跑步鍛煉身體，對絕大多數(shù)人來說，它的意思就是“慢跑”。

慢跑是健身，也是養(yǎng)生的手段。大家都知道慢跑的好處，但“慢跑”究竟應(yīng)該多慢？有沒有一個具體的標(biāo)準(zhǔn)速度可以參考呢？

每個人對速度的感受是不一樣的，同樣5分的配速，有人覺得是輕松跑熱個身，有人覺得已經(jīng)是沖刺的速度了。所以，是無法用一個統(tǒng)一的速度標(biāo)準(zhǔn)來定義慢跑的速度。

通常的定義是，對于每個跑者來說：慢跑的速度是最大速度的50-60%，最大心率的60-80%，感覺輕松舒適，不疲勞，呼吸自然，略微喘氣，能邊跑邊說話聊天。

因此這種慢跑在跑圈里也叫“輕松跑”，可以輕松維持30-40分鐘。對于馬拉松跑者來說，跑1、2個小時以上都不是問題。

如果說話困難且斷斷續(xù)續(xù)，則表示心率已達(dá)到有氧心跳區(qū)的上限，即將進(jìn)入無氧心率區(qū)。

因此，慢跑速度是一個因人而異的范圍。隨著跑者身體素質(zhì)的提高，心率范圍也會發(fā)生變化。一個適合自己的慢跑速度是根據(jù)自身的心率區(qū)間和身體狀況來決定的。

對于剛開始跑步的人來說，最好從慢跑開始，不要擔(dān)心速度和距離，重點(diǎn)是能跑多長時間，跑的時候感覺舒服。這樣的慢跑訓(xùn)練每周2-3次，每次20分鐘左右，然后逐漸增加時間，最多可達(dá)30分鐘，心肺功能會明顯改善。

如果在跑步過程中感覺無法繼續(xù)跑步，則應(yīng)評估當(dāng)前配速是否過快。速度過快，會造成體能消耗過大，無法持續(xù)進(jìn)行。建議適當(dāng)減速，以你可以輕松跑30分鐘為標(biāo)準(zhǔn)，減到這樣的配速就是很好的慢跑速度。然后用這個速度訓(xùn)練一段時間，提高心肺功能和肌肉耐力，等提高體能后再試著加快步伐。

慢跑中需要關(guān)注的幾個點(diǎn)：

1、有人跑步習(xí)慣風(fēng)雨無阻，無論刮風(fēng)、下雨、下雪、霧天都去跑步，精神可嘉，但不提倡。因?yàn)閻毫犹鞖獗┞对谕獾纳眢w部位，在受到冷風(fēng)冷雨刺激后，很容易誘發(fā)各種疾病。如果在霧霾天跑步，很容易吸入大量被污染的空氣，從而引發(fā)呼吸道疾病和各種過敏反應(yīng)。

2、喜歡爭強(qiáng)好勝，擺不正心態(tài)。與人一起跑步時，不要有與人一較高下的想法，做自己力所能及的事，保持平常心。如果你在跑步時感到心態(tài)煩躁，你也應(yīng)該適時停下來。

3、避免跑后吸煙。如果你是一個長期吸煙的跑者，特別注意跑步后不要立即吸煙，因?yàn)榕懿胶笊眢w的血液流動非?？?，這時候如果你吸煙很容易吸收煙霧中的有害物質(zhì)。

無論是跑步時還是跑步后，身體的器官都在高負(fù)荷工作。這時，身體需要大量的氧氣來補(bǔ)充。如果此時吸煙，會影響運(yùn)動后身體的恢復(fù)，容易讓人感到疲倦。

4、慢跑后不要立即洗澡。跑步時大量出汗，很多人跑步后選擇馬上洗澡沖，因?yàn)闊崴畷尭嗟难毫飨蚱つw和肌肉，導(dǎo)致大腦和心臟供血不足，引起頭暈甚至休克的癥狀。所以，最好在跑完半小時后洗個澡，給身體一個恢復(fù)期，對健康大有裨益。

5、慢跑時不要低著頭。低頭跑步是不正確的跑步姿勢，會增加頸椎的負(fù)荷，會導(dǎo)致更嚴(yán)重的頸椎病，所以跑步時需要直視前方，保持視線與地面平行。

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