“我想把我的理念傳遞給健身愛好者，健身從來不只是no pain no gain，而是train smart not harder！生活不全是健身，健身卻是為了更好的生活。”

熱量系統(tǒng)

很多朋友可能會直接聯(lián)系到熱量，也都明白減肥需要少吃的概念，不可否認(rèn)常規(guī)減脂需要滿足熱量攝入低于熱量消耗這個公式。

我們一項一項的來說，首先！

錯誤的做法

1、以為自己在少吃，但根本對食物沒有概念，以大小論熱量的

比如：杏仁、花生雖小，熱量卻不小喔，買一大包堅果當(dāng)代餐是非常不可取的，不要自作聰明那是健康脂肪，每天并不需要非常大量的健康脂肪（除非生酮）！

2、只選擇健康食材，覺得吃的材料干凈就等于吃的熱量少

比如：玉米、牛奶、每日堅果、大量水果……先不說果糖對于減脂的負(fù)面作用，牛奶目前也屬于一個特別受爭議的東西。材料再好，減脂的時候依舊需要控制量！

3、模仿競技運(yùn)動員的備賽飲食

上來就蒸煮雞胸+西藍(lán)花……斷碳……你知不知道他們是循序漸進(jìn)，慢慢才進(jìn)入那個狀態(tài)，就算要斷碳，他們也是慢慢降低碳水直到0攝入，而且專業(yè)的運(yùn)動員也不會長時間持續(xù)0碳飲食（除非生酮）。

4、不做功課盲目模仿

近幾年，生酮飲食慢慢流行起來，很多朋友聽說了生酮強(qiáng)大的減脂功能，又看到生酮者放肆的吃肉，就開始盲目模仿！其中的誤區(qū)隨處可見，就我的經(jīng)驗來看，70%操作生酮飲食的人都沒有真正的進(jìn)入生酮階段。就算生酮真的很神奇，也麻煩先做做功課，多研究細(xì)節(jié)再去實踐。

5、最普遍的是非常大比重的朋友不知道應(yīng)該降低多少熱量攝入

把自己餓的夠嗆，最后降低的是自己的代謝和健康水平，不少還開始暴飲暴食！

關(guān)于減少攝入這個操作，建議是：先確定自己的熱量基準(zhǔn)線，也就是到底吃多少可以維持自己的體重。

粗略的說說熱量系統(tǒng)里面，減少攝入的兩種最基本的方法，有興趣的朋友可以嘗試一下，要是覺得自己都懂的話，直接跳到最后階段的細(xì)節(jié)建議看看就行。

1、用熱量衡量

用3到7天記錄每天攝入的熱量，保持一個相同熱量值（例如保持一周內(nèi)每天攝入2000卡路里）看自己體重的變化，漲了就降一點(diǎn)，降了就多加一點(diǎn)，直到找到可以維持自己體重的熱量值，這非常重要，科學(xué)減脂的依據(jù)更在意這個數(shù)值，而非很多測試儀器給你的基礎(chǔ)代謝！

這個方法當(dāng)中，APP的作用就非常大了，建議大家選擇一個APP來作為食物的熱量記錄即可，可以盡可能避免使用不同軟件帶來的誤差。（推薦Myfitnesspal，我自己用了很多年的~）

2、用食材記錄

用3到7天記錄每天吃的食物，盡可能保證相同，（例如第一頓，固定個數(shù)的雞蛋，面包等等）看體重變化，調(diào)節(jié)以后找到讓自己保持體重的一套飲食內(nèi)容。

這個方法，最終得出的那套適合減脂的飲食內(nèi)容后，一樣需要下載一個記錄熱量的APP，把飲食內(nèi)容輸入進(jìn)去，原因是為了之后的營養(yǎng)系統(tǒng)。

細(xì)節(jié)建議：用卡路里計算的朋友，可以減去300卡路里作為每天的熱量攝入；用食材記錄的朋友，可以適當(dāng)減少飲食里的部分碳水，比如兩片面包或者晚上的那碗米飯，就等于合理降低了每天的熱量攝入。

