 作者：華南師范大學附屬茂名濱海學校 李高衛(wèi)
怎樣才能快速提高爆發(fā)力？爆發(fā)力是一個人身體素質的反應，下面整理了快速提高爆發(fā)力的訓練方法，希望對你的訓練有幫助。 一、跑步動作平衡 目的：提高踝關節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。 方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部 要求：保持這個姿勢20-60秒?？梢赃\用負重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動作難度。 二、前傾快速跑 目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。 方法：練習者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。 要求：起跑后跑10-15米。 三、踮步高抬腿伸膝走拉彈力帶 目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節(jié)肌群的緊張度。 方法：在兩個踝關節(jié)上系彈力帶，彈力帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。 要求：強調爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。 四、小步跑 目的：發(fā)展腳的動作速度和踝關節(jié)肌群彈性力量。 方法：采用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節(jié)屈伸動作，用腳掌蹬離地面。 要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。 五、直腿跑 目的：發(fā)展髖部肌肉群力量，提高髖關節(jié)肌群彈性力量。 方法：膝關節(jié)伸直跑進，腳尖翹起。 要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。 六、后踢腿跑 目的：提高腳的動作速度。 方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節(jié)在彎曲過程中向前擺動。 要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。 七、高抬腿折疊跑 目的：發(fā)展快速提高膝關節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。 方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節(jié)在彎曲過程中向前擺動。 要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。 八、腳回環(huán) 目的：發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。 方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進行回環(huán)練習。 要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。 九、高抬腿跑格子 目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。 方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。 要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。 十、單腿過欄架跑 目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。 方法：以約1米間距擺放8-10個30-40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。 要求：強調欄架外側支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。 十一、拖輪胎或杠鈴片跑 目的：提高跑進速度和爆發(fā)力，增加步長。 方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10-20公斤重的杠鈴片跑。 要求：強調正確的跑進動作技術，輪胎和杠鈴片重量不可太重，保持跑進的加速節(jié)奏。 十二、上坡跑 目的：提高跑進速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。 方法：在上坡道上跑進。 要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當增加。 十三、下坡跑 目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。 方法：練習者在下坡道上快跑，在3-7°范圍內不要邁大步。 要求：強調最高速度的動作節(jié)奏。 十四、助力起跑 目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。 方法：練習者和同伴相距3-5米，兩人在腰部系膠帶，前后拉緊連接起來起跑。 要求：練習者進入自己選擇的預備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。 十五、弓箭步縱跳 目的：提高髖部動作速度，增加步長。 方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。 要求：后部膝關節(jié)不接觸地面，重復時無停頓，雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。 十六、小步前進 目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，增強腳踝小肌肉群力量。 方法：前腳掌著地，每步落在小方格內（繩梯）。 要求：輕快、節(jié)奏感強，腳踝有彈性，直膝擺臂。 十七、并步小跳接小碎步 目的：提高膝關節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力。 方法：先連續(xù)五個并步小跳，再接小碎步跑。 要求：直膝擺臂，輕快、節(jié)奏感強腳踝有彈性。 十八、單腳跳 目的：提高踝關節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力。 方法：連續(xù)縱跳，保持單腳狀態(tài)和腿部直立。 要求：直膝擺臂，輕快、節(jié)奏感強腳踝有彈性。 |
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