對于真正的跑者來說，體能才是跑步“核心力量”的體現(xiàn)。僅僅做到跑5公里不喘氣是不夠的，你需要關(guān)注自身的體能變化，包括肌肉、身體力量、耐力、心肺功能等等。

下面數(shù)字酷為大家介紹幾個關(guān)于跑步體能測試幾種方式，一共分為5個部分，對照這些測試方式，看看你的體能到底處于什么水平。

第一部分·整體肌群測試

方式：平板支撐

平板支撐這個動作相信大家都很熟悉。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

注意，從頭到腳要保持一條直線，臀部不能下垂，也不能上翹。

打分標(biāo)準(zhǔn)：

優(yōu)秀:保持這個動作2分鐘而動作沒有變形

良好:保持這個動作90秒而動作沒有變形

及格:保持時間少于90秒而動作沒有變形

需加強(qiáng)：保持時間少于60秒且動作不夠標(biāo)準(zhǔn)

人體核心肌群除了腹肌之外，還有背部、臀部上的一些肌肉，這些整體核心肌群能夠在跑步時給你提供穩(wěn)定性，是力量的來源，是保持耐力的重要因素。

如果這部分你的力量較差，那么就不能很好的支撐骨盆，進(jìn)而影響跑步時，臀部、膝蓋和腳踝這些關(guān)節(jié)的受力方式發(fā)生改變，減弱緩沖，長時間很容易發(fā)生傷病。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

第二部分·上身力量測試

方式：俯臥撐

俯臥撐的一個完整起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。然后用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；接著，要馬上用力撐起，回到起始位置。

打分標(biāo)準(zhǔn)：

【20—39歲】

優(yōu)秀：女性做到22個；男性做到29個

良好：女性10-21個；男性13-28個

一般：女性少于9個；男性少于12個

【40—59歲】

優(yōu)秀：女性做到18個；男性做到21個

良好：女性8-17個；男性11-20個

一般：女性少于7個；男性少于10個

【60歲及以上】

優(yōu)秀：女性做到13個；男性做到16個

良好：女性5-12個；男性7-15個

一般：女性少于5個；男性少于7個

跑步上身力量主要能讓你保持良好的跑步姿勢，是保證體內(nèi)能量高效傳遞的關(guān)鍵，減少能量消耗，使你能長時間維持一個較快的配速。

俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

第三部分·肢體力量測試

方式：深蹲

雙腳與肩同寬、兩胯骨向兩側(cè)打開、雙腳尖稍微外開、臀部翹起、腰背挺直、目視前上方、做下蹲和起立運(yùn)動。

注意下蹲后，膝蓋不要超過腳尖。

打分標(biāo)準(zhǔn)：

【20—39歲】

優(yōu)秀：女性做到39個；男性做到45個

良好：女性21-38個；男性29-44個

一般：女性少于20個；男性少于28個

【40—59歲】

優(yōu)秀：女性做到32個；男性做到40個

良好：女性14-31個；男性22-39個

一般：女性少于13個；男性少于21個

【60歲及以上】

優(yōu)秀：女性做到24個；男性做到30個

良好：女性7-23個；男性12-29個

一般：女性少于6個；男性少于11個

在快速的力量動作中，強(qiáng)大的核心肌肉確保四肢在運(yùn)動過程中保持在正常位置，而深部小肌肉群的穩(wěn)定性起著關(guān)鍵的保護(hù)作用，極大地防止了急性傷害的發(fā)生。

深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部力量，可以有效提高腿部力量以及是發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。

第四部分·耐力測試

方式：30分鐘跑

先進(jìn)行熱身運(yùn)動10分鐘，然后以85%的能力，可以比10公里比賽配速稍慢一些，完成30分鐘的跑步，并記錄公里數(shù)。結(jié)束后，拉伸恢復(fù)。

打分標(biāo)準(zhǔn)：

【35歲以下】

優(yōu)秀：女性距離大于7.4公里；男性距離大于8.3公里

良好：女性5.8-7.4公里；男性6.5-8.3公里

一般：女性5.8公里以下；男性6.5公里以下

【35—50歲】

優(yōu)秀：女性距離大于6.5公里；男性距離大于7.5公里

良好：女性5-6.5公里；男性6-7.5公里

一般：女性5公里以下；男性6公里以下

【50歲以上】

優(yōu)秀：女性距離大于5.8公里；男性距離大于6.4公里

良好：女性4.5-5.8公里；男性5.5-6.4公里

一般：女性4.5公里以下；男性5.5公里以下

跑步，耐力是核心部分。提高耐力對速度和距離的提升都是相當(dāng)有效的。

從生理學(xué)角度來講，耐力包括心搏量(每次心跳氧氣被輸送到肌肉的量)，肌肉力量及其使用氧氣的能力，代謝速率(利用脂肪和碳水化合物的效率)，神經(jīng)肌系統(tǒng)(大腦與肌肉的信息傳遞)。

提升自己的耐力方式還有很多。只要堅持進(jìn)行合理練習(xí)都會有一定成效。

第五部分·心肺功能測試

方式：臺階測試

這是一種很方便的室內(nèi)運(yùn)動。

使用臺階器械，或者在樓梯的臺階上進(jìn)行。上、上、下、下，四個節(jié)拍為一組動作，重復(fù)3分鐘。

做完后離開測量心率,有心率帶或者心率手表的話就能立刻知道數(shù)據(jù)。

如果沒有這些設(shè)備，就將手指放在脖子側(cè)面，按住動脈來計算1分鐘跳動的次數(shù)。

打分標(biāo)準(zhǔn)：

【18—35歲】

優(yōu)秀：女性心率小于94；男性心率小于86

良好：女性心率95-111；男性心率87-103

一般：女性心率大于112；男性心率大于104

【36—50歲】

優(yōu)秀：女性心率小于100；男性心率小于92

良好：女性心率99-122；男性心率93-110

一般：女性心率大于123；男性心率大于111

【51歲以上】

優(yōu)秀：女性心率小于104；男性心率小于100

良好：女性心率103-130；男性心率101-118

一般：女性心率大于131；男性心率大于119

如果你每次都是以相同的配速跑步，那么心肺功能就總是處在一個水平而無法提高。所以你需要逃離跑步舒適區(qū)，才能提高心肺功能。心臟其實(shí)跟肌肉是一樣的，越練越強(qiáng)。當(dāng)心臟變強(qiáng),也就意味著對肌肉輸血的能力增強(qiáng)，從而讓你跑得更快更輕松。

以上就是關(guān)于體能測試的幾種方法，通過上面這些測試，相信大家應(yīng)該對自己的體能有所了解吧！！