不管用哪種方法，飲食是一定需要記錄的，這是一個必經(jīng)的過程！

營養(yǎng)系統(tǒng)

所謂營養(yǎng)系統(tǒng)，可以理解成飲食的結(jié)構(gòu)或者比例（蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪），以及維生素，礦物質(zhì)等等……真的太多減脂的朋友在掙扎是因為忽視了這個部分！

對于廣大不以健身為職業(yè)的減脂朋友，推薦是不要做太極端的飲食結(jié)構(gòu)！

蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪都是需要的！至于比例，龍哥的建議是：蛋白質(zhì)根據(jù)體重公斤數(shù)的1.5倍左右攝入，脂肪要占整體熱量的30%，剩余熱量用碳水化合物補(bǔ)足。

這個是有點(diǎn)復(fù)雜，接下來用一個具體的案例詳解：

有一個白領(lǐng)吃貨：小J，體重80KG，經(jīng)過熱量系統(tǒng)1周測試期得出自己維持體重需要熱量攝入為2300卡。

根據(jù)減脂需求，熱量缺口300卡，那么每天攝入2000卡就是他的減脂熱量。

帶入公式：【每克蛋白質(zhì)=4cals；每克碳水=4cals；每克脂肪=9cals】

蛋白質(zhì)（g）=80*1.5=120g；

蛋白質(zhì)（cals）=120*4=480cals

脂肪（cals）=2000*30%=600cals；

脂肪（g）=600/9=66g 

碳水（cals）=2000-蛋白質(zhì)（cals）-脂肪（cals）

=2000-480-600=920cals；

碳水（g）=920/4=230g

所以，小J減脂期的飲食結(jié)構(gòu)就應(yīng)該是：蛋白質(zhì)120g，碳水化合物230g和脂肪66g。

到這里，可能有一些激進(jìn)分子立刻就要開始噴了：“BS! 減脂就是要高蛋白，低碳水！230g碳水這么高怎么減脂！減脂需要什么脂肪？！……”

龍哥說：“不是每個人都是運(yùn)動員，真的沒必要那么極端。

1、蛋白質(zhì)的高低受肌肉量、內(nèi)臟器官功能等多因素影響，我的經(jīng)驗告訴我，正常人群體重公斤數(shù)的1.5倍足夠讓他們滿足蛋白質(zhì)需求。

2、在中國，盲目的削減碳水不合國情，讓人肥胖的不是碳水，是過量的碳水，任何質(zhì)變都脫離不了量，對嗎？ 

3、脂肪并不可怕，身體很多功能需要脂肪，保持健康合理比重的脂肪攝入，對于減脂是絕對百利無一害的！”

其他營養(yǎng)攝入

能堅持做到這里，你的減脂已經(jīng)接近成功了喲，剩下的就是要關(guān)注自己的其他營養(yǎng)素攝入來保證自己的減脂是健康科學(xué)的：

翻開食物后面的營養(yǎng)牌，你們看到的絕對不止只有蛋白質(zhì)，碳水和脂肪，其他維生素，礦物質(zhì)也會被標(biāo)識一些，對嗎？它們是干什么用的呢？

很多朋友都有反應(yīng)過熱量系統(tǒng)有BUG！沒錯，一份500卡路里的牛排套餐和一個500卡路里的漢堡，在熱量系統(tǒng)里可能是一樣的，但是營養(yǎng)系統(tǒng)里，由于維生素，礦物質(zhì)的差異導(dǎo)致身體對兩個500卡路里的吸收可以是天差地別。

簡單地說，身體吸收營養(yǎng)（蛋白質(zhì)，碳水，脂肪）要經(jīng)過很多道分解，重組……這個過程中需要很多“酶”（蛋白質(zhì)，碳水和脂肪的分解重組都需要不同的酶）。

