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國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主管 中日友好醫(yī)院主辦 中老年保健雜志 調(diào)節(jié)血脂要靠有氧運(yùn)動(dòng) 撰文 梁丹丹 編輯 保健君 現(xiàn)代社會(huì)生活方式的改變，讓人們經(jīng)常聽到“三高”一詞，即高血脂、高血糖與高血壓，這些已成為影響心血管健康的重要因素。其中，高血脂其實(shí)準(zhǔn)確來說指的是血脂異常，包括甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的升高，以及高密度脂蛋白膽固醇的降低。
什么是血脂異常
化驗(yàn)單中有關(guān)血脂的指標(biāo)主要包括四項(xiàng)：總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。 人體血液中的血脂一般指的就是總膽固醇和甘油三酯，通常情況下，總膽固醇濃度應(yīng)控制在5.17mmol/L(200mg/dl)以下，甘油三酯則應(yīng)低于1.72mmol/L(150mg/dl)，其中任何一項(xiàng)超標(biāo)均可看作血脂異常。 高密度脂蛋白膽固醇就是所謂的“好脂肪”，起運(yùn)輸作用，避免膽固醇堆積，又被稱為血管“清道夫”。 低密度脂蛋白膽固醇就所謂的“壞脂肪”，當(dāng)然是越低越好，健康的成年人要控制在4.0mmol/L(130mg/dl)以內(nèi)，如果是心腦血管疾病患者，則應(yīng)控制得更低。 近年對(duì)我國健康人群血脂水平的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，男性和女性人群的血總膽固醇和甘油三酯水平都較以前上升，主要原因可能是飲食結(jié)構(gòu)的變化和日常生活中運(yùn)動(dòng)不足。 有氧運(yùn)動(dòng)的降脂作用
研究顯示，持續(xù)時(shí)間長、周期性、大肌群參加的有氧運(yùn)動(dòng)與飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整相結(jié)合，是降低血脂異常升高的有效干預(yù)方式。 1.走跑的降血脂作用 一項(xiàng)針對(duì)40～55歲中年男性的研究顯示，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，跑步運(yùn)動(dòng)降低血脂的效果趨于減弱，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(達(dá)最大耗氧量的30%～60%)降低血脂的效果好于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(達(dá)最大耗氧量的61%～75%)。經(jīng)過6個(gè)月的快走或慢跑運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練者血液中總膽固醇水平明顯下降。 另有研究顯示，經(jīng)常性的慢跑運(yùn)動(dòng)使中老年人的血清高密度脂蛋白膽固醇水平較同年齡對(duì)照組顯著升高，而且升高的水平與參與者的運(yùn)動(dòng)機(jī)能顯著相關(guān)。 快走或慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要取決于速度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為50%～59%最大負(fù)荷，也就是中等強(qiáng)度的慢跑運(yùn)動(dòng)速度為每小時(shí)4～5.5公里，運(yùn)動(dòng)過程中靶心率控制在每分鐘120次左右。 每次運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)。每次鍛煉時(shí)，有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到30～60分鐘，每天鍛煉1次，每周鍛煉5天。研究顯示，采用這個(gè)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，每次鍛煉的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30分鐘即可起到有效改善血脂異常的作用，有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到60分鐘時(shí)改善血脂異常的效果更好。 故建議血脂異?；颊咴诎瓷鲜鲞\(yùn)動(dòng)處方鍛煉時(shí)，在身體能夠承受的情況下，適當(dāng)加長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以獲得更好的血脂改善效果。 2.游泳的降血脂作用 游泳是一項(xiàng)全身肌群參與、大量消耗能量、促進(jìn)心肺功能提高的有氧運(yùn)動(dòng)形式，在水中向各方向運(yùn)動(dòng)都會(huì)抵抗水流的阻力，對(duì)于肌力和肌耐力的改善也很明顯。 由于水的浮力作用減輕部分體重，所以游泳很適合體重超重或肥胖人群，而肥胖人群也是最常出現(xiàn)血脂異常的群體。游泳可作為運(yùn)動(dòng)降脂的有效手段。 研究顯示，絕經(jīng)后女性堅(jiān)持為期2年的游泳運(yùn)動(dòng)，每次60分鐘，每周1～2次，身體脂肪分布更加均勻，血脂水平下降。 游泳的降脂運(yùn)動(dòng)處方建議為中等速度，每次40～60分鐘，每周2～3次，持續(xù)12周以上。 短期的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂影響不明顯，長期堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)才能起到調(diào)節(jié)血脂代謝、降血脂的作用。 3. 太極拳 的降血脂作用 一項(xiàng)關(guān)于老年肥胖人群的太極拳研究顯示，每天1小時(shí)、每周6天的太極拳運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉6個(gè)月與12個(gè)月相比，12個(gè)月之后運(yùn)動(dòng)者的血清甘油三酯、總膽固醇水平均有一定程度下降，并且高密度脂蛋白膽固醇的改變可能在甘油三酯、總膽固醇變化之前就已經(jīng)出現(xiàn)。 也就是說，長期堅(jiān)持太極拳運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血脂在肝臟進(jìn)一步代謝，降低 動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。 研究還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持6個(gè)月以上的太極拳運(yùn)動(dòng)，可以降低體內(nèi)炎癥因子的水平，對(duì)心腦血管系統(tǒng)都具有保護(hù)意義。 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
01 長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不管運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高還是低，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后血脂水平與運(yùn)動(dòng)前相比都相差不大。只有長時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉才能對(duì)血脂代謝起到調(diào)節(jié)的作用。 02 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇 有研究顯示，走跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于血脂的改善最為明顯，再加上走跑本來也是最容易開展的運(yùn)動(dòng)形式，只要?jiǎng)悠饋聿?jiān)持下去，就會(huì)起到控制血脂的效果。 03 性別差異 對(duì)于男性來說，能引起甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇變化效果最明顯的是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而女性則是以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最為明顯。 女性尤其是在絕經(jīng)后女性要想通過運(yùn)動(dòng)鍛煉改變血脂水平，往往會(huì)比男性更困難一些。建議從年輕時(shí)就養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，注重預(yù)防血脂升高。 04 飲食的影響 運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂的調(diào)節(jié)也很大程度上要依賴于與科學(xué)飲食相結(jié)合，在運(yùn)動(dòng)期間保持均衡膳食，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，再結(jié)合長期有氧運(yùn)動(dòng)，才能起到調(diào)節(jié)血脂、降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用。 |
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