統(tǒng)。兩個(gè)健康的人腸道內(nèi)細(xì)菌的組合可能完全不一樣。我們也發(fā)現(xiàn)各個(gè)國(guó)家的健康民眾腸道內(nèi)細(xì)菌的種類、比例、組成都各不相同，但并不能說哪一個(gè)國(guó)家民眾體內(nèi)菌群的組成特別好。

做好前面提到的重點(diǎn)，就已經(jīng)為腸道打造了良好的基礎(chǔ)環(huán)境，里面的各種細(xì)菌自然會(huì)形成好的生態(tài)系統(tǒng)。如果沒有好的基礎(chǔ)環(huán)境，只是單純補(bǔ)充益生菌的話，只能達(dá)到短暫的改善，改變不了本身的腸道環(huán)境。

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