維生素，礦物質(zhì)能決定這些酶的數(shù)量和活性，所以說，缺少了必要的維生素和礦物質(zhì)，身體就沒辦法順利的代謝營養(yǎng)成分。

有些朋友抱怨他們吃的并不多，也會出現(xiàn)腹脹氣，消化不良的現(xiàn)象，根本的原因是缺少必要維生素礦物質(zhì)導(dǎo)致酶的功能出了問題！減脂減到掉頭發(fā)，甲狀腺發(fā)炎，指甲出問題的朋友應(yīng)該不少吧，下面的東西好好看看咯！

其實，你可以有很多選擇！

分享一些心得建議給廣大為健康而健身的朋友們：

1、減脂期要多喝水，光加速代謝這一條就值得你們每天喝個3L，有運(yùn)動的那天再多喝1L吧。減脂群里經(jīng)?？吹降木褪牵吼I了就喝水！哈哈哈哈！

2、聽說減肥不能餓，餓了就要吃？所以小零食不斷，餐間各種小水果小堅果，非常反對！用胰島素解釋起來非常容易（但今天不想講那么深，下次吧），相信龍哥的話，盡可能避免餐間零食吧！

3、減脂期出現(xiàn)正常的饑餓感是正常的，畢竟吃的少了，也有一些朋友是因為不習(xí)慣新的飲食結(jié)構(gòu)出現(xiàn)的無聊餓，如果不是出現(xiàn)顫抖，心慌等現(xiàn)象不用太意外，都問題不大，不用過分緊張。

4、吃糖會上癮，減脂期盡可能避免人工糖，可能的話建議逐漸降低到0，適當(dāng)?shù)墓强梢越邮?，放在運(yùn)動前是不錯的選擇（依舊不建議多吃）

5、“吃的少”不包括蔬菜喲，每天可以放肆吃的就是蔬菜啦，龍哥的理念里，葉類菜從不計入碳水，特別推薦減脂期蔬菜：羽衣甘藍(lán)、蘆筍、菠菜、荷蘭豆、西藍(lán)花，每天選2-3種，多吃點(diǎn)吧。不知道有沒有朋友對部分蔬菜不太耐受的，吃多了容易腹脹的，龍哥的做法是榨汁，會好很多喲~

6、復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，可以買一些補(bǔ)劑配合飲食，畢竟不是每個人都很懂飲食，節(jié)制飲食很容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺口，適當(dāng)用一些大眾性的補(bǔ)劑是很好的選擇。

7、魚油、維生素C，這兩樣?xùn)|西不管減脂增肌，只要健身的人群，龍哥認(rèn)為都需要。對于壓制皮質(zhì)醇，壓力肥有特別的作用喲。

8、蘋果醋，這里說的不是國內(nèi)的糖水飲料，大家可以查一下apple cinder vinegar。尤其有一種后面有標(biāo)識（with the mother）也就是酵母的版本，早晚一小勺，效果不錯滴喲。

9、不管一天吃3餐還是6餐，也不管你是不是有飲食窗口，熱量的準(zhǔn)確是減肥成功的基礎(chǔ)，所以記錄飲食是一個非常必要的行為，不要偷懶，付出是會有收獲的。

10、運(yùn)動的前后盡可能用快碳（白飯，饅頭之類），不運(yùn)動的日子，可以選擇慢碳（糙米，粗糧），雖說效果因人而異，但是根據(jù)龍哥的經(jīng)驗，還是推薦大家嘗試一下的。

11、非常推薦大家換用椰子油，MCT油（龍哥認(rèn)為這兩種是萬能的）！

炒菜加熱的話還可以用豬油，拌沙拉的話可以選擇一些好的橄欖油！

12、買食材盡可能多選擇“草伺”！不管是牛肉，牛奶，黃油……草伺的材料微量礦物質(zhì)更豐富，也更少轉(zhuǎn)基因，對健康好，當(dāng)然對減脂更好！

13、同樣為了微量礦物質(zhì)，把家里的鹽換成喜馬拉雅粉鹽吧~

14、海里的植物也是很好的微量礦物質(zhì)來源哦，適當(dāng)?shù)恼乙稽c(diǎn)試試吧~

15、停用MSG！味精這個東西不要跟龍哥糾結(jié)熱量，它就是造成肥胖的元兇之一！

……