肩后束是讓很多人頭疼的一個部位，肌肉感受不好、練完不酸痛、落后于前束和中束...這些問題相信在座的肌友都遇到過。

而金鐘國則擁有一對非常飽滿的后肩，他是怎樣練的呢？

我為肌友們扒出了他的肩膀訓(xùn)練教學(xué)，下面就一起來看吧！

動作一、反向飛鳥

在做反向飛鳥時，他總是會支撐在長凳上。減少其他不必要的負(fù)擔(dān)，才能專注于后束的訓(xùn)練上。

這個動作有非常多的變化，不同的角度會帶給肌肉不一樣的刺激，大家可以自由選擇感受好的做法，也可以全部都安排上：

手臂中立位(拳心朝前)

手臂內(nèi)旋位(拳心相對)

向兩側(cè)舉

向后方舉

下面這部分要劃重點(diǎn)了！如果這個動作你不管怎樣做都沒啥效果，那倒不妨去選擇其他方式！金鐘國的建議是，用大重量狠狠虐后束，不要害怕背部借力！

有時多一點(diǎn)代償，反而可以讓我們把目標(biāo)肌練的更到位。動作是死的但人是活的，我們要靈活選擇更有實(shí)際意義的方法。

以下是動作要領(lǐng)：向上提拉啞鈴，想象用手肘刺向天花板。

動作二、交叉繩索面拉

這是金鐘國第二推薦的動作，因為它運(yùn)動幅度很大，能夠充分拉伸后束。

抓繩索時不要“攥著”，而要“掛著”，手指盡量不要出力氣，用手掌外側(cè)的小魚際扣住即可。

動作三、反向蝴蝶機(jī)

這個動作上榜的原因，是因為它的軌跡固定，比較方便上重量。

但也是由于它的軌跡固定，做不好就容易受傷，要特別注意手臂的活動范圍不要超過180°。

握把可握可不握，最好是用手腕或手背抵住，我們不想讓小臂也參與發(fā)力。

最后是金鐘國的3條后束訓(xùn)練建議：

1、在安全范疇內(nèi)，最大化運(yùn)動范圍

2、稍稍感覺力竭時，不要馬上停下，練到完全力竭

3、在能控制的前提下，盡量使用大重量