公眾號后臺有人留言說：腿后側(cè)的柔韌性太難了。每看到一篇改善腿后側(cè)柔韌性的文章都會收藏，每看到一篇可以改善腿后側(cè)柔韌性的動作，都會跟著練，自己真的盡力了，可是腿后側(cè)還是緊，原來前屈手到膝蓋，現(xiàn)在還是在膝蓋，嚴重挫敗了積極性，簡直想放棄了。

經(jīng)過溝通發(fā)現(xiàn)這位朋友為了增加腿后側(cè)柔韌性，練得最多的是坐姿類前屈，偶爾還會增加一些站姿類前屈。比如坐立前屈、坐角式、站立前屈、加強側(cè)伸展等等這一類動作。

的確這一類動作可以增加腿后側(cè)柔韌，但是對于初學者來說，很難讓這些動作真正作用到你要練的腿后側(cè)，如果你身體本來就很僵硬，那更難！也就是說你練這些動作等于在做無用功。

為什么會這樣呢？為什么明明是增加腿后側(cè)柔韌性的動作，練了卻又不能改善腿后側(cè)的柔韌性呢？

因為前屈類動作最關(guān)鍵的一點是髖關(guān)節(jié)折疊，髖關(guān)節(jié)折疊越多，骨盆和大腿前側(cè)的夾角越小，大腿后側(cè)的拉伸越多。

但是很多初學者，尤其是髖關(guān)節(jié)僵硬的人，根本沒有辦法讓髖關(guān)節(jié)折疊，所以根本不到腿后側(cè)。我一直認為練習某一個動作沒有效果不可怕，可怕的是有可能產(chǎn)生傷害。初學者沒有辦法控制住骨盆的穩(wěn)定和折疊，而且就我遇到的實際情況是大家也很難堅持在凹背狀態(tài)保持， 結(jié)果就是，你很努力，但總是腰椎代償，腿后側(cè)還得不到改善。

那怎么辦呢？以前和大家分享過，對初學者而言，拉伸腿后側(cè)改善腿后側(cè)柔韌性最好的動作是仰臥手抓大腳趾，沒有之一。

為什么我這么說？其它站立或者坐立的前屈是大腿骨不動，由骨盆向大腿靠近完成折疊，初學者髖關(guān)節(jié)靈活度不夠，又沒有控制骨盆的能力，所以很容易讓腰代償。

而仰臥手抓大腳趾，躺在墊子上，骨盆有支撐很穩(wěn)定，由大腿骨向腹部靠近，完成折疊，完美避免了腰椎代償。

一起來看一下動作，仰臥手抓大腳趾，下圖

• 仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，屈右膝，伸展帶套在右腳掌上，雙手抓住伸展帶，伸直右腿，保持，

• 每次吸氣時，腿后側(cè)延展，大腳趾球向遠蹬送，臀部向下沉；每次呼氣時，大腿前側(cè)向后推讓骨盆遠離腋窩，通過大腿前側(cè)向后推讓腳掌向頭頂?shù)姆较蛞苿印?/strong>

• 保持30秒左右，換反側(cè)。

對于腿后側(cè)特別緊，比如在站立前屈中手都摸不到膝蓋的人，在這個體式中，腿伸直以后可能沒有辦法垂直地面，如果上方腿離地面很低，導(dǎo)致上方腿和腹部都非常累，根本沒有辦法把注意力放在腿后側(cè)的柔韌性上，在這種情況下可以讓下方腿彎曲，腳踩地

對于腿后側(cè)特別僵緊的人來說，這個動作多練練，當你躺下來，一條腿伸直，另一條腿能夠垂直地面時，表示你的腿后側(cè)已經(jīng)得到了很大的改善。

最后再補充一句，坐或站姿前屈這一類動作，不是不可以改善腿后側(cè)的柔韌性，可以，但是如果你很僵硬，請先在凹背階段保持，不要急著下去。